Laut Kursbeschreibung geht es um die grundlegenden Elemente des Programmierens für Powerlifting: um die Ideen und Konzepte, die in nahezu jedem Trainingssystem für den Kraftdreikampf angewendet werden.

Mike fasst es so zusammen: Der Kurs handelt davon, Trainings- und Fitnessqualitäten systematisch so zu entwickeln, dass die Leistung im Powerlifting maximal wird.

Es gibt zwar Material zum Thema, aber Mike und sein Team waren mit keiner Quelle zufrieden, die als echte Anlaufstelle taugt, um diese Fähigkeiten von Grund auf und eher auf Einsteigerniveau zu lernen. Das war eine der Hauptmotivationen: Der Kurs soll eine Quelle für alle sein, die anfangen wollen, Trainingsprogramme zu schreiben.

Wer RTS schon länger kennt, weiß, dass Mike gern zeigt, wie die Dinge mit dem größeren Ganzen zusammenhängen. Deshalb glaubt er, dass auch Fortgeschrittene viel mitnehmen: Wer die Grundlagen schon kennt, verbessert sich trotzdem, indem er die Fundamente schärft. Je mehr man versteht, desto mehr Verbindungen sieht man zwischen den Grundlagen und allem anderen, was in einer Fertigkeit relevant ist.

Beim Entwurf der Gliederung wurde schnell klar, dass der Kurs am besten wird, wenn das Wissen und die Erfahrung aller RTS-Coaches einfließen. Deshalb hat das ganze Team mitgewirkt, und die Lektionen werden von verschiedenen Coaches gehalten.

Mike erzählt, was er nicht erwartet hatte, als er mit dem Coaching und mit RTS anfing: ein Team zu entwickeln, dessen Mitglieder eigene Sichtweisen haben und Probleme grundlegend anders sehen als er. Genau diese Perspektiven sind für ihn sehr wertvoll geworden, und die möchte er dir mitgeben. Du wirst Coaches finden, mit denen du besonders gut klarkommst, und ihr Wissen schätzen lernen.

Zum Schluss sagt Mike, wie sehr er sich freut, dass du dabei bist. Für ihn hilft dieses Wissen letztlich dabei, bessere Athleten, stärkere Menschen und bessere Powerlifter zu machen.

Coach Mike Tuchscherer begrüßt dich zum Kurs „Foundations of Programming“. Das Thema dieser Lektion sind die Faktoren, die Kraft beeinflussen (Factors Affecting Strength). Es ist die erste richtige Lektion des Kurses, und sie soll das Fundament für alle folgenden Lektionen legen.

Mike will dir einen Denkrahmen mitgeben: eine Art zu verstehen, woher Kraft kommt, und eine Möglichkeit, das einzuordnen. Dieser Rahmen soll dir helfen, mögliche Anpassungen an Krafttraining zu verstehen und so alle Taktiken und Techniken, die du im weiteren Kurs lernst, besser zu verarbeiten. Er soll dir aber auch darüber hinaus nützen: Du wirst noch lange nach diesem Kurs weiter über Training lernen, und was du in dieser Lektion lernst, soll dich durch diese ganze weitere Bildung begleiten.

Das Bild zeigt Andy Bolton, den ersten Powerlifter, der 1000 Pfund im Kreuzheben gezogen hat. Mike glaubt, dass das 2006 war. Er erinnert sich noch an das Rennen zwischen Benedikt Magnússon und Andy Bolton: Beide lagen im mittleren bis oberen 900-Pfund-Bereich, und es ging darum, wer diese Marke zuerst schafft. Andy gelang es als Erstem im Wettkampf, und deshalb ist er für immer als „der Mann“ im Kreuzheben verewigt.

Mike erzählt aber vor allem etwas, das du vielleicht nicht über ihn weißt: Am ersten Tag im Gym hat Andy 260 kg gehoben, nach Mikes Rechnung etwa 570 Pfund und etwas. Wie viele Anfänger hast du am ersten Tag schon im mittleren bis oberen 500-Pfund-Bereich kreuzheben sehen? Ganz untrainiert war Andy nicht, er hatte einen sportlichen Hintergrund. Nach Mikes Kenntnisstand hatte er aber nicht ausgiebig mit Gewichten trainiert und kein Kreuzheben gemacht. Andy hat also von Anfang an viel mitgebracht: seine natürliche Veranlagung, Fähigkeiten, die schlicht in seinem Körper angelegt sind.

Nicht einfach „alles Genetik“

Man neigt dazu, Fälle wie Andys als reine Genetik abzutun: Wer am ersten Tag 570 Pfund zieht, hat natürlich auch eine höhere Obergrenze. Das ist aber nicht das, was du mitnehmen sollst. Natürlich ist nicht jeder dafür gebaut, 1000 Pfund zu heben, und Andy hat eindeutig rohe Genetik mitgebracht, wie auch immer man das verstehen will.

Doch so beeindruckend ein 500-Pfund-Kreuzheben am ersten Tag ist, es liegt nicht in derselben Liga wie 1000 Pfund. Das Training und die Anpassung, die nötig waren, um von 500 auf 1000 Pfund zu kommen, sind gewaltig. Natürlich hat derselbe Mensch dieselben genetischen Rohstoffe und dieselben Grundanpassungen, aber unterwegs passieren sehr viele Veränderungen und Anpassungen. Genau darum geht es, wenn du an deine eigene Situation oder die deiner Athleten denkst: die Anpassungen zu finden. Manche Dinge sind veränderbar, manche nicht, und man kann anfangen zu verstehen, welche das sind.

Die Grafik stammt von Mikes Freund Greg Nuckols, der sie ursprünglich in einem seiner Artikel veröffentlicht hat (laut Abschrift betreibt er Stronger by Science, auf der Grafik steht der Hinweis auf Strengtheory.com). Mike hat ihn gefragt, ob er sie verwenden darf, weil sie die verschiedenen Unterkategorien und Faktoren der Kraft sehr gut sichtbar macht: Sie listet nicht nur auf, was diese Faktoren sind, sondern zeigt auch, wie sie zusammenhängen. In der Mitte steht die dynamische Kraft im 1RM.

Oben in der Grafik stehen Faktoren, die sehr tief im Inneren liegen, etwa die Kontraktionseigenschaften einer einzelnen Muskelfaser wie die Specific Tension (spezifische Spannung). Damit ist gemeint: Wenn du eine einzelne Muskelfaser nimmst und misst, wie stark genau diese eine Faser kontrahieren kann. Solche Dinge beeinflussen natürlich das Gesamtergebnis, aber auf dem Weg dorthin gibt es noch sehr viel mehr:

• wie die Fasern Kraft untereinander übertragen,
• wie groß der Muskel ist und wie seine Architektur angelegt ist,
• Dinge, die deutlich weniger in deiner Hand liegen, wie Knochenlängen und Sehnenansatzpunkte. Sie spielen eine große Rolle, weil Hebelverhältnisse eine große Rolle spielen,
• die motorische Fertigkeit (Motor Skill), die sehr viel ausmacht,
• psychologische Faktoren.

All das bestimmt, wie Kraft zum Ausdruck kommt. Wenn es dein Geschäft ist, Kraft zu zeigen, dann ist all das wichtig und alles ist ein legitimes Ziel für Anpassung, zumindest das, was in deinem Einflussbereich liegt.

Manche Dinge liegen eindeutig außerhalb deines Einflusses. Gegen die Länge deiner Oberschenkelknochen oder deiner Arme, die Größe deiner Hände oder die Stelle, an der deine Sehnen am Knochen ansetzen, lässt sich nichts tun. Bis zu einem gewissen Grad gilt das auch dafür, wie stark diese Ansätze sind und wie die Muskelarchitektur angelegt ist. Mike ordnet deshalb einen guten Teil der Faktoren aus der Grafik neu, nach trainierbar und nicht trainierbar.

Alles hat eine Obergrenze

Viele dieser Faktoren haben eindeutig eine Obergrenze. Selbst wenn du 100 Prozent aller verfügbaren motorischen Einheiten aktivieren könntest, mehr geht nicht. Technik kann nur so gut werden, Rate Coding nur so gut, selbst die Athletenpsychologie nur so gut. Manche dieser Grenzen haben eine genetische Komponente. Andere Entwicklungen stoßen, auch wenn man diese Grenze nicht erreicht, auf irgendeinen anderen Engpass.

Wo dieser Engpass liegt, erfährst du nicht im Voraus, und oft nicht einmal, wenn es schon passiert ist. Du musst also dein Bestes geben, und zwar über lange Zeit. Bemerkenswert ist aber, wie viele Dinge man tun kann, um die Kraft zu verbessern: Es gibt viele verschiedene Hebel, an denen man ziehen kann.

Die Faktoren lassen sich weiter in Kategorien aufteilen. Mike stellt ein Modell vor, an dem er schon länger arbeitet: eine Einteilung, wo verschiedene Trainingsanpassungen auftreten können. Soweit er es sieht, fällt jede Trainingsanpassung in eine von drei Hauptkategorien: Skill-Anpassung, strukturelle Anpassung oder metabolische Anpassung.

Skill teilt Mike noch in Unterfertigkeiten auf und in bestimmte Qualitäten, wie die Bewegung ausgeführt wird. Das kommt gleich genauer. Bei Struktur geht es im Powerlifting oft um Hypertrophie, aber nicht nur um Muskelhypertrophie. Die ist sicher ein großer Bestandteil, aber auch eine höhere Sehnensteifigkeit und Verbesserungen der extrazellulären Matrix, die bei der lateralen Kraftübertragung helfen, können eine große Rolle spielen.

Lass dich vom Fachjargon nicht verwirren

Mike betont, dass dies der Grundlagenkurs ist. Wenn du dich im Fachjargon verlierst, mach dir keinen Kopf. Wichtig ist an dieser Stelle nur: Es gibt Skill-Anpassungen, strukturelle Anpassungen und metabolische Anpassungen, und in jede Kategorie fallen viele Dinge. Später geht es zum Beispiel um Hypertrophie oder um Anpassungen der Myofibrillen gegenüber dem Sarkoplasma. Behalte im Kopf, dass das strukturelle Anpassungen sind. In vielen Fällen ist das theoretischer, als man es sich wünschen würde, aber alle drei Arten von Anpassung sind real, und man kann Trainingseffekte danach einordnen, was man erwartet.

Ein Raster für Entscheidungen

Wenn später im Kurs die Entwicklung von Protokollen, GPP, Übungsauswahl und Ähnliches behandelt werden, kannst du all das in dieses Raster aus Skill, Struktur und Metabolismus einordnen und danach entscheiden. Ist eine strukturelle Anpassung beabsichtigt, hilft das bei der Entscheidung. Ist eine Skill-Anpassung beabsichtigt, hilft das bei der Wahl der Übung. Wenn das jetzt noch nicht glasklar ist, ist das in Ordnung. Es wird klar, während du dich durch den Kurs arbeitest.

Anpassung passiert immer, in allen drei Kategorien

Anpassung findet in allen drei Kategorien gleichzeitig und jederzeit statt. Selbst wenn du vier Wochen komplett pausierst, passen sich Skill, Struktur und Metabolismus an diese Pause an. Der Körper ist immer in einem Zustand der Anpassung, und zwar in Richtung der Anforderungen, die an ihn gestellt werden. Trainierst du nicht mehr, passt er sich ans Nichttraining an: Skills bauen ab, Strukturen bauen ab, der Metabolismus baut ab.

Umgekehrt wirkt dein Training auf jede dieser Kategorien unterschiedlich, ob das beabsichtigt ist oder nicht. Machst du etwa einen Block mit Fokus auf strukturelle Anpassungen, in klassischer Sprache einen Hypertrophieblock, passieren trotzdem metabolische und Skill-Anpassungen. Es ist besser, darauf zu achten, als es zu ignorieren. Auch in einem Hypertrophieblock solltest du also überlegen, was mit deinem Skill passiert: Entwickelt er sich, baut er ab oder bleibt er erhalten, und auf welche Weise?

Mike teilt die Skill-Entwicklung normalerweise in vier Unterbereiche auf. Es gibt noch weitere, die er aber derzeit kaum nutzt. Dein eigenes Training kann sich auf diese vier konzentrieren oder etwas anders gewichten, aber sie sind ein guter Ausgangspunkt.

1. Koordination (Coordination)

Das ist die Basis, das, woran man bei Skill-Entwicklung zuerst denkt: Technikarbeit. Die Wiederholungen sind meist etwas niedriger, das RPE ist etwas niedriger (auf der Folie: 3 Wiederholungen bei RPE 6), und du achtest bewusst auf deine Körperposition im Raum: Wo sind deine Füße, was machen deine Knie, wo sind deine Ellbogen.

Auch manche Assistenz- und Ergänzungsübungen gehören dazu. Jede Übung mit Pause ist aus Koordinationssicht nützlich. Mikes Beispiel ist die Kniebeuge mit 2 Sekunden Pause: Sie hilft dem Lifter, sich mit der unteren Position vertrauter zu machen und zu spüren, wie sie sich anfühlen soll, und verbessert dadurch die Technik. Auch die meisten Tempo-Varianten betonen die Grundkoordination, etwa ein Bankdrücken im Tempo 3-0-3: Du wirst etwas langsamer und kannst mehr darauf achten, wo dein Körper im Raum ist.

Für Mike ist Koordination aber nicht das Ein und Alles der Skill-Entwicklung, sondern eine eher niedrige Schwelle. Bist du auf dieser Ebene ausreichend gut, musst du die Herausforderung weiter steigern, damit die Technik unter immer strengeren Bedingungen robust bleibt. Typisch ist: Solange die Aufgabe leicht genug ist, also das Gewicht leicht und das RPE niedrig, hält jemand seine Technik. Erst wenn es schwer wird, bricht sie zusammen. Das kann ein Problem der Grundkoordination sein, das muss der Coach beurteilen. Oft liegt das Problem aber woanders, besonders wenn es nicht um Anfänger oder recht untrainierte Leute geht.

2. Spezialisierung auf Teilaufgaben (Sub-Task Specialization)

Hier wird die Übung in Teilaufgaben zerlegt. Selbst scheinbar einfache Übungen wie die Powerlifts haben Teilaufgaben, sie sind keine reinen Grundbewegungen. Eine Isolationsübung wie das Langhantel-Curl hat keine Teilaufgaben, das ist reine Ellbogenbeugung. Die Powerlifts dagegen haben ganz klar unterscheidbare Teilaufgaben, schon rein von der Gelenkmechanik her. Powerlifting-Coaches sprechen darüber oft als Schwächen: Bei jemandem schießen in der Kniebeuge die Hüften zu schnell hoch, ein anderer kann beim Bankdrücken die Ellbogen nicht richtig anlegen.

Diese Art von Skill-Arbeit betont gezielt eine solche Teilaufgabe. Der Lifter bekommt Zeit, daran zu arbeiten und darauf zu achten, und trainiert sie mit ausgewählten Drills und Übungen, die genau diese Teilaufgabe herausfordern. Macht er es richtig, wird er belohnt: Die Wiederholung gelingt oder er kann mehr Gewicht auflegen. Macht er es falsch, bestraft ihn die Übung.

Auf der Folie stehen weitere Beispiele: Pin Squat, Block Pull, Board Press, Schrägbankdrücken (Incline), SSB-Kniebeuge (Safety Squat Bar) und Light-Touch-Kreuzheben. Die Idee ist immer dieselbe: die Übung in Teilaufgaben zerlegen, die jeweilige Teilaufgabe betonen, richtige Ausführung belohnen und falsche bestrafen.

3. Early RFD und 4. Late RFD

Zwei weitere Skill-Qualitäten, die Mike häufig trainiert, sind die frühe und die späte Kraftentwicklungsrate (Early und Late Rate of Force Development, kurz RFD). Weil der Begriff Rate of Force Development leicht in die Irre führen kann, erklärt er genau, was er im Powerlifting damit meint.

Early RFD ist laut Folie Training, das hochspezifische, hochkoordinierte, hohe Kraftwerte vor allem früh im Bewegungsumfang (ROM, Range of Motion) entwickeln soll. Beispiel: Kniebeuge in Wettkampfausführung als Single bei RPE 6. Ein RPE 6 liegt bei den meisten Leuten wahrscheinlich zwischen 80 und 85 Prozent. Das ist noch schwer genug für eine hohe Kraftleistung, aber leicht genug, dass die Stange insgesamt schnell ist. Konzentriert sich der Lifter darauf, viel Kraft zu erzeugen, liegt diese hohe Kraft früh in der Bewegung, auf einer Zeitachse also kurz nach Beginn der konzentrischen Phase. Weil das Gewicht leichter ist, gibt es eine längere Abbremsphase, und die Spitzenkraft wird wahrscheinlich gar nicht erreicht, weil die Muskeln etwas Zeit brauchen, um bis zur Spitzenkraft hochzufahren.

Early-RFD-Arbeit kann diese Zeit auch verkürzen. Das geht mehr in Richtung Explosivität, und auch das hat einen gewissen Wert. Gemeint ist hier aber, eine hohe Kraft früh in der Wiederholung zu entwickeln. Die Protokolle, zu denen Mike dafür greift: 1 bis 3 Wiederholungen bei RPE 5 bis 7.

Late RFD ist laut Folie Training, das maximale Kraftwerte in einem hochspezifischen Kontext entwickeln soll. Hier ist die ganze Wiederholung langsamer, weil das Gewicht schwerer ist, und das gibt mehr Zeit, die Spitzenkraft zu erreichen. Diese Art von Skill-Arbeit ist sehr nützlich beim Peaking: Sie schiebt die Obergrenze noch ein Stück höher. Typisch sind 1 bis 3 Wiederholungen bei RPE 8 oder mehr.

Skill-Arbeit hat einen versteckten Nutzen: die psychologischen Anpassungen, die mit ihr einhergehen. In Gregs Grafik gibt es einen ganzen Bereich zur Athletenpsychologie. Wir wissen, dass sie wichtig ist, trainieren sie aber meist nicht direkt. Als Lifter neigen wir dazu, uns auf Verbesserungen der körperlichen Maschinerie zu fixieren. Doch dein Kopf ist ebenfalls Teil des Systems.

Bei Powerliftern, die die Identität des Powerlifters wirklich angenommen haben, passiert Folgendes: Skill-Arbeit ist für sie sehr ernste Arbeit, weil sie am engsten mit dem Powerlifting selbst verbunden ist. Oft sind das schwerere Singles, wie bei der RFD-Arbeit. Das ist das Training, das zeigen soll, dass du besser wirst und dass du das wirklich kannst. Das erzeugt deutlich mehr Druck. Dieser Druck kann aber wertvoll und nützlich sein, wenn man sich entscheidet, ihn zu nutzen.

Athleten beschreiben oft, dass sie vor solchen Singles, besonders in der Kniebeuge oder im Kreuzheben, nervös oder ängstlich sind. Mike hält es für gut, sich dem zu stellen. Mit der Zeit baut das eine gewisse Härte, Widerstandskraft und Gelassenheit gegenüber dieser Art von Stress auf. Du lernst, deine Aufmerksamkeit zu bündeln und dich wirklich zu konzentrieren. Und das lässt sich noch erweitern, wenn man bewusst darauf achtet.

Die Folie nennt die psychologischen Qualitäten: mentale Härte, Fokus und Konzentration, Selbstvertrauen und Glaube an sich selbst, Stressmanagement und Visualisierung. All das ist wichtig, wenn du Spitzenleistung zeigen willst, und am besten übst du es bei deiner Skill-Arbeit. Bei Hypertrophie- oder Assistenzarbeit bringt es wenig, dir dein Trizepsdrücken bildlich vorzustellen. Dein Kreuzheben, deine Kniebeuge oder dein Bankdrücken zu visualisieren, bringt dagegen etwas.

Die zweite Kategorie sind die strukturellen Anpassungen. Mike wendet sich zuerst an die „Muskel-Nerds“ unter den Zuhörern und möchte gleich zu Beginn etwas klarstellen.

Es gibt keine „nicht funktionale“ Hypertrophie

Oft wird myofibrilläre Hypertrophie als die funktionale Hypertrophie bezeichnet, die stärker macht, und sarkoplasmatische als nicht funktional. Das stimmt laut Mike nicht: Der Körper passt sich nicht auf nicht funktionale Weise an. Würde man rein das Sarkoplasma vergrößern, würde das zumindest theoretisch nicht direkt stärker machen, wobei auch darüber diskutiert wird. Es würde aber mehr von dem bereitstellen, was Muskeln brauchen, um optimal zu arbeiten, zum Beispiel Muskelglykogen.

Wiederholungszahlen schubsen nur in eine Richtung

Die Wiederholungs- und RPE-Angaben auf der Folie sind laut Mike möglicherweise grob richtig, aber nichts davon passiert im luftleeren Raum. Du bekommst durch 30er-Sätze keine reine sarkoplasmatische Hypertrophie und durch 5er-Sätze keine reine myofibrilläre, und das glaubt auch niemand ernsthaft. Mike glaubt aber, dass Änderungen im Wiederholungsschema die Art des Wachstums ein wenig in die eine oder andere Richtung schubsen können. Und selbst wenn es nicht rein um myofibrillär gegen sarkoplasmatisch geht: Beim Training mit schweren Gewichten passieren deutlich andere strukturelle Anpassungen als beim Training mit leichten. Gleichwertig sind sie nicht.

Mike findet es nützlich, myofibrilläre Hypertrophie als Hypertrophie durch Training mit schweren Gewichten zu verstehen und sarkoplasmatische als Hypertrophie durch Training mit leichteren Gewichten. 10 Wiederholungen sind weder besonders schwer noch besonders leicht, und im mittleren Bereich gibt es eine ordentliche Spanne, die von beidem viel bringt. Der übliche Hypertrophiebereich von 8 bis 15 Wiederholungen bringt laut Mike eine gute Mischung aus beidem. Deshalb haben Praktiker ihn seit Beginn des Gewichtstrainings als wirksam erkannt: Er wirkt bei sehr vielen Menschen rundum, bringt auch längerfristige Anpassungen, ohne zu weit an ein Ende des Spektrums zu rutschen, und ist zeitlich pragmatisch. Das sei aber ein Thema für einen anderen Tag.

Wichtig: Hypertrophie passiert auch außerhalb dieses klassischen Bereichs. Strukturelle Anpassungen treten über eine ziemlich breite Spanne auf, und das ergibt Sinn, denn der Körper passt sich an jeden Reiz auf verschiedene Weise an. Ob du von myofibrillärer Anpassung sprichst oder von Hypertrophie durch schweres Heben, hält Mike für nicht so wichtig. Es scheint aber einen Unterschied zu geben, und er hat bessere Ergebnisse gesehen, wenn beides dabei ist. Man sollte sich nicht zu sehr auf einen Wiederholungsbereich festlegen.

Bindegewebsanpassungen

Der dritte Punkt sind Anpassungen des Bindegewebes: dickere Sehnen und Bänder, Anpassungen der extrazellulären Matrix und so weiter. Sie helfen bei der Kraftübertragung, also dabei, dass die Kraft, die der Muskel erzeugt, tatsächlich auf den Knochen übertragen wird und sich die Hantel bewegt.

Am besten passt sich Bindegewebe an, wenn es schwerer Belastung ausgesetzt wird, natürlich in ausreichendem Umfang. Für einen Powerlifter sollte es kein Problem sein, schwere Belastung ins Training zu bringen. Sie muss ein bedeutender Teil des Programms sein, muss aber gesteuert werden, sowohl mit Blick auf die Kraftanpassung als auch auf die Verletzungsvermeidung. Dazu sagt Mike später mehr.

Viele Powerlifter haben das Gefühl, metabolische Anpassungen seien ihnen egal. Wie viel Energie braucht man schon für eine einzige Wiederholung? Tatsächlich sind die meisten Versuche im Wettkampf nicht metabolisch limitiert. Das heißt aber nicht, dass dich metabolische Anpassung nicht kümmern sollte. Ein für die spezifischen Anforderungen deines Sports entwickelter Stoffwechsel schafft laut Folie:

• die Voraussetzungen für gutes Training: Du kannst effektiv trainieren, ohne dass dir die Puste ausgeht und dir die Energie fehlt,
• bessere Erholung vom Training,
• einen wirksamen Reiz: Du verträgst genug Trainingsumfang, um all die anderen Qualitäten zu trainieren, die du trainieren musst.

Denk an Gregs Grafik zurück: Es gibt eine riesige Liste an Dingen, die sich an Krafttraining anpassen können, und wir wollen möglichst viele davon zur Anpassung bringen. Besonders mit der Zeit braucht es dafür einen erheblichen Reiz. Dieses Training kannst du nicht bewältigen, wenn du dich nicht davon erholen kannst. Ist die Arbeitskapazität so niedrig, dass die ganze Trainingsenergie für Grundkoordination draufgeht, bleibt nichts für die Spezialisierung auf Teilaufgaben. Und man kann nicht nennenswert Hypertrophiearbeit machen, wenn schon die Skill-Arbeit alle Erholungsressourcen verbraucht.

Mike dachte selbst eine Zeit lang, so niedrig könne doch niemandes Arbeitskapazität sein. Er versichert: Diese Leute gibt es. Auch trainierte Athleten können eine niedrige Arbeitskapazität haben. Es gibt auf allen Niveaus, bei starken und weniger starken Athleten, Menschen, die metabolische Anpassung brauchen. Darauf zu achten, lohnt sich.

Allgemeine Arbeitskapazität

Mike verweist darauf, dass es später im Kurs eine ganze Lektion zu GPP gibt. Systemische Energieproduktion, Energienutzung und Erholung nach dem Training fallen alle unter allgemeine Arbeitskapazität.

Spezifische Arbeitskapazität

Kannst du fünf Sätze à fünf Wiederholungen machen, oder geht dir nach dem zweiten Satz die Puste aus? Und wenn die Leistung nach dem zweiten Satz deutlich nachlässt, bekommst du dann noch die Anpassung, die du brauchst? Das hängt davon ab, wie stark der Abfall ist, aber darüber solltest du nachdenken. Eine hohe Arbeitsmenge bei hoher Leistung zu bewältigen und sich schnell von einem Reiz zu erholen, damit der nächste Reiz und die nächste Anpassungsrunde folgen können, ist eine nützliche Qualität.

Spezifische Arbeitskapazität zu verbessern heißt im Kern, die chronische Arbeitslast (Chronic Workload) zu steigern. Die chronische Arbeitslast ist das Grundniveau an Arbeit, das du ständig leistest. Hebst du es allmählich an, verbesserst du deine spezifische Arbeitskapazität. Für die allgemeine Arbeitskapazität bringt das womöglich nichts.

Sensitivität für Training

Bei diesem Thema musst du auch die Sensitivität für Training im Blick haben, auf die der Kurs später noch eingeht. Wenn du immer wieder denselben Reiz setzt, etwa jede Woche, jeden Block, Monat für Monat, Jahr für Jahr dein Single bei RPE 7, holst du dann noch etwas aus diesem Reiz heraus? Oder hast du die Empfindlichkeit deines Körpers dafür aufgebraucht, sodass er nur noch Hintergrundrauschen ist, das keine Anpassung mehr auslöst?

Sensitivität ist das Gegengewicht zur Arbeitskapazität. Der Begriff Arbeitskapazität legt nahe, dass mehr besser ist: mehr Kapazität, um mehr Arbeit zu vertragen. Sensitivität sagt dagegen: Es braucht keinen großen Reiz, damit sich der Körper anpasst. Er ist bereit, sich auch an einen niedrigeren Reiz anzupassen, und auch das ist nützlich. Zwischen Arbeitskapazität und Sensitivität muss man eine Balance finden, und das muss jeder Coach bewältigen.

Energieverfügbarkeit

Gemeint ist, dass gerade die Muskeln einen hohen ATP-Spiegel halten können: Sie arbeiten hart und sind dabei nicht durch die ATP-Verfügbarkeit eingeschränkt. Das ist Energiesystemarbeit die ganze Kette hinauf und hinunter, ob es um ATP- und Kreatinphosphatspeicher geht, um Glykogenspeicher oder um aerobe Kapazitäten. Rund um die Energieverfügbarkeit passieren viele Anpassungen, etwa bei Mitochondriendichte, Kapillarisierung und Glykogenspeicherung.

Im Powerlifting wird vieles davon durch Hypertrophiearbeit entwickelt. Machst du bei Isolationsübungen 15er-Sätze bis zum Muskelversagen, verbesserst du einige dieser Qualitäten, zumindest so weit sie fürs Powerlifting relevant sind. Das ist nicht alles, was man zur Energieproduktion bedenken muss, aber meist ein guter Anfang. Wenn Mike an Energieverfügbarkeit und -nutzung denkt, passt das gut zu Hypertrophieblöcken, besonders zu den eher sarkoplasmatisch ausgerichteten.

Die Faktoren, die Kraft beeinflussen, wären nicht vollständig ohne das Thema Verletzungen vermeiden und managen. Die Folie nennt es „die geheime Zutat in der Athletenvorbereitung“. Verletzungsfrei und gesund zu bleiben und so über lange Zeit Erfolge und Anpassungen aufeinanderzustapeln, ist entscheidend und viel Aufwand wert. Verletzungen und Rückschläge kosten Zeit und machen dich anfälliger für weitere Verletzungen.

Gleichzeitig gehört es zum Prozess: Jeder sammelt im Laufe des Trainings hier und da kleinere Blessuren und Wehwehchen. Entscheidend ist, schnell wieder ins Training zu kommen und Ausfallzeiten durch Verletzungen klein zu halten. Mike kündigt an, dass es dazu später eine ganze Lektion gibt.

Belastungssteuerung als größter Hebel

Dort geht es unter anderem um Belastungssteuerung (Load Management). Mike überlegt, wer diese Lektion vermutlich anschaut: Kraft- und Powerlifting-Coaches und Athleten. Deren Aufgabenbereich eignet sich sehr gut dafür, viel auf die Belastungssteuerung zu achten. Das ist gut so, denn sie ist ein hervorragender Hebel. Man kann auch verstehen, wie Technik bei bestimmten Verletzungsneigungen eine Rolle spielt oder nicht, oder wie Aufwärmen dazu beiträgt, dass sich Athleten besser fühlen. Aber die Belastungssteuerung ist mit Abstand dein größter Hebel, um Verletzungen zu managen und nach Verletzungen zurückzukommen. Es lohnt sich, Zeit und Mühe zu investieren, um zumindest bei einfachen, kleineren Verletzungen ein klares Bild davon zu haben, wie man damit umgeht.

Ein professionelles Netzwerk

Außerdem ist es wichtig, ein professionelles Netzwerk aufzubauen. Egal wie gut du ausgebildet bist, es wird Probleme geben, die außerhalb deines Kompetenzbereichs liegen. Fachleute in deinem Netzwerk zu haben, an die du verweisen kannst, ist ein entscheidender Faktor, um deinen Athleten zu helfen.

Mike hat überlegt, ob es so früh im Kurs schon sinnvoll ist, ein Fallbeispiel ausführlich zu besprechen. Er lernt selbst aber am besten an Beispielen und will zeigen, dass das Modell aus Struktur, Skill und Metabolismus Kontakt zur Realität hat. In seiner Praxis tut es das, und er denkt, dass seine Athleten davon profitieren.

Bei anderen Athleten war die Reihenfolge etwas anders, oder sie änderte sich von Zeit zu Zeit. Bei Nathaniel hat die Folge Struktur, Metabolismus, Skill aber sehr gut funktioniert. Sie erlaubte, über die Trainingsblöcke hinweg eine große Bandbreite an Mechanismen in allen drei Kategorien zu berücksichtigen.

Zum Alter sagt Mike: Viele halten die Vierziger für alt, aber ehrlich gesagt ist das die Hochphase einer Powerlifting-Karriere. Viele Powerlifter kommen erst Mitte vierzig richtig in Fahrt. Das Alter arbeitet also nicht zwingend gegen ihn. Trotzdem sind 55 kg mehr auf dem Total bei gleichem Körpergewicht nach 20 Jahren Training unglaublich.

Mike erzählt das ausdrücklich nicht, um sich selbst zu loben. Die Programmierung hatte etwas damit zu tun, aber es ist Nathaniels Umsetzung: sein Einsatz, die Aufmerksamkeit in jeder Einheit, seine Bereitschaft, Feedback anzunehmen, seine Sorgfalt bei der Technik. Er ist derjenige, der sich anpasst und Leistung bringt. Es ist Teamarbeit, und Mike glaubt persönlich, dass die Reihenfolge etwas damit zu tun hat. Ein vollständiges Fallbeispiel wäre lehrreich, hier ging es ihm aber um ein praktisches Beispiel dafür, wie man mit dem Paradigma aus Skill, Struktur und Metabolismus arbeitet.

Eine großartige Powerlifting-Leistung hat sehr viele Bestandteile, und die meisten davon sind trainierbar, zumindest auf irgendeiner Ebene. Bei manchen, etwa der Specific Tension, muss man vielleicht erst einen Weg finden, wie man sie verbessern kann. Du kannst auf Grenzen stoßen, auf Kapazitätsgrenzen, auf Terminprobleme und all die praktischen Dinge, mit denen Athleten und Coaches zu tun haben. Behalte aber im Kopf, dass diese Qualitäten trainierbar sind und dass du einen Weg finden kannst.

Mit dem Rahmen aus Skill, Struktur und Metabolismus kannst du auf alle Anpassungen achten, nicht nur auf die, auf die du dich gerade konzentrierst. So passiert es nicht, dass du plötzlich merkst: Seit sechs Monaten habe ich keine Early-RFD-Arbeit mehr gemacht. Du kannst Athleten breit und rundum entwickeln, auf eine Weise, die Plateaus so weit wie möglich begrenzt. Und du kannst das Verletzungsrisiko senken und lange auf sehr produktive Weise trainieren.

Der Rahmen ist die Erkenntnis

Mike räumt ein, dass er sich für eine Lektion wie diese eigentlich konkrete, direkt umsetzbare Erkenntnisse wünscht. Hier aber ist der Rahmen selbst die Erkenntnis, und in den folgenden Lektionen werden die Inhalte in diesen Rahmen eingeordnet. Wenn es also später um Protokollentwicklung geht oder darum, welche Anpassungen etwa ein Satz Myo-Reps bewirkt, denk an Skill, Struktur und Metabolismus: Was passiert mit dem Skill, welche strukturellen und welche metabolischen Anpassungen löst dieses Protokoll aus? Und mach das mit allen Bausteinen, die du in diesem Kurs lernst.

Mike Tuchscherer eröffnet die Lektion. Die Grundprinzipien werden in zwei Teilen behandelt, dies ist Teil 1. Als Referenten hat er Coach Ross Leppala ausgewählt. Ross ist seit 2017 Vollzeit-Coach bei RTS. Davor hat er als Bau- und Tragwerksingenieur gearbeitet, und diese Expertise bringt er in sein Coaching ein. Über die Jahre hat er seine Fähigkeiten als Coach so weit ausgebaut, dass es selbst Mike überrascht, der direkt mit ihm zusammenarbeitet. Sein Spektrum reicht heute von autoregulierter Trainingsplanung bis zum mentalen Training. Er betreut Lifter von der lokalen Ebene bis hin zu Weltmeistern, und viele der RTS-Lifter, die bei IPF-Weltmeisterschaften antreten, werden von Ross gecoacht.

Für genau dieses Thema hält Mike ihn wegen seines Ingenieurhintergrunds für besonders geeignet: Schon bevor Ross zu RTS kam, gab ihm dieser Hintergrund eine Arbeitsweise mit, nämlich komplexe Ideen und Konzepte auf ihre Grundprinzipien herunterzubrechen und diese Prinzipien dann für individuelle, kreative Lösungen zu nutzen.

Ross stellt sich danach selbst vor. Er hat mit 12 Jahren mit dem Langhanteltraining begonnen und wird zum Zeitpunkt der Aufnahme bald 40. Er trainiert also schon sehr lange und war die ganze Zeit über ziemlich konstant dabei. Das Training hat ihm die Gelegenheit gegeben, mit vielen beeindruckenden Leuten zu trainieren und unterwegs Mentoren zu haben, von denen er sehr viel gelernt hat. Vor seiner Zeit bei Mike hat er einige Jahre auf eigene Faust gecoacht, 2017 ist er dann von der Ingenieurarbeit ganz ins Coaching gewechselt. Was ihn am Powerlifting reizt, ist die Idee, die eigenen Grenzen zu verschieben: Wie viel Gewicht kann ich wirklich auf diese Stange packen und bewegen?

Das Lernziel von Teil 1 ist, die folgenden Grundprinzipien zu verstehen:

• Specificity (Spezifität)
• Progressive Overload (progressive Überlastung)
• General Adaptation Syndrome (GAS) (Allgemeines Anpassungssyndrom)
• Fatigue Management (Ermüdungsmanagement)

Bevor Ross in die Prinzipien einsteigt, hält er es für wichtig, den Unterschied zwischen Exercise (Bewegung, körperliche Betätigung) und Training anzuerkennen, mit dem Blick, der dieser Lektion zugrunde liegt.

• Exercise ist jede Bewegung, die körperliche Anstrengung erfordert. Da gibt es sehr viel Spielraum, sehr vieles passt in diese Kategorie.
• Training kann aus genau denselben Übungen und Bewegungsmustern bestehen. Sie sind aber bewusst organisiert und programmiert, um dich auf ein bestimmtes Ziel hin voranzubringen.

Im Powerlifting ist dieses Ziel eine größere Kniebeuge, ein größeres Bankdrücken, ein größeres Kreuzheben und damit ein größeres Total. Alles, was du tust, soll also so organisiert sein, dass es dich auf dieses Ziel hin voranbringt.

Die allgemeine Definition von Specificity (Spezifität) lautet: die Eigenschaft, einem bestimmten Gegenstand eindeutig anzugehören oder sich eindeutig auf ihn zu beziehen. Das ist recht breit, deshalb engt Ross es auf das Powerlifting ein. Seine Interpretation: Spezifisch heißt, die größtmögliche Nähe zur Wettkampfübung zu haben.

Spezifität ist kein Entweder-oder, sondern ein Spektrum von „weniger spezifisch“ bis „spezifischer“. Je näher du an der Wettkampfübung bist, so wie sie im Wettkampf ausgeführt wird, desto spezifischer ist es. Je weiter du dich davon entfernst, desto weniger spezifisch ist es. Zwei Beispiele von Ross:

• Eine bulgarische Split-Kniebeuge ist weniger spezifisch als eine Kniebeuge.
• Wenn du mit Kniebandagen (Wraps) antrittst, ist eine Kniebeuge mit Wraps spezifischer als eine Kniebeuge mit Kniemanschetten (Sleeves).

Entscheidend ist vor allem, zu verstehen, dass es eine große Bandbreite gibt zwischen dem, was du auf der Wettkampfbühne machst, und den Übungen, mit denen du deine Leistung dort verbessern kannst.

Spezifität kann an zwei Stellen variieren: bei der Übung selbst und bei der Belastung.

Ross selbst legt den Schwerpunkt der Spezifität eher auf die Bewegung als auf die Belastung, so steht es auch auf der Folie („Primary focus on the movement“). Trotzdem hat die Belastung Auswirkungen, vor allem bei hohen Wiederholungszahlen, Arbeitskapazitäts-Training, Myo-Reps und Bodybuilding-Arbeit für Hypertrophie. Darauf kommt der Kurs später noch zurück: Ross behandelt die Variation in Teil 2 der Grundprinzipien, und John Garafano (Name laut Abschrift) stellt später Protokolle vor, die ebenfalls mit diesem Gedanken spielen.

Progressive Overload (progressive Überlastung) ist laut Folie ein Prinzip des Krafttrainings, das für eine allmähliche Steigerung der Belastung eintritt, die über die Zeit auf den Bewegungsapparat und das Nervensystem einwirkt.

Das Balkendiagramm auf der Folie zeigt das Prinzip: Von Woche 1 bis Woche 4 steigt der Wert jede Woche. Wer stärker werden will, muss mehr Gewicht auf die Stange bringen können. Um mehr Gewicht auf die Stange bringen zu können, musst du also fortlaufend mehr Gewicht auf die Stange packen. Genau das versucht man mit dem Trainingsreiz zu erreichen.

In der Anwendung gibt es mehrere Ansatzpunkte:

Ross betont, dass es noch weitere Wege gibt, Progressive Overload anzuwenden. Die Folie stellt deshalb die Frage an dich: Welche anderen Wege fallen dir ein? Er lädt dazu ein, sich bei ihm zu melden und darüber zu sprechen.

Das General Adaptation Syndrome (GAS), das Allgemeine Anpassungssyndrom, gilt in seiner allgemeinsten Form nicht nur fürs Gewichtheben, sondern für jede Art von Stress. Es beschreibt, wie dein Körper auf Stress reagiert, egal ob es eine Kniebeuge ist, jemand, der um die Ecke springt und „Buh!“ ruft, oder der Stress einer Abschlussprüfung in der Schule. All das ist Stress, und all das durchläuft der Körper auf dieselbe Weise.

Ross entschuldigt sich für die körnige Abbildung, er habe keine bessere gefunden. Die Kurve zeigt den Ablauf:

• Baseline: deine normale Ausgangslage, deine Homöostase (das innere Gleichgewicht).
• Stressor: Der Stress tritt ein, und du durchläufst die Alarmphase, die Kurve fällt kurz unter die Ausgangslinie.
• Resistance: In der Widerstandsphase erholst du dich. Die Kurve steigt über die Ausgangslinie, die Baseline wird angehoben, bevor du in deinen natürlichen Zustand zurückkehrst.
• Exhaustion: Machst du zu viel und setzt dich ständig unter Stress, ohne durch die Erholungsphase zu kommen, gerätst du in die Erschöpfung und fällst unter die Baseline. Dann bist du zu weit gegangen.

Eine andere Darstellung desselben Gedankens ist das Fitness-Fatigue-Modell (Fitness-Ermüdungs-Modell). So liest du das Diagramm:

• Die senkrechte Linie ganz links ist der Nullpunkt, der Moment, in dem der Stressor auftritt.
• Die waagrechte Linie ist die Zeit seit dem Stressor.
• Unmittelbar danach steigt die Fatigue (Ermüdung). Im Diagramm geht die grüne Kurve zwar nach unten, das bedeutet aber mehr Ermüdung: Du bist in einem Zustand höherer Ermüdung.
• Die Performance (Leistung) sinkt dadurch zunächst. Während die Ermüdung abklingt, steigt die Leistung wieder an.
• Die Fitness nimmt als Folge davon ebenfalls zu.

Angewendet ergibt sich die Abfolge Stimulus, Recover, Progress: Du musst einen Reiz setzen, dich über die Zeit davon erholen, und das ermöglicht dir, Fortschritte zu machen. Das ist es, was deine Leistung steigen lässt.

Die Zeitachse hat keine Zahlen

Eine Schlüsselidee: Auf der Zeitachse stehen bewusst keine Zahlen. Angenommen, ein bestimmter Abschnitt wären 24 Stunden, dann würde das nicht für jeden gleichermaßen gelten. Jeder Mensch reagiert unterschiedlich schnell.

Diesen Punkt sollst du im Kopf behalten, wenn du Training schreibst, und auch in den weiteren Lektionen, weil er in viele Dinge hineinspielt.

Daran knüpft ein Gedanke an, den Ross für sehr wichtig hält und der auf der Folie als Zitat steht: Du wirst nicht stärker, indem du Gewichte hebst, sondern indem du dich davon erholst. Das spielt in das Fitness-Fatigue-Modell, in das Allgemeine Anpassungssyndrom und in das Fatigue Management hinein.

Ross gibt zwei Sichtweisen auf das Fatigue Management (Ermüdungsmanagement):

• Stress Load + Recovery = Fatigue (+/–): Belastung plus Erholung ergibt Ermüdung, entweder in positiver oder in negativer Richtung.
• Balance of Training Load & Recovery: Das Gleichgewicht aus Trainingsbelastung und Erholung ist das, was dich voranbringt, hin zu mehr Gewicht in Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben.

Deshalb musst du Ermüdung steuern können. Das kann schwierig sein, denn Ermüdung ist subjektiv: Verschiedene Athleten und verschiedene Menschen erleben sie unterschiedlich. Allgemein gesprochen ist Fatigue laut Folie extreme Müdigkeit infolge geistiger oder körperlicher Anstrengung, Stress oder Krankheit. All das spielt hinein.

Ross erinnert daran, dass das Allgemeine Anpassungssyndrom für jede Stressquelle gilt, ob Trainingsstress oder Stress im Alltag. Stress ist Stress. Das solltest du beim Fatigue Management kennen und berücksichtigen.

Um Ermüdung greifbar zu machen, schaut Ross auf vier Bereiche:

Die Folie schließt mit dem Satz: Es geht um die subjektiven Empfindungen, wie „gut“ du dich fühlst, um mehr Trainingsreiz zu verkraften. Kannst du mehr Reiz vertragen, oder musst du ihn reduzieren, weil es dir schlecht geht? Subjektiv ist das, weil das, was du im Training spürst, anders ist als das, was Ross spürt. Du musst zumindest aufmerksam dafür sein, was diese Signale sind und wie du dich fühlst.

Für die Anwendung zeigt die Folie drei Hebel:

Arbeitsmenge anpassen

Behalte alle Ermüdungsanzeichen im Blick: Muskelkater, Gelenkbeschwerden, Motivation, psychische Erschöpfung. Sind viele davon ausgeprägt, also starker Muskelkater, steife Gelenke, keine Lust zu trainieren, musst du das Training eventuell herunterdrehen. Ist nichts davon vorhanden, kannst du das Training vielleicht hochdrehen, und das ist in Ordnung.

Stressquelle anpassen

Im Training kann die Belastung aus zwei Quellen kommen:

• Intensität: Trainierst du im Bereich von 90 % des e1RM, oder bist du bei 80, 70 oder 60 %? Diese Intensitäten sind für jeden Einzelnen unterschiedlich leicht oder schwer zu verkraften und durchzuhalten.
• Übungsvariation: Auch die Wahl der Übungsvariante kann sehr wichtig sein.

Erholung fördern

• Ernährung: Bist du in einer Diätphase (Cut), fällt es schwerer, sich von derselben Arbeitsmenge zu erholen. Dann musst du eventuell zurückschrauben. Umgekehrt kannst du in einem Kalorienüberschuss, also in einer Aufbauphase (Bulk), meist etwas besser regenerieren und die Arbeitsmenge eventuell erhöhen.
• Erholungsmaßnahmen: Verschiedene Formen können hilfreich sein, vieles davon ist aber subjektiv. Ross selbst macht gern Dinge, die seinen Kopf beruhigen, etwa Meditation und Zeit in der Natur. Das hilft ihm vor allem, mit Alltagsstress umzugehen, und wirkt sich damit auf seine gesamte Ermüdung aus. Daneben gibt es Wärme-Kälte-Anwendungen, Eisbäder und vieles mehr, worüber geredet wird.

Ross’ Fazit zu diesen Methoden: Wenn etwas für dich oder deinen Lifter zu funktionieren scheint, dann mach es. Die Wirkung ist zum Teil subjektiv, und ein Placebo-Effekt ist oft ein berechtigter Grund, etwas zu tun, denn der Kopf ist sehr mächtig.

Zum Schluss stellt die Folie wieder eine Frage an dich: Welche anderen Wege fallen dir ein, Ermüdung zu steuern? Ross ist sicher, dass es weitere gibt und dass verschiedene Menschen die Variablen auf verschiedene Weise verändern, um bessere Erholung und besseres Fatigue Management zu ermöglichen. Damit verabschiedet er sich bis zu Teil 2 der Grundprinzipien.

Coach Ross Leppala begrüßt dich zurück und knüpft direkt an die letzte Lektion an. In Teil 1 hat er einige Grundprinzipien behandelt, in Teil 2 baut er darauf auf und erweitert sie.

Das Lernziel von Teil 2 ist, die folgenden Grundprinzipien zu verstehen:

• Variation
• Periodization (Periodisierung)
• Phase Potentiation
• Individual Differences (individuelle Unterschiede)
• Invisible Differences (unsichtbare Unterschiede)

Den letzten Punkt hebt Ross eigens hervor: Nicht alle Unterschiede zwischen Menschen lassen sich mit bloßem Auge erkennen. Deshalb ist es wichtig zu verstehen, wo sie liegen.

Ross erklärt, warum er von Grundprinzipien spricht und warum der Kurs „Foundations of Programming“ heißt: Ein Foundation (Fundament) ist laut Folie eine zugrunde liegende Basis oder ein zugrunde liegendes Prinzip.

Diese Prinzipien stecken in praktisch jedem Trainingsprogramm, ob für Powerlifting, Football, CrossFit oder olympisches Gewichtheben. Dieser Kurs ist speziell auf das Training für Powerlifting ausgerichtet, und das sieht anders aus. Viele der Grundprinzipien aus Teil 1 und Teil 2 sind aber in nahezu jedem Trainingsplan enthalten. Deshalb ist es so wichtig, zumindest ein Grundverständnis davon zu haben.

Dafür musst du nicht in jedes wissenschaftliche Detail einsteigen. Zu wissen, was diese Prinzipien sind und wie sie sich ungefähr auf das Training auswirken, hilft dir aber, bessere Entscheidungen zu treffen.

Die Folie betrachtet Variation aus drei Blickwinkeln:

Du solltest wissen, wie du das Training variieren kannst: über die Übung, das Belastungsprotokoll, den Reiz und ähnliche Stellschrauben. Wichtig ist dabei die Absicht hinter einer Variation, denn verschiedene Variationen trainieren verschiedene Qualitäten, und damit lassen sich grundlegende Eigenschaften verbessern.

Ross’ Beispiel: Ist die Arbeitskapazität ein limitierender Faktor im Training, brauchst du vielleicht Variationen, die genau auf die Arbeitskapazität zielen. Das sieht ganz anders aus als die zentralen Peaking-Strategien, wenn du dich auf einen Wettkampf vorbereitest.

Du solltest also verstehen, wo Variationen vorkommen, wofür und wie man sie einsetzen kann, um Stagnation zu verhindern und die Empfindlichkeit für den Trainingsreiz zu erhalten. So reagierst du weiterhin positiv auf das Training und, im Zusammenhang mit einem Powerlifting-Wettkampf, auf das Peaking.

Ein wichtiger Weg, über Variation nachzudenken, ist die Übungsklassifikation mit speziellen Entwicklungsübungen (SDE), speziellen Vorbereitungsübungen (SPE) und dergleichen. Das behandelt Gabby (Name laut Abschrift) in einer eigenen, ausführlicheren Lektion, darauf verweist auch die Folie („More in Exercise Classification“).

Im Powerlifting kann Variation sehr wichtig sein: Sie verändert den Reiz und hilft dir, im Trainingsprogramm unterschiedliche Dinge anzusprechen. Die Folie nennt zwei Beispiele:

• 320-Tempo: Tempo-Arbeit, egal ob bei Kreuzheben, Kniebeuge oder Bankdrücken. Wenn du die Bewegung verlangsamst, hilft das dem Athleten, kinästhetische Wahrnehmung zu entwickeln, also besser zu spüren, wie sich sein Körper durch den Raum bewegt. Einem Lifter, dem diese Wahrnehmung schwerfällt, tut das Verlangsamen gut.
• 2ct Pause (Pause von zwei Zählzeiten): Hat ein Lifter Probleme mit der Stabilität im tiefsten Punkt (dem „Loch“), kann Pausen-Arbeit hilfreich sein.

Mit einer Übungsvariation, die ganz gezielt die körperliche Limitierung im Training eines Lifters anspricht, kannst du diese Schwäche angehen und verbessern. Und das überträgt sich auf die Wettkampfbühne.

Die Folie gibt zwei Bestimmungen der Periodization (Periodisierung):

• Sie ist der Plan, der hilft, die anderen Variablen zu steuern.
• Sie sorgt für einen Zustand der Überlastung, während man trotzdem erholt bleibt.

Die Periodisierung steuert also alles, worüber Ross bisher gesprochen hat: Ermüdung und Erholung, das Allgemeine Anpassungssyndrom, das Prinzip der Überlastung, die Variation und wie all diese Bestandteile ineinandergreifen. Ross kündigt an, dass in späteren Lektionen Ideen zur Gestaltung von Mikrozyklen, zur Blockperiodisierung und zur Abfolge von Blöcken folgen, die genauer zeigen, was Periodisierung ist und wie du sie in dein Training einbaust.

Das grundlegende Ziel der Periodisierung ist, einen Zustand der Überlastung sicherzustellen und gleichzeitig erholt zu sein. Du musst dich immer von dem Training erholen können. Sonst gerätst du in die Erschöpfungsphase des Allgemeinen Anpassungssyndroms. Und wenn du dort bist, gibt es keine Erholung bis zu dem Punkt, an dem du deine Kraft zeigen kannst, also die Kraft, die Fähigkeiten und die Zuwächse, für die du vielleicht sehr hart gearbeitet hast.

Periodisierung und Progressive Overload lassen sich auf verschiedene Weise umsetzen. Es gibt viele Systeme: lineare Periodisierung, Blockperiodisierung, Emerging Strategies und weitere, etwa die tägliche wellenförmige Periodisierung (Daily Undulating Periodization).

Die Folie fasst zusammen: Periodisierung ist das System. Das System ist dafür da, Variation und Fatigue Management zu steuern, während progressive Überlastung angewendet wird. Es ist eine Harmonie der Prinzipien in einem stimmigen Trainingsplan, damit der Athlet das Training befolgen und umsetzen kann.

Wenn die Variablen geordnet, in der richtigen Reihenfolge und auf die richtige Weise organisiert sind, dann zeigen sich die Zuwächse: mehr Kraft und eine bessere Fähigkeit, diese Kraft auch zu zeigen. Periodisierung ist also die Frage, wie du all die Informationen und Variablen organisierst, während du Überlastung erzeugst und die Ermüdung so steuerst, dass du dich erholen kannst.

Ross nennt Phase Potentiation ein interessantes Prinzip. Das Team hat ehrlich gesagt diskutiert, ob es überhaupt in den Kurs gehört, weil es, wie Ross sagt, mangels eines besseren Wortes ein wenig ein Randthema ist. Manche Leute glauben fest daran, andere sagen, so funktioniere das nicht.

Sie haben sich entschieden, es aufzunehmen. Ihre Einschätzung: Es gibt Situationen, in denen es anwendbar ist, in denen es wahrscheinlich tatsächlich auftritt und in denen sie es auch beobachten. Es tritt aber vielleicht nicht bei jedem auf, und es kann bei Lifter A anders ablaufen als bei Lifter B oder Lifter C. Als Coach musst du deshalb genau darauf achten, wie der Lifter reagiert: Vielleicht findet eine Phase Potentiation statt, vielleicht auch nicht.

Die Definition auf der Folie: Phase Potentiation ist ein Konzept, nach dem der Reiz aus Block A Potenzial für Kraftzuwächse aufbaut, die dann in Block B realisiert werden. In Block A siehst du vielleicht gar keine Zuwächse oder Fortschritte. Aber er baut sozusagen potenzielle Energie auf, die sich in Block B entlädt, und Block B ist dann herausragend gut.

Als Anwendung zeigt Ross einen Teil seines eigenen Trainings der letzten Monate, in dem er Periodisierung und Phase Potentiation in diesem Sinne einsetzt. Die Folie zeigt drei Blöcke nebeneinander, jeweils mit den Einheiten am Montag, Dienstag, Donnerstag und Freitag.

Ross fährt mehrere Entwicklungsblöcke hintereinander, die ihn in einen Wettkampf hineinführen und ihn für den Wettkampf peaken. Danach hängt es vom zeitlichen Abstand zwischen Wettkampf A, B und C ab, in welche Phase er zurückgeht: nur in einen Volumenblock, direkt wieder in einen Entwicklungsblock oder, wenn genug Zeit ist, ein paar Wochen Nebensaison-Block. Er hat auch schon direkt von einem Nebensaison-Block in einen Entwicklungsblock gewechselt.

Den Nebensaison-Block macht Ross seit etwa einem bis anderthalb Jahren. Er hilft ihm, nach den körperlichen und mentalen Strapazen einer Wettkampfvorbereitung abzuschalten. Ross hat festgestellt, dass dieser Block seiner Gesundheit und Belastbarkeit sehr gutgetan hat, wenn er danach in die spezifischeren Peaking-Zyklen für den Wettkampf geht. Für seine Entwicklung im Powerlifting war das sehr wertvoll.

So stellt sich Ross die Phase Potentiation von Block zu Block vor: Im Nebensaison-Block baut er Volumen, Arbeitskapazität, Belastbarkeit und Widerstandsfähigkeit auf. All das speist seine Fähigkeit, danach die Spitzenkraft für die Wettkampfbühne zu entwickeln und sie, wenn alles gut läuft, im Wettkampf zu zeigen.

Dieses Prinzip ist wichtig, weil wir alle verschieden sind. Die Folie ordnet die Unterschiede in drei Gruppen:

Sichtbare Unterschiede

Für die meisten sind sie leicht zu erkennen, zum Beispiel die Gliedmaßenlänge:

• Wer lange Oberschenkel und einen kurzen Rumpf hat, ist im tiefsten Punkt der Kniebeuge stärker nach vorn geneigt.
• Wer längere Arme hat, hat beim Kreuzheben einen tieferen Lockout (Endposition).
• Wer kürzere Arme hat, tut sich beim Bankdrücken leichter.

Jeder Körperbau hat also Vor- und Nachteile. Die meisten sichtbaren Unterschiede kannst du nicht ändern: nicht die Gliedmaßenlänge, nicht das Alter, nicht die Handgröße. Die Handgröße wirkt sich zum Beispiel darauf aus, ob du im Hakengriff (Hook Grip) ziehen kannst oder den Wechselgriff (Over-Under) nehmen musst.

Diese Unterschiede wirken sich auf das Training aus. Jemand, der von Natur aus eher Kreuzheber als Bankdrücker oder Kniebeuger ist, verträgt vielleicht mehr Volumen im Kreuzheben als im Bankdrücken oder in der Kniebeuge, und umgekehrt: Wer für die Kniebeuge gebaut ist, verträgt wahrscheinlich etwas mehr Arbeit in der Kniebeuge als im Kreuzheben. Ross sieht dabei meist keine riesigen Unterschiede, aber es kann sie geben, deshalb solltest du dir dessen bewusst sein.

Gang und Haltung: Wie gut geht ein Mensch, und was sagt dir das darüber, was er brauchen könnte? Wenn Ross jemanden sieht, der nicht sauber gehen kann, braucht dieser Mensch wahrscheinlich Arbeit an der Beweglichkeit. Das hilft ihm, seinen Bewegungsumfang besser zu nutzen und sich in den Wettkampfübungen sauberer durch den Raum zu bewegen. Gerade wenn du einen neuen Lifter übernimmst, kannst du daraus, wie er geht, einiges ablesen. Auch die Haltung beeinflusst, wie er sich durch den Raum bewegt.

Athletik: Ross hat bei sich selbst erlebt, dass seine Athletik nachlässt, wenn er sich zu lange ausschließlich auf Powerlifting konzentriert. Genau deshalb macht er die Sprints in der Nebensaison. Sie haben seine empfundene Athletik wiederbelebt: Er fühlt sich schneller und explosiver und kann besser die Richtung wechseln als ohne diese Arbeit. Das hat ihm geholfen, für das eigentliche Powerlifting-Training gesünder und belastbarer zu bleiben. Bei seinen Liftern schaut er deshalb auch darauf, wie athletisch sie sind und was es ihrem Powerlifting-Training bringen könnte, athletische Qualitäten zu entwickeln.

Unsichtbare Unterschiede

• Ansatz und Ursprung der Muskeln: Sie wirken sich auf die Hebelarme und das Drehmoment an einem Gelenk aus und damit darauf, wie gut jemand Last bewegen kann. Ross glaubt allerdings nicht, dass man das wirklich stark berücksichtigen kann. Er kennt keine Daten, die belegen, wie man das im Training auslegen oder einbeziehen sollte.
• Verteilung der Muskelfasertypen: Hier ist es ähnlich. Nach Ross’ Wissen gibt es keine Tests, mit denen man sagen könnte, wie die Verteilung bei einer Person aussieht. Über das Training kannst du aber unterschiedliche Qualitäten ansprechen und trainieren, die über die Fasertypverteilung die Kraftentwicklung beeinflussen. Das wird in anderen Lektionen gezielter behandelt.
• Kinästhetische Wahrnehmung: Man sieht nicht direkt, wo jemand damit steht. Sobald er sich bewegt und du mit ihm sprichst, bekommst du aber ein Gefühl dafür: daran, wie er beschreibt, wie er sich durch den Raum bewegt und was er dabei wahrnimmt und spürt. Ist die kinästhetische Wahrnehmung schwach, profitiert der Lifter wahrscheinlich von Tempo-Arbeit, weil sie sehr gut hilft, diese Verbindung zu entwickeln.

Persönliche Faktoren

Sie beeinflussen das Training erheblich:

• Persönlichkeit und Stellenwert: Wie wichtig ist einem Menschen das Powerlifting? Manche nehmen es ernster als andere, für manche ist es eher ein Hobby.
• Allgemeiner Stress im Leben: Er muss nicht einmal negativ sein, auch positiver Stress zählt. Stress ist Stress, und das Allgemeine Anpassungssyndrom läuft bei allen Stressquellen ab, nicht nur beim Trainingsstress. Wer Training schreibt, muss Ermüdung und Erholung im Blick haben, und wenn du die Stressoren eines Lifters kennst, kannst du ihm dabei helfen. Der Mensch ist ein lebender Organismus, der unter all dieser Last und diesem Druck steht.
• Arbeit: Wie stressig ist die Arbeit eines Menschen? Ross empfindet seine Arbeit als Coach bei Reactive Training Systems als viel weniger stressig als früher, als er Vollzeit als Ingenieur gearbeitet hat. Das macht einen erheblichen Unterschied.
• Trainingsumfeld: Trainierst du in einem Gym, das positiv und unterstützend ist? Sind deine Trainingspartner unterstützend, oder sind es die Leute, die dir zurufen: „Noch eine Wiederholung, noch zehn Pfund mehr, das war doch nur ein Aufwärmsatz, das war RPE 6“? So gut das gemeint sein mag: Unterstützt es wirklich den Trainingsplan und das große Ganze, also Fatigue Management, Stressmanagement und Erholung? Manchmal ja, manchmal nein. Als Coach und als derjenige, der das Training schreibt, solltest du solche Dinge kennen und wissen, wie sie sich auswirken.

Die Folie zeigt Ross selbst und Dana McNeill (Name laut Abschrift) jeweils im Lockout des Kreuzhebens. Ross ist kurzgliedrig und kompakt gebaut, also für Bankdrücken und Kniebeuge. Dana ist langgliedrig und für das Kreuzheben gebaut, sie hat ein gewaltiges Kreuzheben.

Die Frage auf der Folie lautet: Welcher Unterschied erzählt hier die Geschichte, die uns interessiert? Ross schaut gern auf die Ellenbeuge im Verhältnis zur Hüfte. Das verrät viel über Beinlänge, Rumpflänge, Armlänge und das Verhältnis dieser Maße zueinander.

• Bei Dana liegt die Ellenbeuge viel näher auf Höhe der Hüfte, bei Ross liegt sie über der Hüfte. Das gibt ihm einen deutlichen Hinweis darauf, wie die Unterschiede im Training aussehen könnten.
• Danas Hände liegen im Lockout auch weiter unten am Oberschenkel. Ross ist im Lockout ziemlich weit oben, weil er kurze Arme hat.
• Auch die Handgröße sieht man auf den Bildern: Ross’ kurze Daumen sind nicht für den Hakengriff gemacht. Dana könnte den Hakengriff möglicherweise nutzen. Sie haben es versucht, es hat aber nicht ganz geklappt. Nur weil jemand die passende Handgröße hat, heißt das also nicht, dass er auch dahin kommt. Wer den Hakengriff nutzen kann, hat einen symmetrischeren Griff als mit dem Wechselgriff (die Stelle ist in der Abschrift lückenhaft und hier sinngemäß wiedergegeben).

Diese Variablen lassen sich nicht ändern. Du musst dir ihrer nur bewusst sein und wissen, wie sie sich darauf auswirken, was ihr macht und wie du das Training schreibst.

Für die Anwendung nennt die Folie drei Ansatzpunkte:

Ross verweist dazu auf das Fitness-Fatigue-Modell aus Teil 1: Der Zeitraum auf diesem Diagramm ist bei manchen kürzer, bei anderen länger. Das ist eine der Stellen, an denen dieser Gedanke angewendet wird.

Eine Gleichung mit vielen Variablen

Die Folie fasst zusammen: Das kann eine Gleichung mit vielen Variablen sein. Um sie zu lösen, braucht es oft Versuch und Irrtum, und deshalb ist es so wichtig, auf die Daten und die Reaktion des Athleten zu achten:

• Wie fühlt sich der Lifter, wie empfindet er das Training, wie steht es um seine Ermüdung?
• Wie entwickeln sich die Zahlen? Wenn er 320-Tempo-Kniebeugen macht, verbessert sich dann die Wettkampfkniebeuge, oder stagniert sie? Und wenn er Kniebeugen mit zwei Zählzeiten Pause macht?

Darauf zu achten, ist der Schlüssel. Es liefert dir die Informationen, mit denen du den Input gestaltest, der wiederum den Output bringt, den du dir wünschst. Die Frage auf der Folie lautet deshalb: Wie erzeugen wir das Ergebnis, das wir wollen? Welche Input-Variablen kannst du verändern und ins Rezept bzw. in die Gleichung geben, damit am Ende das positive Ergebnis herauskommt: höhere e1RMs, höhere 1RMs, gute Leistungen auf der Wettkampfbühne, gültige Versuche und dergleichen?

Zum Schluss fasst Ross alle Grundprinzipien aus Teil 1 und Teil 2 zusammen, die du kennen solltest:

• Specificity (Spezifität): Sie kann sich auf die Übung und auf das Protokoll beziehen. Je weiter das, was du machst, vom Wettkampf entfernt ist, desto weniger spezifisch ist es.
• Progressive Overload: Das Prinzip besagt, dass wir stärker werden müssen. Wir müssen mehr Gewicht auf die Stange bringen und fortlaufend mehr tun.
• General Adaptation Syndrome (GAS): Es bestimmt, in welcher Phase wir uns befinden und wie wir uns erholen.
• Fatigue Management: Das spielt in das Allgemeine Anpassungssyndrom hinein, damit wir steuern können, wie unser Körper reagiert und sich an das Training anpasst.
• Variation: Sie spielt in die Spezifität hinein. Über die Übung, das Training und das Protokoll setzt du unterschiedliche Reize, um Anpassungen in den gewünschten Eigenschaften anzustoßen.
• Periodization (Periodisierung): Sie bringt alles zusammen. Sie ist das System oder der Plan, der diese Variablen berücksichtigt, um das Rezept zu erstellen, also das Trainingsprogramm, das zum gewünschten Ergebnis führt.
• Phase Potentiation: Die Arbeit in Block A potenziert Zuwächse, die sich in Block B zeigen.
• Individual Differences (individuelle Unterschiede): Manche sieht man, etwa lange Gliedmaßen. Andere sieht man nicht immer, etwa Ansatz und Ursprung der Muskeln. All das solltest du kennen, weil es das Training beeinflussen kann.

Zum Fatigue Management wiederholt Ross den Gedanken aus Teil 1, mit dem er sich das Ganze selbst oft vor Augen führt: Du wirst nicht stärker, indem du Gewichte hebst, sondern indem du dich davon erholst. Du musst dich erholen können. Wer in der Erschöpfungsphase des Allgemeinen Anpassungssyndroms landet und dort bleibt, kann sich nicht erholen und keine Kraft und keinen Kraftzuwachs zeigen, sondern baut weiter ab. Fatigue Management ist also wichtig, wenn du Fortschritte machen willst.

Einen Gedanken will Ross dir zum Schluss mitgeben, und er hält ihn für sehr wichtig, wann immer du Training für jemanden schreibst: Wir sind zuerst Menschen und dann Athleten. Es ist wichtig zu berücksichtigen, wer der Mensch hinter dem Athleten ist.

Wenn du dich um den Menschen kümmerst, kümmert sich der Mensch um den Athleten. Das war für Ross sehr hilfreich, um wirksames Training zu schreiben, das zur jeweiligen Lebensphase passt, auf der Wettkampfbühne und außerhalb davon. Ob jemand gerade persönliche Schwierigkeiten durchmacht oder nicht: Solche Dinge können die Qualität des Trainings beeinflussen und damit auch das Ergebnis des Trainings.

Ross bedankt sich, sagt, dass ihm die Arbeit an diesen Lektionen viel Freude gemacht hat, und lädt dazu ein, sich bei Fragen zu melden.

Zu Beginn stellt ein Sprecher die Lektion und den Referenten vor (sein eigener Name fällt in dieser Lektion nicht). Das Thema sind die Grundbegriffe, die man braucht, um die Kennzahlen des Trainings wirklich zu verstehen. Das Lernziel: herausfinden, was gemessen und was beurteilt wird, warum das relevant ist und was daran wichtig ist.

Referent ist Coach John Garafano. John ist RTS-Coach, außerdem Director of Operations bei RTS, und seit 2018 Vollzeit-Coach bei RTS. Der Sprecher beschreibt ihn als jemanden mit einem enormen Hunger nach Trainingswissen: Er liest unablässig, nimmt hochwertige Trainingsinformationen auf, hinterfragt ständig seine eigenen Ansichten und kann seine Denkmodelle sehr gut anpassen. Der Sprecher hat John auch persönlich als Ratgeber für sein eigenes Training vor Wettkämpfen genutzt.

Der Hauptgrund für die Wahl: John verbindet wissenschaftliches Wissen mit einem nüchternen Pragmatismus, der daher kommt, dass er selbst Athlet ist und mit echten Menschen arbeitet, die echte Herausforderungen, Konflikte und Einschränkungen haben. Er kann das Ganze auf das wirklich Wichtige herunterbrechen.

John selbst stellt sich kurz vor: Er ist Coach bei Reactive Training Systems und coacht seit weit über zehn Jahren im Powerlifting und im Bodybuilding. Sein Thema sind die Grundbegriffe, die du verstehen musst, wenn du über die Grundlagen des Trainingschreibens bzw. der Programmierung nachdenkst.

Bevor es losgeht, klärt John, was das Ziel eines Programms ist. Er zitiert dazu den Gründer von Reactive Training Systems, Mike Tuchscherer: Das richtige Gewicht auf die Stange legen und es für die richtige Anzahl an Sätzen und Wiederholungen bewegen.

Was wir für unsere Athleten zu Papier bringen, ist also eine Liste von Anweisungen, mit der sie das richtige Gewicht auf die Stange legen und damit die richtige Menge an Arbeit erledigen können. In dieser Lektion geht es um die grundlegenden Begriffe, über die du nachdenken musst, um dieses Blatt Papier mit Anweisungen schreiben zu können.

Die Folie zeigt die Agenda. John spricht nacheinander über diese Begriffe:

• Volumen (Volume)
• Intensität (Intensity)
• RPE (Ratings of Perceived Exertion, Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung)
• Frequenz (Frequency)
• Pausen (Rest Periods)
• Tempo
• Time under Tension (Zeit unter Spannung)

John beginnt mit dem Thema, das wohl alle am meisten interessiert und im Internet ständig diskutiert wird: Was ist das optimale Trainingsvolumen? Vorher klärt er aber, was Volumen überhaupt ist.

Eine einfache Definition: Volumen ist die Gesamtmenge an Gewicht, die du in einer bestimmten Übung, einem Bewegungsmuster oder für eine Muskelgruppe bewegst. Das kann sich auf eine einzelne Einheit beziehen, auf eine Woche oder auch auf einen längeren Zeitraum. Meist wird es als Volume Load angegeben: Gewicht × Wiederholungen × Sätze. Die Folie zeigt dazu ein Balkendiagramm, in dem das Volumen von Woche 1 bis Woche 4 ansteigt.

Probleme mit Volumen als Kennzahl

Volumen als Kennzahl hat mehrere Probleme. Die erste Frage lautet: Welche Wiederholungen zählen?

• Wenn du dich mit der leeren 20-Kilo-Stange aufwärmst: Zählt das zum Trainingsvolumen der Einheit oder der Woche?
• Wenn du beim Bankdrücken 200 Kilo für eine einzelne Wiederholung nimmst: Zählt das, obwohl es nur eine Wiederholung ist und das Volumen dabei technisch gesehen ziemlich niedrig ist?
• Welche Wiederholungen und Sätze regen Hypertrophie an und welche Kraftentwicklung? Regt die leere Stange Hypertrophie oder Kraft an?

Deshalb reicht Volumen als alleinige Kennzahl nicht aus, um das Erleben unter der Stange oder den angestrebten Trainingseffekt zu beschreiben. Es ist trotzdem ein wichtiger Baustein: Das Trainingsvolumen musst du im Blick haben, wenn es um Erholung geht und um die Menge an Arbeit, die ein Athlet leistet, um weiter Fortschritte zu machen.

Intensität ist definiert als der Prozentsatz deines 1RM (One-Rep-Max, Maximalgewicht für eine Wiederholung), der auf der Stange liegt. Die Folie nennt als Beispiele 70 %, 80 %, 90 %.

Das Spektrum der Intensität

Alle Intensitäten haben ihren Platz im Trainingsprogramm und können nützlich sein.

Probleme mit Intensität als Kennzahl

Schaust du nur auf diesen einen Hebel, ergeben sich ähnliche Fragen wie beim Volumen:

• Welche Intensitäten zählen? Reicht die leere Stange, um morphologische Veränderungen oder technische Verbesserungen auf hohem Niveau anzustoßen? Wahrscheinlich nicht.
• Welche Intensitäten sind zu leicht oder zu schwer? Bei einem Programm nach der bulgarischen Methode, in dem du täglich bis zu einem 1RM hocharbeitest, bekommst du vielleicht das technische Üben auf hohem Niveau. Ob es auch die nötigen morphologischen Veränderungen bringt, ist umstritten. Umgekehrt: Sind Sätze mit sechs oder fünf Wiederholungen bei 70 % zu leicht, also nicht anspruchsvoll genug für das technische Üben, das eine Wettkampfübung braucht?

Hier ist es wichtig, beim Schreiben des Trainings zu fragen: Welchen Zweck hat dieser einzelne Block im Gesamtbild?

• Kann man hohe Intensitäten mit niedriger RPE machen? Ja. Du kannst einen Single bei 80 %, 85 % oder 90 % nehmen. Die liegen wahrscheinlich irgendwo zwischen RPE 5 und 7 und sollten daher nicht allzu viel Ermüdung erzeugen.
• Und niedrige Intensitäten mit hoher RPE? Auch das. Du kannst 70 % für einen AMRAP-Satz (so viele Wiederholungen wie möglich) nehmen, und ein Athlet schafft vielleicht 12 oder 15 Wiederholungen, fast bis zum willentlichen Versagen.

Welche Kombination sinnvoll ist, hängt wieder davon ab, welchen Zweck der aktuelle Block hat und wie er sich in die Abfolge des Trainings bis zum Wettkampf einfügt.

Es geht also um ein feines Gleichgewicht. Die Folie stellt die beiden Seiten gegenüber:

• Volumen: Wie viel Arbeit wird in einer Trainingswoche bzw. einem Mikrozyklus geleistet? Wie viele Sätze und Wiederholungen machen wir in einer Trainingseinheit?
• Intensität: Wie nah an einem 1RM trainieren wir? Welche Fähigkeiten festigen wir?

Zu viel Volumen führt zu dem, was das obere Foto zeigt. John erklärt es als Scherz: Es ist Mike Tuchscherer, der am Boden liegt, nachdem er einen Myo-Rep-Satz gemacht hat, nach Johns Erinnerung einbeinige bulgarische Split Squats mit offener Trap Bar. Das wirkt sich darauf aus, wie gut er danach etwas wie auf dem unteren Foto ziehen kann. Deshalb zeigt John die beiden Enden des Spektrums.

Als Nächstes geht es um das Kraft-Geschwindigkeits-Kontinuum. Zwischen Kraft (Force, laut Folie Masse × Beschleunigung, also das Gewicht auf der Stange und wie schnell wir es bewegen) und Geschwindigkeit (Velocity) besteht eine umgekehrte Beziehung: Steigt die Kraft, sinkt die Geschwindigkeit.

Denk an ein schweres 1RM: Ist das schnell? Nein, es ist extrem zäh und langsam. Die höchsten Kräfte, die wir erzeugen können, entstehen oft bei den langsamsten Geschwindigkeiten und in der längsten Zeit. Das Beispiel auf der Folie: 1RM-Kniebeuge gegenüber 70 % × 5 Wiederholungen. Die Fünfer bei 70 % sind schnelle Wiederholungen, die 1RM-Kniebeuge ist unglaublich langsam, aber mit sehr hoher Kraftabgabe.

Die Kurve

John zeigt eine Grafik von Science for Sport. Entlang der Kurve, von hoher Kraft und niedriger Geschwindigkeit hin zu niedriger Kraft und hoher Geschwindigkeit, stehen auf der Folie diese Bereiche:

Welche Fähigkeit du wo trainierst

An jedem Punkt dieser Kurve trainierst du andere Fähigkeiten. Johns Beispiele:

• Frühe Kraftentwicklungsrate (Kraft schnell aufbauen): Sätze bei 60 % mit 5, 6 oder 8 Wiederholungen.
• Schnell Kraft entwickeln bei 80 %, ohne stark zu ermüden: 80 % bei niedrigerer RPE, also Singles, Doubles oder Triples. Das kann helfen, die Geschwindigkeitskurve etwas zu verschieben und den Athleten bei der Maximalkraft besser zu machen.
• Ein Athlet, der schwere Versuche nicht gewohnt ist, also nicht gewohnt ist, unter etwas Schwerem und Langsamem standzuhalten: Ihm kannst du genau das geben, etwa Singles bei RPE 8, Triples bei RPE 9 und so weiter.

RPE steht für Ratings of Perceived Exertion, also Bewertungen der wahrgenommenen Anstrengung. Ursprünglich wurde eine RPE-Skala entwickelt, die bis 20 ging. Mike Tuchscherer hat sie im Powerlifting populär gemacht und die Skala auf 1 bis 10 begrenzt, wobei 10 ein maximaler Versuch ist.

Die Skala

Die Folie zeigt die Skala als Abfolge von Fragen. Du gehst sie von oben nach unten durch, und beim ersten „Ja“ hast du deine RPE:

In den letzten Jahren wurde RPE mit Repetitions in Reserve (Wiederholungen in Reserve) verknüpft. Jeder Punkt entspricht dann einer Wiederholung, die noch im Tank ist: RPE 9 bedeutet 1 Wiederholung, 8 bedeutet 2, 7 bedeutet 3, 6 bedeutet 4, 5 bedeutet 5 und so weiter. Die Folie zeigt aber die ursprüngliche RPE-Skala, die Mike Tuchscherer im Powerlifting bekannt gemacht hat.

Was ist RPE?

Laut Folie ist RPE ein Werkzeug, mit dem du einschätzen kannst, wie nah du an einem Maximalversuch bist, und zwar an dem Maximum dieses Tages. Es ist die Wahrnehmung des Athleten, wie schwer es sich im Verhältnis zum Maximum anfühlt.

Warum RPE?

Wenn du nach Prozent vom 1RM programmierst, stammt dieses 1RM aus einem bestimmten Moment. Je weiter du davon entfernt bist, desto ungenauer ist die Zahl. Die Folie sagt es so: Das geschätzte 1RM (Estimated 1RM, e1RM) schwankt täglich, abhängig von Tagesform und Ermüdung.

Du musst dich aber nicht jeden Tag bis zu einem Maximum hocharbeiten, um zu wissen, wo du beim Anstrengungsgrad stehst. Lautet die Vorgabe zum Beispiel „arbeite dich bis zu 5 Wiederholungen bei RPE 8 hoch“, findest du ein Gewicht, das den gewünschten Anstrengungsgrad liefert und trotzdem zwei Wiederholungen in Reserve lässt, bei denen du sicher bist, dass du sie noch geschafft hättest. Du legst also ein Gewicht auf, das fordernd ist und zu deiner Tagesform passt. Und genau die ändert sich. Laut Folie hilft dir RPE, das Programm zu autoregulieren, also das richtige Gewicht für ein bestimmtes Protokoll auf die Stange zu legen.

Anwendung

Wie bei Intensität und Volumen haben hohe, mittlere und niedrige RPE jeweils ihren Nutzen:

Frequenz ist, wie oft wir trainieren: wie oft wir eine bestimmte Bewegung oder Muskelgruppe innerhalb eines Mikrozyklus machen, typischerweise einer Woche.

Hohe Frequenz

Laut Folie bedeutet hohe Frequenz viel Technikübung bei insgesamt niedrigerem Belastungsniveau. Das kann gut sein für alle, die ihre technische Fertigkeit verbessern wollen. Wenn du zwei, drei oder vier Mal pro Woche beugst, hast du die Gelegenheit, oft unter die Stange zu kommen und neurologisch mit schwerer Last zu üben, oder mit etwas, das einer Wettkampfkniebeuge nahekommt.

Dafür wird das Ermüdungsmanagement zu einem großen Faktor. Gibt John dir einen Single bei RPE 8 oder einen Triple bei RPE 9 plus zwei Load Drops am Montag, Mittwoch, Freitag und Samstag, muss man sich große Sorgen um die Ermüdung machen. Es gibt vielleicht ein paar Übermenschen, die das ohne Probleme schaffen, aber für die meisten „Normalsterblichen“ bringt das Probleme bei der Erholung. Wer mit höherer Frequenz trainieren will, muss Volumen und Intensität deshalb sehr strategisch schreiben.

Niedrige Frequenz

Laut Folie bedeutet niedrige Frequenz weniger Technikübung, dafür sind höhere Arbeitsmengen pro Einheit möglich. Mit niedrigerer Frequenz kannst du die RPE möglicherweise deutlich höher treiben. Willst du zum Beispiel eine Zeit lang die Hypertrophie maximieren, sind höhere RPE sinnvoll, denn es scheint, dass Wiederholungen umso wirksamer für Hypertrophie sein können, je näher du an einer echten Maximalanstrengung bist. John verweist dazu auf die Forschung zum Geschwindigkeitsverlust (Velocity Loss): Auch dort zeigen sich höhere Geschwindigkeitsverluste als recht nützlich für Hypertrophie.

Es gibt einen Schnittpunkt, an dem du aus deiner Arbeit sowohl Kraft als auch Hypertrophie ziehst. Aber wie bei der hohen Frequenz musst du aufpassen, wie hoch die RPE ist, wie viel Ermüdung der Athlet ansammelt und wie nah er ans Versagen geht. Niedrigere Frequenz verringert die Gelegenheit zur Technikübung. Laut Folie kann sie besser für Athleten mit Erholungsproblemen sein: Hat ein Athlet Schwierigkeiten mit der Erholung, musst du vielleicht die Frequenz senken. Dann musst du aber sehr vorsichtig sein, wie du Volumen und Intensität verteilst, damit das Ganze funktioniert.

Hoch oder niedrig ist relativ

Betrachte Volumen, Intensität und Frequenz als Hebel, an denen du ziehst, um das Training für einen Athleten zu schreiben. Und die Folie betont: Ob hoch oder niedrig, ist RELATIV zum Lifter! Vor etwa zehn Jahren dachte man, jeder solle dreimal pro Woche beugen. Tatsächlich hat John Athleten, die einmal pro Woche beugen, und andere, die viermal pro Woche beugen.

Und um es noch etwas verwirrender zu machen, kommen die Pausen (Rest Intervals) dazu.

Lange Pausen

Der größte Teil unseres Trainings braucht wahrscheinlich lange, vollständige Pausen, nach denen du jeden Satz bereit angehst. Laut Folie geben vollständige Pausen Gelegenheit, Ermüdung abzubauen und die Bereitschaft für den nächsten Satz zu verbessern. Das senkt die RPE der Arbeit, die du machst. Der Athlet ist bereit, die Fertigkeit erneut zu üben.

Auch hier gibt es ein Gleichgewicht: Du willst nicht 15 oder 20 Minuten zwischen den Sätzen pausieren, weil das dein Volumen beeinträchtigt. Du kannst dann nicht so viel Arbeit unterbringen, wie in deinem zeitlichen Rahmen möglich wäre. Die meisten können nicht vier, fünf oder sechs Stunden am Tag trainieren. John hat eine feste Zeit für sein Training eingeplant, eine Leitplanke, und kann nicht mehr machen, als diese Zeit hergibt. Die Zeit muss also klug genutzt werden. Deshalb ist es wichtig, die Pausen irgendwie zu erfassen oder sie deinen Athleten beim Schreiben des Trainings konkret vorzugeben. Die Folie zeigt dazu eine Intervall-Timer-App auf einem Handy.

Kurze Pausen

Kurze Pausen sind nicht unbedingt schlecht. Laut Folie erhöhen sie die metabolischen Anforderungen des Trainings und fordern die Energiesysteme. Sie können helfen, die Energiesysteme zu verbessern, damit du für deine Arbeit vorbereitet bist. Behalte aber im Kopf: Kürzere Pausen erhöhen die RPE, also die Anstrengung, die du in den Satz steckst.

Gibt John dir 60 % für acht Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause und lässt dich vier oder fünf solcher Sätze machen, steigt die RPE bis zum Ende ziemlich hoch. Es gibt sehr gut konditionierte Leute, aber die meisten von uns, die meisten klassischen Powerlifter, hätten damit ihre Probleme.

Trotzdem kann das nützlich sein:

• Ein Athlet kommt von einer Verletzung zurück, und du willst eine niedrigere Intensität. Kurze Pausen machen das geringere Gewicht etwas härter, sodass er das Gefühl hat, hart zu trainieren.
• Du willst bei einem Athleten gezielt eine Reaktion auslösen, damit er konditionell besser wird.

Die Tabelle links stammt laut John aus einer Diskussion, die Mike Tuchscherer im RTS Training Lab geführt hat. Darin geht es darum, wie man Pausen für bestimmte Gründe und Zwecke im Training vorgibt. Die Pause wird als „RPE minus x“ angegeben: Von der RPE des letzten Satzes ziehst du den Wert ab und erhältst die Pause in Minuten (so rechnet John es im ersten Beispiel unten vor). Die Zeilenbeschriftungen sind auf der Folie abgeschnitten; lesbar ist:

Tempo ist die Dauer der Bewegung in ihren einzelnen Phasen:

Warum das Tempo ändern?

Ein gezielt verändertes Tempo kann der Bewegung einen Fokus geben oder an einer bestimmten Stelle einen schwachen Bewegungsabschnitt trainieren. Es ist auch eine Gelegenheit, den Weg der Stange (Bar Path) zu trainieren. Eine Tempo-Kniebeuge kann einem Athleten zum Beispiel helfen, darauf zu achten, den Körperschwerpunkt über dem Mittelfuß zu halten. (Die genaue Tempo-Angabe gibt die Abschrift als „60.0“ wieder; sie ist nicht eindeutig.)

Johns Beispiele, wie du das Programm über das Tempo veränderst:

• Ein Athlet soll unten in der Kniebeuge besser werden: Pause-Kniebeuge mit zwei Sekunden Pause. Laut Folie hilft die 2-Sekunden-Pause-Kniebeuge, unten in der Position an der Rumpfspannung (Bracing) zu arbeiten, und sie hilft, das „Chest Fall“-Muster zu verringern (die Brust fällt nach vorn), das man oft sieht, wenn die Gewichte schwer genug werden.
• Ein Athlet soll vom Boden weg beim Kreuzheben besser werden, an seiner Spannung arbeiten und langsamer werden, nachdem die Stange den Boden verlassen hat: Kreuzheben mit zwei Sekunden Pause.
• Ein Athlet soll am Aufsetzpunkt beim Bankdrücken arbeiten: Bankdrücken mit verändertem Tempo (gleiche, in der Abschrift nicht eindeutige Tempo-Angabe wie oben).

Aber denk daran: Ein langsameres Tempo erhöht die Zeit unter Spannung bei jeder Wiederholung, und mehr Zeit unter Spannung kann zu mehr Muskelkater führen.

Die Folie definiert Time under Tension (TUT) als die Zeit, in der ein Muskel während eines Satzes aktiviert ist.

• Mehr TUT könnte theoretisch Hypertrophie begünstigen, aber in diesem Bereich ist mehr Forschung nötig. John erklärt, dass sich die Forschung zur Hypertrophie bisher stark auf Geschwindigkeitsverlust und Volumen konzentriert hat.
• Langsamere exzentrische Tempi erhöhen die TUT bei weniger Gewicht auf der Stange. Laut Folie kann das nützlich sein bei Verletzungen, um die Technik in einer Wettkampfübung zu verbessern und um mit leichteren Gewichten die RPE zu erhöhen.
• Mehr exzentrische TUT kann zu stärkerem Muskelkater führen, und das kann sich auf Frequenz und Volumen auswirken. John: Eine Tempo-Kniebeuge kann den Muskelkater erhöhen, was die Frequenz und das Volumen in den folgenden Einheiten beeinflussen kann.

Zum Schluss tritt John einen Schritt zurück und fasst zusammen:

All das sind Hebel, an denen du ziehen kannst, wenn du Training für einen Athleten schreibst. Beim nächsten Mal will John Beispiele für Protokolle zeigen, die dir helfen, über all diese Begriffe nachzudenken und darüber, was ein Athlet braucht, um sich in seiner Laufbahn weiterzuentwickeln.

John Garafano ist Coach bei Reactive Training Systems, und dies ist seine zweite Lektion in diesem Kurs. In seiner ersten Lektion ging es um die Grundkonzepte, die man verstehen muss, wenn man Training schreibt. Diese Lektion macht das Ganze praktischer: Es geht darum, wie du die Protokolle schreibst, die du Athleten im Training gibst, also die konkrete Vorgabe, mit welchem Gewicht wie viele Sätze und Wiederholungen gemacht werden.

John erinnert an das Zitat, das er schon in seiner ersten Lektion verwendet hat. Es stammt von Mike Tuchscherer, dem Gründer von Reactive Training Systems, der laut John RPE im Powerlifting bekannt gemacht hat: Das Ziel des Programms ist, das richtige Gewicht auf die Stange zu legen und es für die richtige Anzahl an Sätzen und Wiederholungen zu bewegen.

Genau das ist die Aufgabe, ob als Coach oder wenn du dein eigenes Training schreibst: Du musst auf dem Papier ein Training entwerfen, das zu den Bedürfnissen des Athleten passt, damit er stärker wird, und du musst ihm zeigen bzw. anleiten, was er in der Trainingseinheit tun soll, damit das passiert.

Der Ablauf laut Folie: Hintergrund zur Autoregulation, Absicht des Protokolls (Protocol Intent), Top-Set- und Back-Down-Protokolle, Repeated-Effort-Protokolle, Ramping-Protokolle und Rep Drops.

Zuerst wiederholt John kurz die Konzepte zur Autoregulation aus der letzten Lektion. Dann spricht er darüber, welche Absicht hinter allen Protokollen steht und wie man diese Bestandteile bewusst einsetzt. Danach folgen Beispiele, nach seinen Worten „der spaßige Teil“, den du mitnimmst und mit dem du Training schreibst. Die genannten Protokolle gehören zu den häufigsten im Powerlifting-Training. Es gibt noch mehr zu lernen, aber John ist überzeugt, dass du nach dieser Lektion anfangen kannst, Training für dich oder deine Athleten zu schreiben, und damit einen konkreten Ausgangspunkt hast.

RPE steht für Ratings of Perceived Exertion, also die Einstufung der empfundenen Anstrengung. Es ist eine Skala von 1 bis 10, wobei 10 ein maximaler Versuch ist. Laut Folie ist RPE ein Werkzeug, mit dem du einschätzt, wie nah du an einem Maximalversuch bist: die Wahrnehmung des Athleten, wie schwer ein Satz im Verhältnis zum Maximum war.

Die Skala, wie John sie wiederholt

• @10: maximaler Versuch.
• @9,5: vielleicht hättest du noch eine Wiederholung schaffen oder Gewicht zulegen können.
• @9: du hättest definitiv noch eine Wiederholung schaffen oder Gewicht zulegen können.
• @8,5: möglicherweise noch zwei Wiederholungen.
• @8: definitiv noch zwei Wiederholungen.
• @7,5: möglicherweise noch drei Wiederholungen.
• @7: recht leicht, wie ein Eröffnungsversuch (auf der Folie: die Geschwindigkeit war recht hoch, wie bei einem leichten Opener).
• @6,5: grenzwertiges Aufwärmgewicht.
• @6: ziemlich leicht, wie ein Aufwärmgewicht.
• @5,5: zu leicht, um überhaupt als Arbeitssatz zu zählen.

Diese Skala ist mit der Skala der Repetitions in Reserve (RIR) verknüpft, also der Wiederholungen, die noch „im Tank“ gewesen wären. RIR ist im Grunde die Umkehrung: 1 RIR entspricht RPE 9, 2 RIR entsprechen RPE 8 und so weiter. Das gilt zumindest bis RPE 7; alles darunter sind Aufwärmgewichte.

Wozu das Werkzeug dient

RPE soll dem Athleten helfen, das Gewicht, das er an diesem Tag auf die Stange legt, zu autoregulieren, also an seine Tagesform anzupassen. John betont das ausdrücklich, weil sich die tägliche Leistungsbereitschaft (Readiness) ändert. Laut Folie schwankt das geschätzte 1RM (e1RM), also das aus einem Satz hochgerechnete Maximalgewicht für eine Wiederholung, von Tag zu Tag je nach Readiness und Ermüdung.

Wenn du dich auf eine bestimmte Zahl versteifst, kann diese Zahl zu leicht sein, etwa wenn du dich sehr gut erholt hast oder das Training richtig gut läuft. Sie kann aber auch zu schwer sein, wenn du dich nicht so gut erholst wie erwartet oder wenn das Protokoll aus irgendeinem Grund nicht so wirksam war wie anfangs gedacht. Deshalb ist Autoregulation wichtig: Sie hilft dir, an diesem Tag das richtige Gewicht für die richtige Anzahl an Sätzen und Wiederholungen auf die Stange zu legen.

Unter „Application“ hält die Folie fest, dass moderate, hohe und niedrige RPEs jeweils ihren Nutzen haben: für die neurologische Fähigkeit, eine Last durchzukämpfen (späte Kraftentwicklung, late rate force development), für die Entwicklung von Geschwindigkeit und Kraftleistung (Power) und für den Aufbau von Arbeitskapazität.

John sagt offen, dass er eine natürliche Vorliebe für RPE-basierte Protokolle hat. Das heißt aber nicht, dass du keine anderen Protokolle verwenden kannst, und er zeigt in dieser Lektion auch solche.

Bevor es an konkrete Protokolle geht, fragt John: Was ist unsere Absicht, wenn wir in eine Trainingseinheit gehen? Die Antwort auf der Folie: dem Lifter eine Herausforderung zu geben, die er überwinden muss und die die Qualitäten entwickelt, die wir uns von seinem Training erhoffen.

Du musst dir also überlegen, was du mit dem Athleten erreichen willst. Geht es um Fertigkeitsübung mit hohem neurologischem Anspruch? Um einen Wiederholungssatz, der den Athleten und seine Kondition fordert? Um Repeated-Effort-Arbeit, bei der der Athlet sich auf eine bestimmte Intensität einschießt und sich darauf konzentriert, um eine Kraftanpassung zu erzeugen? Drei Dinge gehören zusammen: Du musst eine Herausforderung stellen, der Athlet muss sie überwinden, und du musst die Qualitäten im Blick haben, die du entwickeln willst.

Deshalb musst du immer die Absicht hinter der Strategie im Blick haben, die du schreibst, und was der Athlet in diesem Moment braucht. Ist der Wettkampf noch weit weg, geht es vielleicht um den Aufbau von Volumen, und du konzentrierst dich auf Repeated-Effort-Arbeit. Ist der Wettkampf näher und willst du den Athleten daran gewöhnen, wie sich der dritte Versuch anfühlen wird, musst du vielleicht die Intensität und unter Umständen das RPE des Protokolls erhöhen. Ob als Coach oder als dein eigener Coach: Mach dir bewusst, was du aus diesem Trainingsblock und diesem Protokoll herausholen willst, und schreib von dort aus.

Die Folie nennt die Qualitäten, an die du beim Schreiben von Training zumindest denken solltest:

John nennt Top-Set-Protokolle „everybody’s favorite“: Sie sind sehr beliebt und im Powerlifting weit verbreitet. Man arbeitet sich bis zu einem Top Set hoch, dem schwersten Satz der Einheit, und danach folgen leichtere Sätze, die Down Sets oder Back-off-Sätze. Es gibt viele Wege, das umzusetzen. John bleibt bei seiner Vorliebe für RPE, zeigt aber auch prozentbasierte Varianten.

Top Set prozentbasiert, Down Sets prozentbasiert

Du arbeitest dich zu einem Top Set mit einer bestimmten Intensität hoch und gehst danach mit dem Gewicht auf eine niedrigere Intensität für die Back-off-Sätze herunter.

Beispiel laut Folie: x1 @92%, 75% x5r x5s, also eine Einzelwiederholung mit 92 %, danach 75 % für 5 Wiederholungen in 5 Sätzen. Die Prozente beziehen sich bei prozentbasierter Programmierung auf ein trainingsangepasstes Maximum (Training Max) oder auf ein früheres Maximum von irgendeinem Zeitpunkt.

Warum so? Vielleicht willst du dich bis zu einer wirklich schweren Einzelwiederholung hocharbeiten, um an der späten Kraftentwicklung zu arbeiten. Gleichzeitig soll der Athlet in den Down Sets an seiner Technik arbeiten, und du willst die Ermüdung in Grenzen halten. Laut Folie liefert das Top Set eine Last, die die Wettkampfübung mit hoher Spezifität trainiert, und die Down Sets bieten Gelegenheit für Volumenarbeit. Das kann wichtig sein für eher biologische Veränderungen wie Hypertrophie, aber auch für Technikübung und um die Ermüdung zu steuern.

Top Set nach RPE, Down Sets prozentbasiert

Dasselbe geht auch mit RPE für das Top Set. Der einzige Unterschied: Du arbeitest dich zu einer Einzelwiederholung @8 statt zu 92 % hoch. Auf einer standardisierten RPE-Tabelle entspricht das übrigens in der Regel demselben. Der Athlet arbeitet sich also bis zu einem Gewicht hoch, bei dem er noch zwei Wiederholungen in Reserve hat.

Danach aktualisiert er sein geschätztes 1RM für den Tag und nimmt davon 75 % für die Down Sets. Das ist recht genau, jedenfalls genauer als ein trainingsangepasstes Maximum oder ein Maximum von vor längerer Zeit. Es geht darum, in der Trainingseinheit genauere Informationen zu bekommen. Die Down-Set-Prozente beziehen sich hier also auf das geschätzte 1RM. Du kannst die Down Sets auch als Prozent des Top Sets angeben; achte dann nur darauf, welches RPE das Protokoll dadurch hätte.

Top Set nach RPE, Down Sets nach RPE

Laut Folie arbeitest du dich zu einem Top Set mit einem bestimmten RPE hoch und gehst dann mit dem Gewicht auf ein niedrigeres RPE für die Back-off-Sätze herunter. Beispiel: x1 @8, x5 @6-8 for 5 sets, also eine Einzelwiederholung @8 als Top Set und danach 5 Wiederholungen zwischen RPE 6 und 8 in 5 Sätzen.

Der Vorteil: Der Athlet kann Gewicht auflegen oder abnehmen, um in den gewünschten RPE-Bereich von 6 bis 8 zu kommen, also zwischen 2 und 4 Wiederholungen in Reserve. So bekommt er ausreichend Volumen, ohne dass die Ermüdung zu hoch steigt.

Zum Vergleich mit dem vorigen Protokoll: 75 % für 5 Wiederholungen liegen für die meisten Leute wahrscheinlich irgendwo zwischen RPE 6 und 8. Es gibt aber Ausreißer, für die 75 % für 5 ein RPE 9 sind. Das kann viel Ermüdung erzeugen und den Rest des Trainings beeinträchtigen. Dieses Protokoll kann deshalb sehr nützlich sein für einen Athleten, der nach seinem Top Set mehr Ermüdung erlebt als die meisten. Das Top Set liefert wieder die Technikübung, die Down Sets das Volumen, aber jetzt mit einem RPE-Bereich: Ist 75 % für 5 zu leicht, legt der Athlet Gewicht auf, ist es zu schwer, nimmt er Gewicht ab. Du gibst ihm damit eine RPE-Obergrenze und eine feste Satzzahl vor.

Load Drops

Ein weiteres verbreitetes Protokoll im modernen Powerlifting-Training sind Load Drops (Lastabzüge): Du arbeitest dich zu einem Top Set hoch und nimmst danach einen von dir festgelegten Prozentsatz an Gewicht von der Stange.

Du kannst aber jeden Abzug wählen. Willst du etwas Polarisierteres, also ein hartes Top Set und deutlich leichtere Back-off-Arbeit, nimm minus 10 %, minus 15 % oder sogar minus 20 %, wenn das für deinen Athleten Sinn ergibt. Es kommt darauf an, welche Erfahrung der Athlet machen soll.

Als Richtwert gilt: Ein Load Drop von 5 % sollte etwa einen RPE-Punkt Abfall bewirken. Die Down Sets sollten also ungefähr bei RPE 8 enden. Ist das bei einem Athleten nicht so, steigt sein RPE nach dem Top Set also an und er hat Mühe, sich davon zu erholen, dann brauchst du vielleicht einen größeren Load Drop, etwa 10 oder 15 %. Hier kannst du individuell festlegen, wie groß der Abzug sein soll.

Auch das Top Set muss nicht @9 sein. Es kann @8 oder @7 sein. Die Frage ist immer, was der Athlet erleben soll. Im Beispiel ist der Anstrengungsgrad bewusst recht hoch. Vielleicht willst du aber, dass der Athlet sich zu etwas mäßig Forderndem hocharbeitet und danach viel leichte Arbeit macht, bei der er sich auf maximale konzentrische Geschwindigkeit konzentriert, also das Gewicht so schnell wie möglich bewegt. Wie das Training aussieht und welche Erfahrung der Athlet macht, legst du über das Top Set und die Down Sets fest.

Repeated Effort (wiederholte Anstrengung) sieht John in heutigen Powerlifting-Programmen nicht mehr so oft, in älteren Programmen war es aber sehr verbreitet. Du arbeitest dich zu einer gewünschten Trainingslast hoch, die als Prozent des 1RM oder als RPE angegeben sein kann, und lässt den Athleten dort eine bestimmte Anzahl an Sätzen und Wiederholungen machen. Das nennt man die Repeat-Methode.

Repeats nach RPE

Die RPE-Version: 5 Wiederholungen @8, plus 2 Down Sets als Repeat. Das Top Set ist die fordernde Aufgabe für den Athleten, und durch das Wiederholen lernt er, mit einer schweren Last besser umzugehen. Das ist ein sehr guter Weg, die Arbeitskapazität zu verbessern und dem Athleten zu helfen, sich auf technische Fertigkeiten einzuschießen.

Manche Athleten erleben aber, dass das RPE ziemlich stark ansteigt. Normal ist laut John meist etwa ein halber RPE-Punkt pro Satz: Der erste Repeat geht vielleicht auf 8,5, der zweite auf 5 Wiederholungen @9. Geht ein Athlet dagegen von 5 @8 auf 5 @10, solltest du über ein anderes Protokoll nachdenken, denn dieser Athlet erlebt mehr Ermüdung als, nach Johns Einschätzung, der Durchschnitt. Das ist in Ordnung. Du musst nur wissen, was der Athlet erlebt, und das Protokoll auf die Erfahrung zuschneiden, die er machen soll.

Prozentbasierte Repeated-Effort-Protokolle

Mit prozentbasiertem Training sieht das zum Beispiel so aus: 80 % des 1RM für 5 Wiederholungen in 5 Sätzen oder 70 % für 8 Wiederholungen in 4 Sätzen. Beachte: Hier gibt es kein Top Set. Gearbeitet wird mit einem früheren 1RM oder einem Training Max.

Die Grenzen hat John schon angesprochen: Wenn du dein 1RM vor zwei Monaten gemacht hast, ist es dann für dein heutiges Kraftniveau und deine heutige Readiness noch relevant? Wahrscheinlich nicht. Das ist der Nachteil eines rein prozentbasierten Repeated-Effort-Protokolls: Es berücksichtigt die täglichen Schwankungen der Readiness nicht.

Vielleicht spielt das aber keine Rolle. Vielleicht soll der Athlet einfach Arbeit und Volumen sammeln, und du wählst etwas ziemlich Submaximales. John macht das tatsächlich oft mit Athleten: Er wählt zum Beispiel 70 % oder 75 % und lässt eine bestimmte Anzahl Sätze damit machen, in der Annahme, dass das RPE submaximal bleibt, etwa irgendwo zwischen 5 und 7. Das kann sehr gut die Arbeitskapazität verbessern.

Man könnte auch ein Protokoll mit zeitlich begrenzten Pausen einbauen. Johns Beispiel: 70 % für 5 Wiederholungen in 6 Sätzen, Pause = RPE minus 4. Die genaue Einheit der Pause nennt er dabei nicht (in der Abschrift nicht eindeutig). Der Athlet arbeitet dann submaximal, das Volumen steigt, er bekommt Technikübung und Übung in der frühen Kraftentwicklung, und zusätzlich etwas metabolisches Training, das zu besserer Kondition führen kann.

Prozentbasierte Protokolle allein sind also nicht schlecht. Ohne Top Set arbeitest du nur mit einer Annahme, die für diesen Athleten und seine Tagesform nicht unbedingt stimmt. Behalte das im Hinterkopf. Wirklich passend findet John dieses Vorgehen bei submaximaler Arbeit weit weg vom Muskelversagen, die einfach „die Stempeluhr drückt“ und Volumen sammelt.

RPE Stops

Die Folie beschreibt das Prinzip so: sich zu einer gewünschten Trainingslast hocharbeiten und dort eine Anzahl an Sätzen und Wiederholungen machen. Beispiel: x1 @8, 80% for 4 sets RPE stop @7.

John kombiniert hier ein Top Set mit der Repeat-Arbeit. Mit der Einzelwiederholung @8 bestimmt der Athlet sein geschätztes 1RM für den Tag. Dann legt er 80 % dieses geschätzten 1RM auf und macht 4 Sätze, beendet aber jeden Satz bei RPE 7. Er bricht den Satz also mit drei Wiederholungen in Reserve ab, bei einem Gefühl, das eher an leichtes Aufwärmen erinnert.

Laut Folie helfen RPE Stops, das RPE bei der Volumenarbeit zu begrenzen, um den gewünschten Trainingseffekt zu erzielen. Der Athlet bekommt einen guten Trainingseffekt: die Einzelwiederholung und gute Volumenarbeit, ohne zu viel Ermüdung zu erzeugen. Das kann bei Programmen mit höherer Frequenz hilfreich sein.

Ramping heißt, sich in Stufen zu einem Top Set hochzuarbeiten. Laut John werden diese Protokolle im Powerlifting gerade immer beliebter.

Ramping prozentbasiert

Hier gehst du wieder von einem früheren Maximum aus und arbeitest dich mit Prozentangaben zum Top Set hoch, zum Beispiel 5 @70 %, 5 @75 %, 5 @80 % oder Einzelwiederholung @85 %, @88 %, @92 %.

Der Vorteil: Der Athlet arbeitet sich schrittweise in der Schwierigkeit hoch, was ihm bei der Gewichtswahl in der jeweiligen Einheit helfen kann. Wie schwer das Protokoll tatsächlich wird, hängt aber von der Readiness des Athleten an diesem Tag ab. Bei den oberen Stufen mit 85, 88 und 92 % kann es sein, dass das in Wahrheit 95 oder 97 % seines Tages-1RM sind, weil du von einem vorab angenommenen Arbeitsmaximum ausgehst. Genauso kann die Arbeit aber auch richtig leicht sein. Es hängt wieder an der Tagesform.

Ramping nach RPE

Laut Folie arbeitest du dich mit RPE zu einem Top Set hoch. Beispiele: x5 @6, x5 @7, x5 @8 sowie x1 @6, x1 @7, x1 @8. Die Ramping-Sätze dienen als Gelegenheit, das Top Set einzuschätzen.

Kombinationen

Du kannst Ramping auch mit anderen Protokollen kombinieren, zum Beispiel:

• 5 @6, 5 @7, 5 @8, danach 2 Load Drops
• Einzelwiederholung @6, @7, @8, danach 80 % @7 für 3 Sätze

Wozu? Vielleicht hast du einen Athleten, der sich seiner Leistungsspitze nicht sicher ist und nicht genau weiß, wo sein oberes Ende liegt. Dann hilft ihm das Ramping, sich daran heranzutasten. Oder ein Athlet kommt aus einer Verletzung zurück, und du willst, dass er sich schrittweise in der Schwierigkeit hocharbeitet. Dann dient das Ramping dazu, sich an diesem Tag allmählich hochzuarbeiten, und danach geht er deutlich mit dem Gewicht herunter, um noch mehr Volumen zu sammeln.

Diese Protokolle schließen sich also nicht gegenseitig aus, man kann sie kombinieren. Johns Vorliebe bleibt aber RPE.

Rep Drops (Wiederholungsabzüge) ähneln der RPE-Stop-Methode, sind aber etwas anders. Laut Folie arbeitest du dich mit RPE zu einem Top Set hoch und nimmst dann bei gleichem Gewicht auf der Stange Wiederholungen weg, sobald das RPE steigt. Beispiel: x5 @8, Rep Drop @7 for 3 sets, also 5 Wiederholungen @8 (zwei Wiederholungen in Reserve) und danach 3 Sätze mit Rep Drop bei RPE 7.

Laut Folie dient dieses Protokoll dazu, das Gewicht auf der Stange zu priorisieren und dem Lifter zu helfen, die Arbeit zu beenden, wenn er in jedem Satz ein gewünschtes Ermüdungsniveau erreicht.

Außerdem spart es viel Zeit für Athleten mit wenig Zeit: Sie müssen nicht ständig Gewicht von der Stange nehmen, sondern machen einfach ihre Pause und kommen zurück. John hält das für eine sehr gute Strategie, die seiner Meinung nach nicht besonders oft eingesetzt wird.

Der Unterschied zur RPE-Stop-Methode: Du arbeitest dich per RPE zu einem Top Set hoch und lässt das Gewicht auf der Stange gleich. Du stoppst die Back-off-Sätze nur bei einem niedrigeren RPE mit demselben Gewicht.

John fasst zusammen, was er behandelt hat:

• Hintergrund zur Autoregulation: Sie ist enorm wichtig, um das richtige Gewicht für den Tag und deine Readiness auf die Stange zu legen.
• Absicht des Protokolls: wie wichtig es ist, die Absicht hinter einem Protokoll zu klären.
• Top Set und Back Downs: mehrere Beispiele, prozentbasiert, RPE-basiert und als Kombination aus beidem.
• Repeated-Effort-Protokolle: Sie können sehr nützlich sein, um die Kondition eines Athleten zu verbessern.
• Ramping-Protokolle: Sie sind sehr nützlich für einen Athleten, der sich seines oberen Endes nicht sicher ist und sich erst herantasten muss, bevor er zum Beispiel einen großen Sprung auf sein Top Set macht.
• Rep Drops: eine sehr gute Methode, um Zeit zu sparen und das absolute Gewicht auf der Stange sehr hoch zu halten. Der Athlet hört mit den Wiederholungen auf, wenn ein gewünschtes Ermüdungsniveau erreicht ist.

Zum Schluss nennt John einige Situationen, in denen die einzelnen Protokolle besonders nützlich sein können.

Hohe Spezifität: Top Set und Back Downs

Braucht ein Athlet einen hohen Grad an Spezifität, muss er also nah an einen Maximalversuch herankommen, um in seiner Technik richtig gut zu werden, dann brauchst du vielleicht ein Top Set mit Back Downs. Das Top Set muss übrigens nicht immer eine Einzelwiederholung sein. Es kann ein Fünfer, Vierer, Triple oder Double sein. Im Powerlifting sieht man ständig „Single @8“, aber das muss nicht sein. Und eine Einzelwiederholung muss auch nicht @8 sein, sie kann @9 oder @7 sein.

Kondition: Repeated Effort

Mit Repeated-Effort-Arbeit kannst du die Kondition eines Athleten verbessern. Nimm einen Athleten, der sich zu einem Top Set hocharbeitet und danach völlig erledigt ist. Genau das kannst du gezielt herausfordern, damit er besser konditioniert wird.

Zeitmangel und mechanische Spannung: Rep Drops

Die Rep-Drop-Methode hat John schon als gutes Mittel für Athleten mit wenig Zeit genannt. Sie passt auch, wenn die mechanische Spannung so hoch wie möglich sein soll. Angenommen, du bist in einem Strukturblock, in dem du die Hypertrophie steigern willst. Dann hältst du das absolute Gewicht auf der Stange gleich und lässt den Athleten den Satz bei einer bestimmten Nähe zum Muskelversagen beenden, zum Beispiel bei RPE 7. Vielleicht hilft dir das bei der Hypertrophie.

Zurück zur Absicht

Am Ende musst du immer zur Absicht der Strategie zurückkehren: Was wollen wir für diesen Athleten erreichen? Was braucht er? Wo ist sein Kraft-Engpass? Was macht ihn stärker? Die gezeigten Protokolle sind dann verschiedene Wege, das Training zu organisieren.

Ausprobieren und Erfahrung sammeln

John ermutigt dich, dich von den vielen Protokollen nicht überwältigen zu lassen, sondern sie einfach auszuprobieren. Wenn du das Gefühl hast, ein Athlet könnte von einem bestimmten Protokoll profitieren, setz es ein und schau, was passiert. Mit der Zeit sammelst du Erfahrungen und kannst sagen: In diesem Szenario funktioniert die Rep-Drop-Methode richtig gut. Oder: Hier mag ich eine Einzelwiederholung @8, aber danach gebe ich lieber einen Prozentsatz mit RPE-Stopp vor statt einer festen Wiederholungszahl, weil dieser Athlet viel Ermüdung erzeugt und es für dich und ihn einfacher ist, wenn er nach seinem Anstrengungsempfinden aufhört.

Mit der Zeit erkennst du so die Situationen, in denen ein bestimmtes Protokoll besser zu einem Athleten passt. Das hilft dir in deiner Laufbahn als Coach, denn irgendwann bekommst du einen Athleten, bei dem du dasselbe wieder siehst, und kannst auf deine Erfahrung zurückgreifen. Etwa so: Ich hatte einen Athleten mit Konditionsproblemen, und Repeated-Effort-Protokolle waren dafür richtig gut. Aber prozentbasierte Repeated-Effort-Protokolle vom 1RM gebe ich diesem neuen Athleten nicht, weil er typischerweise mehr Ermüdung erlebt als der durchschnittliche Athlet. Also mache ich etwas mit RPE.

John hofft, dass seine beiden Lektionen hilfreich waren: Er wollte etwas Theorie vermitteln, aber auch praktische Beispiele und Protokolle, die du im Training einsetzen kannst. Bei Fragen lädt er dich ins RTS Training Lab und in seine Office Hours ein.

Der Kursleiter eröffnet die Lektion. Ihr Ziel ist, dir ein Rahmenmodell an die Hand zu geben, mit dem du verschiedene Übungen einordnen kannst. Als Referentin hat er Coach Gaby Muller gewählt. Gaby ist lizenzierte Powerlifting-Trainerin der Stufe 2 über die IPF und hat einen Bachelor in Sportwissenschaft (Exercise Science). Sie ist laut Kursleiter belesen, bildet sich ständig weiter und ist auch in der praktischen Seite des Coachings sehr stark.

Für dieses Thema hält er sie aus zwei Gründen für besonders geeignet: wegen ihrer Art zu kommunizieren und wegen ihres Schwerpunkts auf Technik, im eigenen Training wie bei ihren Athleten. Technik ist zwar ein eigenes Thema, aber ein gutes Gespür dafür macht es leichter, die Einordnung von Übungen zu verstehen und wirksam einzusetzen, sobald es um Entwicklungsübungen, Schwachstellen und Teilaufgaben einer Bewegung geht.

Gaby erklärt dann, warum es eine eigene Einteilung braucht: Im Powerlifting ist das oberste Ziel, die Lifts zu verbessern, die du auf der Wettkampfbühne zeigst, meist Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben. Deshalb sehen die Kategorien etwas anders aus als im allgemeinen Krafttraining. Bei RTS predigen die Coaches außerdem gern, wie wichtig ein großer Werkzeugkasten ist und das Wissen, wann und wie man welches Werkzeug einsetzt.

Im Powerlifting unterscheidet Gaby drei Hauptkategorien von Übungen:

Die erste Kategorie ist die offensichtlichste: die Wettkampfübung, kurz CE. Oft hört man dafür auch „Hauptübung“ (Main Lift). Laut Folie ist es der Hauptlift, der den Leistungsstandards des gewählten Verbands und der gewählten Division entspricht, betrachtet durch die Powerlifting-Brille. Es ist genau der Lift, den du im Wettkampf auf die Bühne bringst.

Dabei unterscheidet Gaby zwei Arten von Unterschieden: zwischen Verbänden und bei der Ausrüstung.

Verbandsunterschiede

Im Powerlifting gibt es sehr viele Verbände, und jeder hat etwas andere Standards und Regeln. Deshalb solltest du dich zuerst mit den Standards vertraut machen. Beim Bankdrücken ist es zum Beispiel in manchen Verbänden erlaubt, den Kopf von der Bank zu heben oder die Ferse vom Boden zu lösen, also nicht flach auf dem Boden zu stehen. In anderen Verbänden, etwa in der IPF (International Powerlifting Federation), wäre das kein gültiger Versuch. Wer die Regeln kennt, kann sich im Training gut auf den Wettkampf vorbereiten.

Dazu kommen verschiedene Divisionen. Am häufigsten ist der volle Wettkampf mit Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben. Es gibt aber auch reine Bankdrück-Wettkämpfe, bei denen das Bankdrücken deine einzige Hauptübung ist, reine Kreuzheben-Wettkämpfe und Wettkämpfe mit Bankdrücken und Kreuzheben, also einen vollen Wettkampf ohne Kniebeuge.

Ausrüstungsunterschiede

Die zwei Hauptkategorien sind Raw-Powerlifting und Equipped-Powerlifting (mit unterstützender Ausrüstung).

• Raw: die jüngere Form des Powerliftings und laut Gaby inzwischen wohl auch die beliebteste, weil sie am zugänglichsten ist: Du kannst sie praktisch überall betreiben und brauchst wenig Ausrüstung. Erlaubt sind im Wesentlichen Handgelenkbandagen, ein Gürtel und Kniemanschetten (Knee Sleeves). Auch diese müssen von deinem Verband zugelassen sein.
• Equipped: Hier darfst du Ausrüstung tragen, die mehr Kilo auf die Stange bringen soll: zwei verschiedene Arten von Anzügen, Handgelenkbandagen und Kniebandagen (Knee Wraps), in manchen Verbänden sogar Ellbogenmanschetten.

Auch hier gilt: Mach dich damit vertraut, damit du nach den Wettkampfstandards trainieren kannst.

Wie genau willst du sein, und wie genau musst du sein?

Diese Fragen stehen auch auf der Folie. Manche Lifter profitieren sehr davon, im Training so nah wie möglich an den Wettkampfstandards zu trainieren, damit sie bestmöglich vorbereitet sind. Für andere spielt das kaum eine Rolle, und sie profitieren nicht viel davon. Damit sind wir bei der Spezifität (Specificity). Wenn von Spezifität die Rede ist, meint man meist: so nah wie möglich an den Wettkampfstandards, also so, wie du deine Hauptübungen auf der Bühne ausführst.

Man kann sogar noch weiter gehen und das Material berücksichtigen, denn auch das unterscheidet sich zwischen Verbänden und Divisionen: verschiedene Stangen, kalibrierte Scheiben (auf denen meist im Wettkampf gehoben wird) gegenüber Bumper-Scheiben oder anderen Scheiben, verschiedene Racks und Bänke. Die Frage ist dabei immer: Wie viel bringt es wirklich, und muss man es wirklich so stark berücksichtigen?

Wenn du die Wettkampfübung im Training einsetzt, schaust du vor allem auf den Grad der Spezifität. Der kann sich ändern, je näher oder ferner der Wettkampf ist. Nicht jeder braucht das ganze Jahr über gleich viel Spezifität. Das hängt von der Phase ab: ob der Lifter in der Off-Season ist oder ob der Wettkampf näher rückt.

Spezifität betrifft die bereits besprochenen Unterschiede bei Ausrüstung und, falls du das berücksichtigen willst, beim Material. In der eigentlichen Programmierung geht es außerdem um die Spezifität von Intensitätszonen und Wiederholungsbereichen. Die spezifischste Intensität sind 100 Prozent bei einer Einzelwiederholung, also Heben am absoluten Maximum. Das kann man nicht jede Woche machen, und es bringt auch nicht jede Woche etwas.

Spannend ist deshalb die Frage, wie sehr ein Athlet davon profitiert, näher an seiner Höchstkraft zu trainieren, auch über die verschiedenen Phasen des Jahres hinweg. Nicht jeder profitiert davon. Manche müssen mehr daran und an der Fertigkeit arbeiten. Für andere ist es sehr nützlich, weiter davon entfernt zu trainieren, und das überträgt sich trotzdem auf ihren Wettkampflift. Spezifität ist also eine Überlegung, wenn du die Wettkampfübung verschreibst.

Die zweite Kategorie ist die spezielle Entwicklungsübung, kurz SDE. Oft hört man dafür „Variante“ (Variation). Gemeint ist eine Übung, die der Wettkampfübung sehr nahekommt und genau dasselbe Bewegungsmuster trainiert wie Kniebeuge, Bankdrücken oder Kreuzheben.

Laut Folie gilt für die SDE:

• Sie kann spezifisch für die Wettkampfbewegung des Athleten sein. Wenn von Spezifität die Rede ist, sind hier aber auch die besonderen Bedürfnisse des Athleten gemeint, nämlich seine Schwachstellen.
• Sie geht gezielt technische oder körperliche Schwächen an.
• Sie bietet eine kontrollierte Umgebung zum Messen und Analysieren.
• Sie lässt sich progressiv gestalten, mit steigender Schwierigkeit und Intensität.

Die Folie fasst zusammen: Die SDE trainiert das Bewegungsmuster.

Um SDEs im Training einzusetzen, gibt es verschiedene Stellschrauben:

Insgesamt bleibt die Bewegung der Wettkampfübung sehr ähnlich, so steht es auch auf der Folie.

Die letzte der drei Hauptkategorien ist die spezielle Vorbereitungsübung, kurz SPE. Oft hört man dafür „Hilfsübung“ (Accessory). Sie soll körperliche Eigenschaften entwickeln, die für den Erfolg im eigentlichen Wettkampf nötig sind, etwa Kraft, Schnellkraft, Ausdauer oder Schnelligkeit. Im Powerlifting geht es hier in der Regel um Hypertrophie, also Muskelaufbau.

Wichtig ist: Bei diesen Übungen ist es oft schwieriger, die Last zu steigern. Häufig sind es isolierte Bewegungen statt Grundübungen. Du willst bestimmte Muskeln isolieren und arbeitest deshalb oft mit geringeren Gewichten. Sie lassen sich nicht so schwer beladen wie SDEs oder Wettkampfübungen.

Bei der SPE geht es um langfristigen Nutzen, sie ist eine langfristige Investition. Sie überträgt sich nicht unbedingt direkt auf die Wettkampfübung, und das ist in Ordnung. Oft zielst du damit auf andere Muskelgruppen. Die Folie fasst zusammen: Die SPE spricht Muskelgruppen an.

Beim Einsatz der SPE im Training liegt der Schwerpunkt auf der Muskelentwicklung. Darauf achtest du:

• Muskelwachstum bzw. Hypertrophie als Ziel.
• Schwache Muskelgruppen gezielt ansprechen.
• Allgemein eher höhere Wiederholungsbereiche. Die Folie nennt in der Regel 8 bis 15 Wiederholungen.
• Bei der Übungsauswahl zum Beispiel Beinpresse, Kurzhantel- oder Kabelzugarbeit. Insgesamt kannst du hier sehr kreativ werden.

Im Zusammenhang mit der Einordnung von Übungen lohnt sich laut Gaby ein Blick auf die Biomechanik. Ein Grundverständnis davon ist für Coaches sehr nützlich, um zu verstehen, warum ein Athlet sich so bewegt, wie er sich bewegt, und warum ein Lift so aussieht, wie er aussieht. Ein Lift wird nicht nur von unterschiedlichen Hebelverhältnissen beeinflusst, sondern auch von bestimmten Schwächen oder davon, in welche Positionen der Lifter gerät.

Als Erstes geht es um den Körperschwerpunkt (Center of Mass, CoM): den Punkt, in dem die gesamte Masse des Körpers konzentriert ist. Er lässt sich verschieben, nach vorn (das Gewicht lastet mehr auf den Zehen) oder nach hinten (mehr auf den Fersen). Beeinflussen kannst du ihn laut Folie zum Beispiel durch:

• Gewichtheberschuhe oder flache Schuhe,
• die Standbreite,
• die Stangenposition: bei der Kniebeuge vorn oder hinten geladen, höher oder tiefer auf dem Rücken.

Damit verschiebt sich auch die Betonung auf verschiedene Muskeln.

Das Moment ist laut Folie der Abstand zwischen einem Gelenk und einer Kraftlinie. Auf dem Bild einer Kniebeuge siehst du die Mittellinie und die Momentarme von Hüfte und Knie.

Diese Abstände können sich während des Lifts verändern. Der Abstand von der Hüfte zur Mittellinie kann sich zum Beispiel ändern, wenn du aus der tiefsten Position hochkommst. Bei der klassischen „Good-Morning-Kniebeuge“ wird dieser Abstand länger. Daraus kann man ableiten, dass die gesamte hintere Muskelkette härter arbeiten muss als sonst.

Es gibt noch weitere Arten, Übungen einzuordnen. Sie helfen dir, bei der Übungsauswahl für deine Athleten etwas kreativer zu werden.

Gelenke und Wirbelsäule: Flexion und Extension

Bei Gelenken und Wirbelsäule unterscheidest du vor allem zwischen Flexion (Beugung) und Extension (Streckung). Es gibt natürlich auch Rotation, die du berücksichtigen kannst, aber Gaby konzentriert sich hier auf Flexion und Extension.

• Flexion: zum Beispiel Hüftflexion beim Kreuzheben, Flexion der Lendenwirbelsäule oder Ellbogenflexion.
• Extension: zum Beispiel Hüftextension beim Lockout des Kreuzhebens, Extension der Lendenwirbelsäule beim Bankdrücken oder Ellbogenextension ebenfalls beim Bankdrücken.

Das kannst du berücksichtigen, wenn du Übungen verschreibst, um bestimmte Positionen gezielt zu betonen.

Der Brustkorb: Expansion und Kompression

Auch der Brustkorb bietet eine Sichtweise auf Übungen:

• Kreuzheben: hintere Expansion und vordere Kompression (Posterior Expansion, Anterior Compression).
• Bankdrücken: genau umgekehrt, hintere Kompression und vordere Expansion (Posterior Compression, Anterior Expansion). Der gesamte vordere Brustkorb dehnt sich aus, du öffnest den Brustkorb.

Wenn du das verstehst und berücksichtigst, kannst du Übungen auswählen, die diese Position beeinflussen, zum Beispiel um den Bogen beim Bankdrücken zu verbessern.

In dieser Lektion hast du verschiedene Sichtweisen auf Übungen kennengelernt, die dir bei der Übungsauswahl helfen, um die Hauptübungen deiner Athleten zu verbessern. Die Folie fasst vier Ansatzpunkte zusammen:

Mike eröffnet die Lektion. Thema sind die Mikrozyklen (Microcycles): Sie sind die kleinste in sich vollständige Trainingseinheit, die man auf Dauer wiederholen kann. Meist ist damit eine Trainingswoche gemeint, das muss aber nicht so sein. Mikrozyklus-Design hat viele Facetten, und es ist wichtig.

Als Referenten hat Mike Coach Adam Jones ausgewählt. Adam ist seit 2014 Powerlifting-Coach und selbst Spitzenathlet: Er ist mehrfach bei IPF-Weltmeisterschaften angetreten und zählt stets zu den besten Liftern der Klasse bis 83 kg weltweit. Auch seine Arbeit als Coach ist nach Mikes Worten von höchster Qualität.

Was Adam für dieses Thema besonders geeignet macht, ist seine Trainingsphilosophie. Mike spricht selbst viel über Führung, Beziehung und Kreativität. Adam hat dem seine eigene Note hinzugefügt: Anpassungsfähigkeit. Mike vermutet, dass das zum Teil aus Adams Hintergrund in der Bergbau- und Baubranche kommt. Adam kennt die Einschränkungen aus dem echten Leben von echten Athleten, sich selbst eingeschlossen, und die haben großen Einfluss auf die Gestaltung von Mikrozyklen und all die kleinen Feinheiten, die daran hängen.

Die Folie definiert den Mikrozyklus als kurzfristigen Trainingsblock. Adam beschreibt ihn als eine Einheit des Trainings. Typischerweise ist das eine Woche, wie Mike in der Einleitung erklärt hat, er kann aber auch kürzer oder länger sein.

Für die meisten Menschen ist das Leben um eine Woche herum organisiert. Damit lässt sich das Training leichter planen und man bleibt leichter konsequent dabei. Deshalb bleibt Adam in dieser Lektion bei einer Trainingswoche.

Die Folie nennt drei Punkte, die du beim Entwurf eines Mikrozyklus bedenken solltest:

Ein weiterer Punkt sind zeitliche Einschränkungen. Die Folie unterscheidet zwei Fragen: Wie viel Zeit steht für die Trainingseinheiten zur Verfügung, und mit welchen Strategien holst du unter diesen Einschränkungen das Beste aus dem Training heraus?

Manche Menschen haben ein volles Leben und können jeden Tag nur einen bestimmten Zeitblock oder nur bestimmte Tage fürs Training freimachen. Andere sind flexibler, haben mehr Zeit fürs Training übrig und sind auch bei der Struktur ihres Trainings flexibel. Das musst du berücksichtigen.

• Viele Tage, aber wenig Zeit pro Tag: Hier kannst du überlegen, häufiger mit kürzeren Einheiten zu trainieren, damit im Mikrozyklus trotzdem ausreichend Training zusammenkommt.
• Zeitlich flexibel: Diese Lifter können größere Einheiten absolvieren, dafür etwas seltener trainieren, und bekommen so ausreichend Erholung zwischen den Einheiten bzw. von Mikrozyklus zu Mikrozyklus.

Laut Folie geht es darum, individuelle Vorlieben und Prioritäten zu erkennen und den Mikrozyklus auf die Bedürfnisse und Ziele des Athleten zuzuschneiden. Adam nennt dafür mehrere Arten von Unterschieden:

• Körperbau und Ermüdung: Menschen sind unterschiedlich gebaut und werden von bestimmten Übungen auf unterschiedliche Weise ermüdet. Manche werden durch Kreuzheben und Kniebeugen in der hinteren Muskelkette (Posterior Chain) stärker mitgenommen. Das musst du beim Aufbau ihrer Woche berücksichtigen.
• Erfahrung: Es gibt Lifter mit viel und Lifter mit wenig Erfahrung.
• Ziele und Bedürfnisse: Ein Beispiel sind Bankdrück-Spezialisten. Ihre Hauptpriorität sind Wettkämpfe nur im Bankdrücken, sie wollen aber in Kniebeuge und Kreuzheben stark bleiben. Also brauchen sie davon weiterhin etwas im Programm, während das Bankdrücken die Hauptpriorität bleibt und so vorankommen muss, wie es soll.

Wenn du all diese Informationen gesammelt hast, schreibst du deinen Mikrozyklus auf: die Tage, an denen trainiert wird, und die Übungen. Die Folie zeigt eine Grundvorlage von RTS. Sie ist für einen Athleten gedacht, der nur unter der Woche trainieren und die Wochenenden freihaben will. So steht es auf der Folie:

Unter jeder Übung stehen auf der Folie die Felder NL, Total, Peripheral und Central, in dieser leeren Vorlage alle noch mit 0. Adam erklärt sie in dieser Lektion nicht.

Adam erläutert den Aufbau: An Tag 1 stehen die Haupteinheiten Kniebeuge und Bankdrücken, gefolgt von etwas Zusatzarbeit für den Oberkörper. An Tag 2 kommt das Haupt-Kreuzheben, dann das zweite Bankdrücken, also die SDE-Variante (spezielle Entwicklungsübung) des Bankdrückens, und danach etwas Unterstützungsarbeit für die Quadrizeps.

Wo diese Struktur an Grenzen stößt

Für manche Lifter kann genau das ein Problem sein: Die Kniebeuge stört das Kreuzheben, sie fühlen sich am nächsten Tag zu mitgenommen, um gut Kreuzheben zu können, und die Struktur funktioniert für sie nicht. Andere kommen mit dieser Struktur gut zurecht. Sie erholen sich rechtzeitig für das Kreuzheben am nächsten Tag, spüren die Ermüdung aber am Tag danach. Manche spüren Ermüdung oder Muskelkater nämlich erst zwei Tage nach einer der Hauptübungen. RTS löst das, indem das Kreuzheben auf den direkt folgenden Tag gelegt wird.

Aber nicht jeder reagiert gleich. Du musst dich anpassen und kreativ sein, wie du die Vorlage aufbaust, damit sie für den Athleten funktioniert. Wie Adam genau dieses Problem bei einem Athleten erlebt und gelöst hat, zeigt er später in der Fallstudie (Abschnitt 9).

Im nächsten Schritt fügst du deine Protokolle hinzu, also die konkreten Satz- und Wiederholungsvorgaben. Die Folie zeigt die Grundvorlage „Thorns EC“. Sie soll nur zeigen, wie das Endprodukt aussehen kann. Die Schreibweise ist jeweils „Wiederholungen @ RPE“ mit dem zugehörigen Prozentwert. Wiedergabe exakt wie auf der Folie:

Auf dieser Folie steht am Dienstag „Deadlift (conv)“, auf der vorherigen Grundvorlage „Deadlift (sumo)“. Die Kennzahlen NL, Total, Peripheral und Central werden in dieser Lektion nicht erklärt.

Die Folie nennt zwei Punkte: verstehen, dass Anpassungen nötig sein werden, und die Vorlage anhand der individuellen Reaktion anpassen.

Ob du mit einem Athleten arbeitest oder für dich selbst planst: Auf längere Sicht wird es Anpassungsbedarf geben. Das Leben ändert sich. Menschen bekommen einen neuen Job, verletzen sich oder bekommen Kinder. Dann musst du bereit sein, die Vorlage zu ändern, damit sie zum Athleten bzw. zu dir passt und du das Training so gut wie möglich optimierst.

Das gilt besonders bei einem neuen Athleten, der gerade erst bei dir angefangen hat. Er hat dir gesagt, an welchen Tagen und wie lange er trainieren kann. Du schreibst ihm eine Vorlage, sie sieht gut aus, du gibst sie ihm, und dann läuft es nicht richtig, weil sich bestimmte Übungen gegenseitig stören, zum Beispiel wie im Beispiel vorher, wenn das Kreuzheben unter der Ermüdung durch die Kniebeuge leidet. Dann musst du bereit sein, die Vorlage für den Athleten zu ändern. Deshalb ist hier gute Kommunikation sehr wichtig.

Adam zeigt, wie viele Möglichkeiten es gibt. Die Folie nennt:

• 3× pro Woche mit 3 Übungsplätzen (Slots) pro Tag
• 4× pro Woche mit 3 Übungsplätzen pro Tag
• Typischerweise 12 verschiedene Übungen: Squat: CE, SDE, SPE · Bench: CE, 3× SDE, 2× SPE · Deadlift: CE, SDE, SPE

CE steht dabei für die Wettkampfübung (Competition Exercise). Mit den Übungen, die du in früheren Lektionen kennengelernt hast und die RTS gern in seinen Programmen einsetzt, ergeben sich, wie die Folie sagt, sehr viele mögliche Kombinationen. Du musst bestimmte Übungen priorisieren, und das grenzt die Zahl der Kombinationen ein, die für eine Vorlage infrage kommen.

Dafür hat Adam eine Prioritätenpyramide erstellt. Sie wird von unten nach oben abgearbeitet:

Die Reihenfolge von SDE und SPE kann sich je nach Trainingsphase ändern. Bist du eher in einer Hypertrophiephase, ist die SPE vielleicht wichtiger als die SDE. Für den Großteil der Programmierung soll die SDE aber die höhere Priorität behalten.

Die Pyramide gibt dir eine Richtung vor, wie du deine Trainingstage und deine Trainingswoche, also deinen Mikrozyklus, aufbaust.

Zum Schluss geht Adam eine Fallstudie mit einem Athleten durch, mit dem er arbeitet: wie sie damit umgegangen sind, dass sein Kreuzheben unter dem Kniebeugen-Training litt.

Die ursprüngliche Vorlage

Als sie anfingen, hatte der Athlet vier feste Trainingstage ohne jede Flexibilität: Montag, Dienstag, Donnerstag und Freitag. Keiner davon ließ sich verschieben. Dazu kamen drei Übungsplätze pro Tag. Die Folie fasst zusammen: feste Tage, 4 Tage pro Woche, 3 Übungsplätze, die Haupt-Kniebeuge stört das Haupt-Kreuzheben. Der Plan, exakt wie auf der Folie:

Mit dieser Struktur zeigte sich, dass das Kreuzheben unter der Kniebeuge litt. Es war sehr unbeständig: Am besten war es nach einem Pivot, danach fiel es einfach ab. Damals nahmen sie an, dass die Ermüdung durch die Kniebeugen die Ursache war. Also mussten sie etwas ändern.

Die angepasste Vorlage

Die Trainingstage ließen sich nicht ändern, und sie wollten bei vier Tagen pro Woche bleiben. Also versuchten sie, am selben Tag Kreuzheben zu machen wie Kniebeugen. Laut Folie: an Tag 1 die drei Hauptübungen Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben (Main SBD). Der Plan, exakt wie auf der Folie:

Damit hatten sie Erfolg: Wenn der Athlet am selben Tag Kniebeugen und Kreuzheben machte, litt das Kreuzheben weniger als beim Kreuzheben am Folgetag. Es kam etwas Beständigkeit hinein, und das war ein Gewinn. Perfekt war es nach Adams Einschätzung aber nicht. Für die Situation war es ziemlich gut, mit etwas mehr Flexibilität hätten sie aber vielleicht mehr erreicht.

Die Folie nennt Vor- und Nachteile:

• Pro: weniger Interferenz durch die Kniebeuge und produktiver.
• Contra: Ermüdung nach Kniebeuge und Bankdrücken.

Die ideale Vorlage

Adam zeigt außerdem die Vorlage, die er bevorzugt hätte, wenn es Flexibilität gegeben hätte. Er hätte einen Ruhetag zwischen Tag 1 und Tag 2 vorgeschlagen und das Kreuzheben auf Mittwoch statt Dienstag gelegt. Er nimmt an, dass der Athlet dann für diese Einheit relativ frisch gewesen wäre und sich stärker allein auf diesen Lift hätte konzentrieren können. Der Plan, exakt wie auf der Folie:

Die Folie nennt als Vorteil: potenziell weniger Ermüdung fürs Kreuzheben. Als Nachteil: weniger Ruhe zwischen den Mikrozyklen. Zwischen zwei Mikrozyklen liegt dann nur ein Ruhetag. Ob das wirklich wichtig ist? Zwei Ruhetage sind schön, aber bei den meisten Menschen hat Adam zwischen einem und zwei Ruhetagen zwischen den Mikrozyklen keinen drastischen Unterschied gesehen.

Wie schon früher in der Lektion: Das Leben der Menschen ändert sich. Sie bekommen neue Jobs, Kinder, verletzen sich, Training wird weniger wichtig, aber sie wollen trotzdem trainieren. Dann musst du die Struktur der Programmierung an den Athleten oder an dich selbst anpassen können. Und du wirst Athleten oder neue Athleten haben, bei denen bestimmte Strukturen nicht funktionieren. Dann musst du kreativ werden, Wege finden, wie die Struktur für sie funktioniert, und dir das notieren.

Am Ende ist es eine Frage der Erfahrung. Je öfter du das machst, desto öfter merkst du: Dieses Problem hatte ich schon, ich habe das gemacht, und es hat funktioniert. Du wendest es bei einem anderen Athleten an, es funktioniert wieder, das ist ein Gewinn. So entwickelst du nach und nach dein Werkzeug, um Mikrozyklen und unterschiedliche Strukturen zu schreiben, die für Menschen funktionieren. Genau das ist für Adam das Schöne daran: Es gibt sehr viele Wege, einen Mikrozyklus zu schreiben und ihn für jemanden passend zu machen.

Mike Tuchscherer eröffnet die Lektion und übergibt dann an Coach Peter Lucey. Mike nennt ihn einen „Coach's Coach“: Peter ist Cheftrainer der thailändischen Powerlifting-Nationalmannschaft, hat die IPF-Trainerlizenz der Stufe 2 und ist seit mehreren Jahren RTS-Coach. Er betreut Athleten regelmäßig bei Weltmeisterschaften, Junioren-Weltmeisterschaften, Europa- und Asienmeisterschaften. Genau diese Praxis macht ihn zum passenden Referenten: individuelle Trainingsblöcke entwerfen, sie auf einen Wettkampf hin aneinanderreihen und den Wettkampf dann umsetzen.

Mike beschreibt das Thema augenzwinkernd als den Teil, in dem „die Trainingsnerds glänzen“: Hier sieht Trainingsplanung zum ersten Mal wirklich nach Trainingsplanung aus.

Das Lernziel ist klar umrissen: Du sollst lernen, Trainingsblöcke zu planen und sie so zu einer Abfolge zu verbinden, dass sie in ein ideales Wettkampfszenario münden. Dafür geht Peter zuerst die verschiedenen Blocktypen durch und danach die guten Praktiken, mit denen man sie zu einer Sequenz verknüpft, die am Wettkampftag die bestmögliche Leistung ermöglicht.

Die Folie zählt alles auf, worüber Peter spricht: Entwicklungsblöcke, Pivot-Blöcke, Taper-Wochen, Blöcke mit 1×-, 2×- und ½-Frequenz, explorative Blöcke und fokussierte Blöcke.

Wichtig ist die Rangordnung dahinter. Die beiden Hauptarten sind Entwicklungsblöcke (deine eigentlichen Trainingsblöcke, in denen du Fortschritt erzeugen und deine e1RMs steigern willst) und Pivot-Blöcke, die zwischen den Entwicklungsblöcken liegen. Die Frequenzvarianten sowie die explorativen und fokussierten Blöcke sind keine eigenen Gattungen, sondern Spielarten des Entwicklungsblocks. Peter nennt außerdem Entwicklungsblöcke, die zum Beispiel stärker auf Hypertrophie ausgerichtet sind. Welche Spielart du wählst, hängt davon ab, was du bzw. dein Athlet gerade braucht und wo ihr im Wettkampfkalender steht.

Auch bei den Pivots ist die Auswahl groß. Manche Lifter brauchen eher einen „Auswasch“-Pivot, der die Hauptübungen wieder empfindlicher für den Trainingsreiz macht (Resensibilisierung). Andere brauchen einen Pivot, der eher die Kraft erhält und spezifischer bleibt. Du musst dich nicht auf eine Pivot-Art festlegen: Zu verschiedenen Zeitpunkten im Trainingsprozess können verschiedene Pivots sinnvoll sein. So kann der Pivot in den letzten Blöcken vor einem wichtigen Wettkampf anders aussehen als in einer Phase ohne Wettkampf.

Der Entwicklungsblock ist dein wichtigster Blocktyp und der eigentliche Motor der Entwicklung. Sein Hauptziel ist, Fortschritt zu erzeugen und letztlich dein 1RM in den drei Wettkampfübungen zu steigern, dazu auch in den ergänzenden Übungen des Blocks.

Peter knüpft an die Übungseinteilung aus Lektion 6 an: Neben den Wettkampfübungen gibt es die speziellen Entwicklungsübungen (SDE) und die speziellen Vorbereitungsübungen (SPE). SDEs und SPEs sind dazu da, den Fortschritt in den Wettkampfübungen zu unterstützen und anzutreiben. Im Entwicklungsblock soll dieser Leistungszuwachs entstehen, und über mehrere Entwicklungsblöcke hinweg baust du Schwung auf und verknüpfst die Fortschritte miteinander.

Entwicklungsblöcke können viele Formen annehmen, mit ganz unterschiedlichen Protokollen und übergreifenden Themen. Entscheidend ist: Die Form richtet sich nach der individuellen Reaktion des Athleten auf das Training. Du willst herausfinden, ob eine bestimmte Art von Belastung oder Ausrichtung in einem Block besser funktioniert als eine andere, und diese Unterschiede können sich auch zwischen den einzelnen Lifts zeigen. Im Laufe der Zeit passt du deine Strategie für die Entwicklungsblöcke daran an, um möglichst viel aus dem Training herauszuholen.

Explorativ oder fokussiert hängt vom Kalender ab

Ob ein Entwicklungsblock eher explorativ oder eher fokussiert angelegt ist, richtet sich nach deinem Wettkampfkalender. Liegen noch einige Blöcke bzw. Monate bis zum Wettkampf vor dir, ist das eine gute Gelegenheit für explorative Blöcke. Die müssen nicht meilenweit von dem entfernt sein, was du bisher gemacht hast, aber du kannst neue Trainingsstile, Protokolle und Strategien ausprobieren und dir so mehr Werkzeuge für deinen Werkzeugkasten verschaffen.

Je näher der Wettkampf rückt, desto fokussierter werden die Blöcke: Du stützt dich auf die Informationen aus den explorativen Blöcken. Den letzten Block vor dem Wettkampf nennt Peter manchmal den „Greatest-Hits-Block“. Darin bringst du alles zusammen, was sich in den vorherigen Blöcken oder früher als fruchtbar erwiesen hat: die Strategie, die Protokolle, die Entwicklungsübungen und die SPEs.

Der Pivot bildet den Übergang zwischen zwei Entwicklungsblöcken. Er kann eine Woche dauern, zwei Wochen oder auch länger. Das hängt von deiner Time to Peak ab und davon, was sich bei dir als produktiv erwiesen hat. Die möglichen Ziele eines Pivots sind vielfältig, das übergeordnete Ziel ist aber immer dasselbe: dich bzw. deine Athleten für produktive Entwicklungsblöcke vorzubereiten, die danach kommen. Der Pivot ist eine Brücke.

Mögliche Ziele eines Pivots

• Resensibilisierung der Hauptübungen: Die Wettkampfübungen werden durch Varianten ersetzt, etwa Hochstangen- oder Safety-Bar-Kniebeugen statt der normalen Kniebeuge, Bankdrücken mit angehobenen Füßen (Feet-up) oder Defizit-Kreuzheben. So reagieren die Wettkampfübungen danach wieder besser auf den Trainingsreiz.
• Krafterhalt: Manche Lifter verlieren im Pivot zu viel Kraft. Für sie bleibt der Pivot spezifischer, also näher an den Wettkampfübungen.
• Andere athletische Qualitäten: Der Pivot ist eine Gelegenheit für Bewegungsebenen und Eigenschaften, für die im Entwicklungsblock keine Zeit bleibt, zum Beispiel mehr Ruderbewegungen, mehr vertikale Arbeit, mehr einseitige Übungen oder mehr Energiesystem-Training. Das rundet die athletische Basis ab und sorgt für Abwechslung.

Als Faustregel nennt Peter: Ein Pivot hat etwa die Hälfte der Gesamtbelastung eines Entwicklungsblocks.

Ein Pivot ist mehr als eine Deload-Woche, auch wenn er die Aufgabe eines Deloads erfüllen kann und ein Deload eine durchaus brauchbare Pivot-Variante ist. Es ist aber mehr als eine leichtere Trainingswoche: Du kannst darin produktive Arbeit an Dingen erledigen, für die sonst wenig Zeit bleibt, etwa Tempo-Arbeit oder Hochstangen-Kniebeugen.

Tapers sind kurze Blöcke direkt vor dem Wettkampf und ebenfalls ein wichtiger Baustein der Sequenz. Peter streift sie hier nur, weil es dazu eine eigene Lektion gibt (Lektion 11 „Tapern für den Wettkampf“).

Das Ziel des Tapers ist, dich in die Lage zu versetzen, am Wettkampftag deine beste Leistung abzurufen. Auch der Taper sollte sich aus dem speisen, was du im Training gesehen hast und welcher Fortschritt dort entstanden ist. Mit jedem Wettkampf bekommst du die Chance, deinen Taper weiter einzustellen: Welche Taper-Strategien haben dem Lifter zu guten Wettkampfleistungen verholfen?

Entwicklungsblöcke lassen sich danach unterscheiden, wie oft die Wettkampfübung darin vorkommt. Eine solche Einheit mit der Wettkampfübung nennt der Kurs Exposure.

Zuerst die Time to Peak bestimmen

Die ersten Entwicklungsblöcke mit einem Lifter laufen oft zeitlich offen, denn dabei wird seine Time to Peak (TTP) ermittelt: wie viele Exposures er braucht, bis er seinen Höhepunkt erreicht. Das ist für jeden anders. Die meisten Lifter liegen zwischen vier und sechs, manche brauchen länger, manche kürzer. Die TTP ist so wichtig, weil sie dir sagt, wie lange deine Blöcke dauern. Kennst du sie, ist das Ziel, die Exposures so zu legen, dass der Lifter am Ende des Blocks in Höchstform ist.

Wozu die Frequenzvarianten dienen

Mit der Frequenz kannst du die Exposures auf dem Weg zum Wettkampf verlangsamen (½) oder beschleunigen (2×). Das ist ein wertvolles Werkzeug, um die Blöcke passend zum Wettkampftermin zu legen.

• 2× bei knapper Zeit: Statt einen verkürzten Block mit zu wenigen Exposures zu fahren, kannst du einen Block mit der halben Dauer laufen lassen und trotzdem alle Exposures unterbringen.
• 2× bei langer TTP: Bei einem Lifter mit langer Time to Peak wären normale 1×-Blöcke sehr lang und schwer auf Wettkämpfe abzustimmen. Mit 2× wird jeder Block kürzer. Über das Jahr passen dadurch mehr Entwicklungsblöcke hinein, und du kannst mehr ausprobieren.
• ½ bei kurzer TTP: Bei einem Lifter mit relativ kurzer Time to Peak streckt die halbe Frequenz die Blöcke auf eine sinnvolle Länge.

Explorative Blöcke

Explorative Blöcke sind Entwicklungsblöcke, in denen du erkundest, wie der Lifter auf eine bestimmte Trainingsstrategie oder einen bestimmten Reiz reagiert. Wenn du mit einem neuen Lifter beginnst und nicht viele Trainingsdaten von ihm hast, ist es gute Praxis, mit explorativen Blöcken zu starten. Die Ausnahme: Ein Wettkampf steht schon vor der Tür.

In diesen Blöcken tastest du dich heran, welcher Stress Index (das Belastungsmaß) für den Lifter gut funktioniert und wo der Sweet Spot in der Balance liegt. Das ist sehr individuell. Du startest mit einer bestimmten Strategie, einem bestimmten Protokollstil oder bestimmten Übungen, verfolgst über die Blockauswertungen, wie der Lifter darauf reagiert, und sammelst diese Informationen über mehrere Blöcke. Auch die Pivot-Strategie zwischen den Blöcken gehört dazu. All das liefert dir das Material, um das Training zu schreiben und den Fortschritt voranzubringen.

Explorative Blöcke können verschiedene Formen annehmen. Ein typischer Fall ist die Zeit nach einem Wettkampf: Vielleicht hast du eine Blockfolge, die vor Wettkämpfen sehr gut funktioniert, aber jetzt ist Zeit. Dann kann ein Tempowechsel-Block (Change of Pace) sinnvoll sein, in dem der Lifter einen ganz anderen Trainingsstil bekommt, der trotzdem produktiv ist. Wenn die Wettkämpfe wieder näher rücken, holst du den fokussierten Stil mit nachgewiesener Erfolgsbilanz zurück.

Fokussierte Blöcke

Fokussierte Blöcke sind Entwicklungsblöcke, in denen du die Informationen aus der Erkundungsphase nutzt, um Blöcke mit guter Erfolgsbilanz zusammenzustellen: Protokolle, auf die der Lifter gut reagiert hat, Übungen, die an bestimmten Schwachstellen arbeiten, SDEs und SPEs, die gewirkt haben. Auf der Folie heißt es, du nutzt die gesammelten Informationen, um dich auf die am besten wirkende Strategie oder Mischung von Strategien einzuschießen.

Dabei sind die Blockauswertungen und Meta-Auswertungen sehr mächtig, weil sie die Informationen filtern. Schon das Verfolgen der Fortschritte von Block zu Block, getrennt für die drei Lifts, bringt dich weit. Achte auch darauf, welche Blöcke vor besonders produktiven Blöcken lagen, denn es geht um die Abfolge. Vielleicht funktioniert eine bestimmte Strategie drei Blöcke vor dem Wettkampf gut, leitet gut in den Block zwei vor dem Wettkampf über, und der wiederum führt in den Wettkampfvorbereitungsblock, in dem der Lifter seinen Höhepunkt erreichen soll.

Wie du deine Trainingsblöcke anlegst, sollte sich nach dem Wettkampfkalender des Lifters richten. Bist du weit vom nächsten Wettkampf entfernt oder arbeitest du mit einem Lifter, der gerade keinen Wettkampf vor sich hat, ist das eine gute Gelegenheit für explorative Blöcke. Je näher der Wettkampftag rückt, desto mehr nutzt du die gesammelten Informationen für fokussierte Blöcke.

Manche Wettkampftermine sind lange im Voraus bekannt, andere erst kurzfristig. International startende Lifter haben meist einen recht festen Plan mit nationalen Meisterschaften und internationalen Wettkämpfen. Lokale Wettkämpfe tauchen dagegen oft kurzfristig auf. Dann musst du flexibel sein und dir manchmal eine kreative Strategie überlegen, damit der Lifter trotzdem bereit ist.

Planung ist hier wichtig. Das heißt nicht, dass du deine Trainingsblöcke vorab ausschreibst. Es geht um das Grundgerüst: Wie liegt deine Time to Peak, ob vier, fünf oder sechs Exposures, im Verhältnis zum Wettkampf? Ist der Wettkampf noch weit weg, kann zwischendurch einiges passieren, worauf du reagieren musst. Trotzdem solltest du im Blick behalten, dass deine Time to Peak bequem zu den Prioritätswettkämpfen passt.

Peter zeigt seinen eigenen Planer, eine Tabelle mit Startdatum, Wettkampfdatum, Taper-Art sowie der Länge von Entwicklungs- und Auswasch-Zyklen. Darunter stehen Woche für Woche das Datum und der Zyklustyp (Entwicklung, Pivot, Taper). So siehst du sofort, wie viele Blöcke du bis zum letzten Wettkampfvorbereitungsblock noch hast. Das hilft bei der Entscheidung, ob du noch explorativ arbeitest oder schon fokussierst, und ob du kreativ werden musst, um die Time to Peak passend zu legen.

Die Folie fasst zusammen: Sobald ein Wettkampftermin feststeht, ist es gute Praxis, die Blockfolge eher früher als später passend zu legen. Du willst nicht kurz vor dem Wettkampf einen Pivot verlängern oder einen verkürzten Block einschieben müssen. Mit Plan und Gerüst baust du stattdessen über die normale Abfolge Schwung auf und holst das Meiste aus dem Training, während der Wettkampf näher rückt.

Passen Wettkampftermin und Blockfolge nicht zusammen, nennt die Folie fünf Möglichkeiten:

Mehrere Wettkämpfe mit unterschiedlicher Priorität

Manchmal liegen Wettkämpfe nah beieinander, etwa bei einem international startenden Lifter, der zusätzlich nationale oder lokale Wettkämpfe macht, sei es freiwillig oder weil er sich qualifizieren muss. Dann gibt es Wettkämpfe mit höherer und niedrigerer Priorität. Braucht ein lokaler Wettkampf nur eine Qualifikationsleistung, die der Lifter leicht schafft, kann er dort ohne Peak antreten. Timing und Sequenz bleiben dann auf den Prioritätswettkampf später im Jahr ausgerichtet. Du richtest dich auf den Wettkampf mit der höchsten Priorität aus und nimmst die anderen unterwegs mit.

Das Grundgerüst mit passender Time to Peak, von explorativ zu fokussiert, ist wichtig. Gerade wenn der Wettkampf noch Monate entfernt ist, kann aber vieles dazwischenkommen: eine Verletzung, ein geschlossenes Gym, unerwartete Reisen, eine sehr stressige Arbeitsphase oder ein unerwarteter Leistungseinbruch. Jeder Lifter erlebt irgendwann eine solche Störung seines Trainingsalltags.

Deshalb solltest du den Finger am Puls haben und mitbekommen, wie sich der Trainingsprozess entwickelt. Wenn etwas auftaucht, brauchst du Strategien, Ideen und Kreativität, um den Prozess am Laufen zu halten. Bei einer Verletzung kann es zum Beispiel nötig sein, den Pivot früher zu nehmen. Das lässt sich so einbauen, dass die Zeitachse zum Wettkampf trotzdem stimmt. Natürlich hängt viel von der Schwere der Verletzung ab. Eine Störung muss deinen Fortschritt auf den Wettkampf hin aber nicht komplett umwerfen. Flexibel bleiben und den Plan anpassen ist ein wichtiger Teil des Prozesses.

Laut Folie ist der Blockauswertungsprozess ein entscheidender Teil, um deine Reaktion auf verschiedene Entwicklungsblöcke zu verfolgen, und wichtig für die Abfolge deiner Blöcke hin zum Wettkampf. Peter zeigt als Beispiel das „Playbook“ eines seiner Athleten: eine Sammlung aus etwa 24 Blöcken, die schon gelaufen sind.

Pro Block steht darin:

• die übergreifende Trainingsstrategie des Blocks,
• die Benchmarks in den Wettkampfübungen,
• die Blocklänge: am Anfang etwas länger, solange die Time to Peak noch ermittelt wurde, danach konstant, außer wenn eine Woche angehängt wurde, um auf einen Wettkampf zu passen, oder bei Taper-Blöcken mit TTP minus eins,
• die Pivot-Strategie: Meist wurde dieselbe Pivot-Art verwendet, weil sie den Lifter sehr gut auf die folgenden Entwicklungsblöcke vorbereitet hat, nur ein paar Mal eine andere,
• die Leistung, gezogen aus den Blockauswertungen und den Meta-Auswertungen.

Das Diagramm zeigt die Entwicklung: In explorativen Phasen geht es mehr auf und ab, näher am Wettkampf kommen wieder die fokussierten Blöcke. Über die Erkundung hinweg hat man herausgearbeitet, was bei diesem Lifter besonders gut funktioniert. In den letzten vier Blöcken gab es einen massiven Lauf mit guten Fortschritten, über die ganze Zeit eine klar steigende Kurve, und auch die Wettkampfleistungen sind schön mitgestiegen.

Auch schlechte Blöcke sind wertvoll

Mal war ein Block produktiver, mal weniger. Doch auch aus einem Block, der nicht gut lief, lässt sich viel lernen. Ein guter Block zeigt dir eine Strategie oder Belastungsbalance, die sehr produktiv ist. Ein schwächerer Block sagt dir vielleicht, dass diese Art von Belastung, diese Übung, dieses Protokoll oder diese Strategie nicht so wirksam war. Beides füttert den Prozess.

Peters Fazit: Mit solchen Methoden machst du aus deinen Blockauswertungen gezielte Entscheidungen über Strategien, Protokolle, Benchmarks und Entwicklungsübungen. Die Informationen gut zugänglich an einem Ort zu haben, ist ein sehr mächtiges Werkzeug.

Im Trainingsprozess fährst du eine Reihe von Entwicklungsblöcken und Pivot-Blöcken mit dem übergeordneten Ziel, deine bestmögliche Leistung in den Wettkampftag zu tragen. Hol aus den gesammelten Informationen so viel wie möglich heraus und mach daraus etwas, das du beim Schreiben des Trainings verwenden kannst. Achte darauf, welche Blockarten vor dem Wettkampf gut funktionieren, bis hin zum Greatest-Hits-Block, in den du alles Gute aus den bisherigen Blöcken packst. Dazu kommt eine solide Taper-Strategie.

Nach dem Wettkampf kannst du wieder in eine explorativere Phase wechseln, sofern nicht gleich der nächste Wettkampf ansteht. In dem Fall bleibst du eher im Fokus-Modus. Jedes Mal, wenn du in den Erkundungsmodus kommst, öffnet das Türen. Selbst einem sehr produktiven Reiz eine Pause zu gönnen, kann fruchtbar sein, und es kann Spaß machen, etwas ganz anderes zu verfolgen.

Übungen „sprechen vor“

Peter beschreibt ein schönes Bild: Strategien, Protokolle und Übungen in explorativen Blöcken sind wie Kandidaten beim Vorsprechen für einen Platz im wichtigsten Entwicklungsblock bzw. im Block vor dem Wettkampf. Nimm zum Beispiel Pin-Kniebeugen: Sie müssen sich ihren Platz im letzten Block erst verdienen.

Dabei zählt nicht nur die Leistung in der Übung selbst. PRs in einer Hilfsübung sind meist ein gutes Zeichen, aber die eigentliche Frage ist: Hat sich das auf die Wettkampfübung übertragen? Hat sich die Wettkampfkniebeuge in diesem Zeitraum verbessert, und lag das an dieser Arbeit?

Letzter Punkt: Wenn bestimmte Protokolle oder Strategien sehr gut funktionieren, kann es sinnvoll sein, diesen Reiz für den letzten Block vor dem Wettkampf aufzusparen, statt ihn zu oft einzusetzen. Tempowechsel-Blöcke und explorative Blöcke geben dir nicht nur mehr Optionen, sie halten das Bewährte auch frisch. Das alles sind Überlegungen, wenn du deine Blockstruktur anlegst.

Der Kursleiter eröffnet die Lektion. Er erinnert daran, dass das Thema schon in der allerersten Lektion des Kurses kurz angeklungen ist und er dort eine Vertiefung versprochen hat. Diese Lektion ist der Anfang davon. Ihr Ziel: lernen, was GPP und Conditioning sind, warum sie gerade für Powerlifter wichtig sind, und einige Grundlagen, wie man sie plant.

Als Referentin hat er Coach Mel gewählt. Sie ist die neueste RTS-Coachin, coacht aber schon recht lange und ist ebenfalls seit Langem bei RTS dabei. Sie ist ein bekanntes Mitglied der RTS-Training-Lab-Community. Besonders geeignet ist sie laut Kursleiter durch die Kombination ihrer Erfahrungen: Sie hat einen Hintergrund nicht nur im Wettkampf-Powerlifting, sondern auch im Gewichtheben, im CrossFit und in einigen Ausdauersportarten. Dazu kommt ein beeindruckendes Wissen in Trainingsphysiologie. Er selbst habe in Gesprächen mit ihr zu diesen Themen viel gelernt. Gerade die Verbindung aus eigener Erfahrung und Fachwissen mache sie ideal für dieses Thema.

Mel stellt sich als Coachin bei Reactive Training Systems vor und spricht über allgemeine körperliche Vorbereitung und Conditioning im Zusammenhang mit Powerlifting-Coaching und Trainingsplanung. Die Agenda auf der Folie:

• Definitionen von GPP und Conditioning,
• der Nutzen von beidem und was er mit Powerlifting zu tun hat,
• GPP: wissen, warum man es programmiert, und wissen, wann, dazu Programmierbeispiele,
• Conditioning: ebenso das Warum und das Wann, also wann du diesen Hebel ziehst, dazu Programmierbeispiele für dich oder deine Athleten,
• Kontraindikationen: Zeitpunkte, an denen GPP und Conditioning für deine Athleten vielleicht nicht passen,
• letzte Überlegungen zum Abschluss.

General Physical Preparedness (GPP), also allgemeine körperliche Vorbereitung, sind im Powerlifting-Training Bewegungen und Protokolle abseits der Spezifität des Powerlifting-Trainings, die Belastbarkeit (Durability), Athletik und Koordination fördern.

Conditioning ist die Entwicklung des sogenannten „kardiovaskulären“ Systems und der „Fitness“ mit dem Ziel von Erholung, Gesundheit und der Fähigkeit, das Training zu absolvieren, sich davon zu erholen und sich richtig an den Reiz des Powerlifting-Trainings anzupassen.

Das Motto für GPP steht auf der Folie: ein Fundament bauen und es dann nach Bedarf erhalten.

Powerlifter brauchen Kraft, Muskelmasse und Stabilität, um die drei Wettkampfübungen auszuführen. Diese Eigenschaften entstehen, indem man Muskeln fordert, damit sie sie während der Powerlifting-Bewegungen, also beim Maximalversuch in Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben, halten können.

Das Problem: Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben treffen nicht alle Muskeln gleich. Die Kniebeuge ist klar eine quadrizepsbetonte Übung. Der Weg von der tiefsten Position bis zur vollen Streckung fordert die Quadrizepsmuskeln am meisten und entwickelt sie damit am stärksten. Andere beteiligte Muskeln, etwa der Rumpf, werden nicht im gleichen Maß gefordert. Werden sie nicht gefordert, halten sie mit der Kraft der übrigen Muskeln womöglich nicht Schritt. Laut Folie können unterentwickelte Muskeln den Fortschritt bremsen.

Ein schwacher Rumpf lässt Beinkraft verpuffen

Hinkt der Rumpf den Hauptbewegern hinterher, kann in der Kniebeuge Beinkraft verloren gehen. Kommt ein Lifter aus der tiefen Position und sein Rumpf kann nicht genug Spannung und Steifigkeit halten, um den Oberkörper gerade und fest zu halten, sieht man ein Zusammensacken oder ein Runden bzw. Überstrecken der Wirbelsäule. Durch diese Bewegung in der Wirbelsäule wird der Beinantrieb nur unzureichend übertragen, um den Lifter bis in den vollen Lockout zu bringen.

Ein schwacher oberer Rücken schadet dem Kreuzheben-Lockout

Fehlen einem Lifter Koordination, Ansteuerung und Stabilität in Latissimus und Rückenstreckern, opfert er beim Abheben der Hantel die Position der Wirbelsäule und zieht mit rundem Rücken. Ein runder Rücken führt nicht zwangsläufig zu einer Verletzung. Aber irgendwann im Zug muss die Wirbelsäule wieder gestreckt werden, und das passiert wahrscheinlich, fast immer, im Lockout. Manche Lifter haben in den Rückenstreckern die Kraft, die Wirbelsäule an der Hantel wieder aufzurichten. Die meisten tun sich damit schwer. Für sie ist es viel einfacher und nützlicher, die feste Position zu halten, die Wirbelsäule über Oberkörper und Rumpf koordiniert zu halten und sie nie zu verlieren. Arbeit für den oberen Rücken kann hier hervorragend helfen.

Solche Muskeln brauchen eigene Arbeit

Manche Muskeln werden in den drei Wettkampfübungen also nicht genug gefordert, können aber den Fortschritt bremsen oder die Kraftübertragung behindern. Dann brauchen sie wahrscheinlich eigens dafür reservierte Zeit. Wenn gerade sie den Fortschritt hemmen, Verletzungen verursachen oder die Kraftübertragung von einer Muskelgruppe zur nächsten schwächen, werden sie ohne gezielte Arbeit kaum besser. Die Folie sagt dazu: Wird ein Bewegungsbereich nicht genutzt, hinkt die Kraft in diesem Bereich hinterher. Achte auf solche Bewegungsmuster, sie sind Warnsignale und Hinweise, diese Arbeit ins Programm aufzunehmen.

Diese Arbeit erfordert laut Folie oft sehr wenig Aufwand, um sie zu erhalten, und wird selten zum begrenzenden Faktor für den Fortschritt. Sie hilft außerdem, Athleten länger verletzungsfrei zu halten.

Widerstandsfähigkeit für unsaubere Positionen

Zur Belastbarkeit gehört auch eine gewisse Widerstandsfähigkeit in der Bewegung, damit der Athlet seltener in technisch kompromittierte Positionen gerät. Ein Lifter kann durchaus ein Bankdrücken beenden, bei dem ein Arm vor dem anderen hochgeht oder bei dem er etwas Spannung im oberen Rücken verloren hat. Oder eine Kniebeuge, bei der er leicht in eine Good-Morning-Bewegung kippt; und viele Lifter haben beim Kreuzheben einen leicht runden Rücken. Aber je öfter ein Lifter in solche Positionen gerät, desto mehr setzt er sich dem Risiko einer Verletzung aus.

Es gibt also zwei Seiten: Einerseits willst du vermeiden, in solche Positionen zu kommen. Andererseits brauchst du ein gewisses Maß an Belastbarkeit, damit die Muskeln die Kraft und das Training haben, dich aus diesen Positionen herauszuholen oder den Versuch ohne Verletzung zu beenden. Mel weist darauf hin, dass Belastbarkeit in einer anderen Lektion ausführlicher behandelt wird. Sie spricht es hier an, weil GPP ihrer Erfahrung nach ein guter Weg ist, die athletische Belastbarkeit zu erhalten, und das hängt mit Verletzungsvorbeugung zusammen.

Als Coaches oder Athleten wissen wir, dass Spezifität wichtig ist, um die Fertigkeit im Sport zu entwickeln. Mel beobachtet aber, dass Athleten dabei verspannt, steif oder wund werden. Sie haben das Gefühl, den Zugang zu bestimmten Bewegungsumfängen zu verlieren, oder ihnen fehlt Schnelligkeit, der Zugang dazu, sich schnell zu bewegen.

Spezifität sieht im Powerlifting oft so aus, dass ein Lifter sehr viel Gewicht sehr langsam bewegt. Mel nennt das den Schwerpunkt auf später Kraftentwicklung (Late Rate of Force Development): Der Lifter kann im Verlauf des Versuchs Muskelfasern ansteuern und kontrahieren. Das Gegenstück ist Power, die Fähigkeit, sich sehr schnell zu bewegen, etwa beim Springen, Olympischen Gewichtheben oder Sprinten. Powerlifter bleiben meist auf der Seite der späten Kraftentwicklung, und mit der Zeit kann das an ihnen zehren: Sie fühlen sich nicht sehr athletisch.

Laut Folie hilft es Athleten, sich „athletisch“ zu fühlen, wenn sie unterschiedliche Arbeit machen, die andere Eigenschaften anspricht. Das stärkt das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten und sorgt für eine gesündere Verbindung zum eigenen Körper. Ein Athlet, der steif ist, vielleicht nicht an seine Zehen kommt, keinen vollen Bewegungsumfang hat oder keine gute Reaktionszeit, hat wahrscheinlich nicht die beste Verbindung zu seinem Körper und nicht das beste Selbstvertrauen. Diese mentale Seite wirkt sich auf Situationen aus, in denen er Athlet sein muss oder Arbeit machen muss, die nicht spezifisch ist. Das kommt laut Mel vor allem bei Verletzungen häufig vor (siehe Abschnitt 13).

Nur eine Ausdrucksform macht „zerbrechlich“

Die Folie sagt: Wer einen Athleten auf nur eine „Ausdrucksform“ seiner Fähigkeiten beschränkt, kann ihn dazu bringen, sich etwas „zerbrechlich“ zu fühlen. Konzentrierst du dich nur auf Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben und auf diese spezifische Form von Kraft, trifft ihn jede schwache Einheit und jeder Block, der nicht gut läuft, härter. Denn dann hängt seine Identität stärker daran, ein Athlet in Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben zu sein, statt ein fähiger Athlet, der Herausforderungen meistern kann.

Es geht nicht darum, Experte zu werden. Aber zumindest ein Mindestmaß an schneller Bewegung und an verschiedenen athletischen Ausdrucksformen hilft dem Athleten, einen gewissen Stolz und Engagement zu empfinden. Laut Folie hilft es beim Engagement, Selbstvertrauen und Stolz zu erhalten, und diese Arbeit lässt sich als mentale Pause nutzen. Hat ein Athlet gerade einen Block mit den schwersten Gewichten und dem geringsten Volumen hinter sich, will er wahrscheinlich etwas anderes machen, um sich wieder wie ein Athlet zu fühlen. GPP ist dafür ein sehr gutes Werkzeug.

Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben sind „Compound“-Bewegungen: Sie beanspruchen viele Muskeln und sind darauf angewiesen, dass viele verschiedene Muskeln zusammen die Bewegung ausführen. Deshalb hängen sie von der Koordination dieser Muskeln ab, die in bestimmten Positionen mit günstiger Hebelwirkung arbeiten müssen.

Diese Koordination ist laut Folie nicht immer instinktiv, besonders wenn ein Lifter in seiner Jugend wenig Training oder Sport gemacht hat. Kommt jemand zum Powerlifting, der den Großteil seines Erwachsenenlebens eher sitzend verbracht hat, braucht er wahrscheinlich Hilfe, um diese Kontrolle und die Verbindung zu seinem Körper und seinen Muskeln zu entwickeln. Seine Propriozeption ist vermutlich etwas unterentwickelt. Andere Athleten haben Football gespielt, Turnen oder Mannschaftssport gemacht. Für Lifter ohne gute Grundlage darin, wie man sich bewegt, kann GPP außerordentlich nützlich sein.

Ohne zu verstehen, wie und wo er sich bewegen kann, ist laut Folie seine Technik womöglich inkonsistent und Technikänderungen fallen schwer, weil ihm die Fähigkeit fehlt, sich so anzupassen, wie du es brauchst. Für ihn heißt Kniebeugen: Hüfte runter, Hüfte hoch, aufstehen. Ein erfahrener Lifter weiß dagegen, wie er die Füße verwurzelt, die Knie führt, Atmung und Bracing einsetzt, Rumpf und Latissimus schön angespannt hält, die Hantel greift und eine Blickrichtung hat. Die Ausführung einer Kniebeuge ist bei einem Elite- oder fortgeschrittenen Lifter viel feiner abgestimmt als bei einem Anfänger. Und Spezifität allein, also die Kniebeuge immer wieder zu üben, behebt nicht all diese fein abgestimmten Koordinationspunkte. Dabei musst du den Athleten anleiten.

GPP kann helfen, diese „Sprache der Ausführung“ aufzubauen. Laut Folie macht ein entwickeltes Koordinationsgefühl Cues wirksamer. Wenn du das Bewegungsmuster eines Lifters ändern willst oder er einen bestimmten Muskel spüren soll, weiß er dann, wie sich das anfühlt.

Solche nicht spezifische Bewegung hilft, die grundlegende Sprache zu schaffen, die ein Lifter für Technikänderungen und für Bewegungen braucht, die von Können und Technik abhängen. Hat er diese Sprache, merkt er laut Folie, wenn er technisch abweicht, und kann während des Versuchs achtsamer mit seinen Bewegungen umgehen. Dann wird auch seine Kommunikation mit dir viel besser: Er kann dir deutlich nützlichere Informationen geben, die deine Programmierung leiten. Langfristig ist das sehr wertvoll.

Bevor du GPP programmierst, bestimmst du den Bedarf. Die Folie nennt drei Fälle:

Du musst dich nicht haargenau an diese Kategorien halten. Die Programmierung kann in jede davon ein wenig hineinreichen. Sie sind aber eine gute Grundlage, die dir eine Richtung gibt.

Programmieren für Belastbarkeit

Diese Art von Programmierung zielt auf Muskeln, die nicht die Hauptbeweger der drei Wettkampfübungen sind, deren Ausführung aber behindern können, wenn sie in der Kraft zu weit zurückliegen.

Hypertrophiearbeit, besonders für das Schultergelenk: Das Schultergelenk ist ein Kugelgelenk in einer sehr flachen Pfanne. Dadurch hat es viel Bewegungsumfang, ist aber stärker auf die stabilisierenden Muskeln der Schulter angewiesen, um die Spannung zu halten. Mel hatte Lifter, die mit Schulterverletzungen vom Bankdrücken oder anderen Bewegungen zu ihr kamen. Zeit und Aufwand in Schultermasse und Schulterstabilität zu stecken, bringt einen sehr guten Ertrag.

Lange um eine Verletzung herum zu programmieren, ist für Coaches sehr mühsam und kann ein großer begrenzender Faktor sein. Mel will nicht sagen, dass gezielte Arbeit an einem schwachen Muskelbereich oder Gelenk das Problem „behebt“. Aber wenn es dadurch keine Programmierentscheidungen mehr bestimmt, eröffnet das viel mehr Freiheit in der künftigen Planung. Für die Schulter machten sie Hypertrophiearbeit mit viel Tempoarbeit im Wiederholungsbereich von 8 bis 15, auch wenn Hypertrophie tiefer gehen kann. Diesen Bereich findet Mel sehr lohnend, und er ist etwas anderes als die Hauptübungen und damit eher eine mentale Pause.

Rumpfarbeit teilt Mel in zwei Kategorien:

• Rumpf, der unter Bewegung stabil hält: Long-Lever-Planks, das Ab Wheel und eine weitere Plank-Variante (deren Name in der Abschrift nicht eindeutig ist). Der Rumpf muss seine Festigkeit halten, während er herausgefordert wird. Diese Übungen kannst du mit Zusatzgewicht machen.
• Rumpf für Bewegung: Der Rumpf muss in eine Streckung gehen und dann kontrahieren. Mel lässt Athleten dafür eine Kurzhantel hinter dem Nacken halten, die Füße fixiert. Außerdem mag sie Russian Twists und Back Extensions. So werden andere Bewegungsumfänge angesprochen. Back Extensions auch deshalb, weil die Rückenstrecker ebenfalls Spannung halten müssen.

Oberer Rücken: Mel mag hier 8 bis 12 Wiederholungen bei Klimmzügen, Rudern und Flys. Es gibt vertikale und horizontale Zugbewegungen, und beide braucht es für Stabilität. Bei Klimmzügen ging sie schon bis zu 20 Wiederholungen, besonders bei Athleten ohne sportlichen Hintergrund. Das ist ein sehr unangenehmer Wiederholungsbereich, aber sie schätzt daran, dass Ausdauer und Haltearbeit über lange Zeit trainiert werden. Das überträgt sich gut auf Kreuzheben und Kniebeugen, besonders beim Sumo-Kreuzheben, wo ein Lifter manchmal bis zu 16 Sekunden zieht. Das ist viel Druck auf den oberen Rücken, die Spannung zu halten.

Programmieren für Athletik

Hier denkt Mel in zwei Kategorien: nicht sportspezifisch und nicht bewegungsspezifisch.

Nicht sportspezifisch: Powerlifting ist der Ausdruck später Kraftentwicklung und maximaler Kontraktionskraft. Das Gegenteil sind Sportarten mit sehr explosiver früher Kraftentwicklung (Early Rate of Force Development), also Gewicht so schnell wie möglich zu bewegen und die Muskeln sehr schnell zu kontrahieren.

• Sprünge: etwa eine maximale Sprunghöhe für den Tag, oder drei bis vier Sätze. Die Schwierigkeit passt du an den Athleten an, du kannst sie auch senken, indem er auf eine Erhöhung springt. Das trainiert genau die explosive Arbeit, die Powerlifting nicht trifft. Und es lässt sich wie ein Spiel gestalten, weil sich explosive Arbeit sehr leicht steigern und messen lässt.
• Push Press und High Pulls: Beim Push Press liegt die Langhantel auf den Schultern, der Athlet geht kurz in die Knie und drückt sie nach oben. Das verlangt viel Koordination früher Kraftentwicklung. Beim High Pull startet die Hantel in der Kreuzheben-Position und wird schnell hochgezogen, so wie ein Gewichtheber mit Schulterzucken voll streckt und die Hantel kontrolliert und koordiniert zieht. Am Ende steht der Athlet voll gestreckt auf den Zehen, die Schultern hochgezogen.
• Sprints: 100-Meter-Sprints oder Sprints auf dem Fahrradergometer bringen das Gefühl, sich schnell zu bewegen, zurück in den Werkzeugkasten des Lifters. Es mag sich nicht stark aufs Powerlifting übertragen, aber Mel findet, dass es der mentalen Seite hilft. Und bei manchen Liftern hat sie Sprünge als nützliche Ergänzung zum Kreuzheben erlebt.

Nicht bewegungsspezifisch: Step-ups, Curtsy Lunges und Rotationsarbeit. Einseitige Bewegungen kommen in Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben kaum vor. Diese Übungen helfen gezielt, wenn du siehst, dass ein Lifter beim Heben schwerer Gewichte rotiert, etwa im Kreuzheben. Mit Kreuzgriff sieht man oft etwas Rotation. Taucht sie aber ohne Kreuzgriff auf, ist das wahrscheinlich ein Kraftunterschied zwischen beiden Seiten. Menschen sind nicht perfekt symmetrisch, eine Seite dominiert. Das spielt für die Ausführung kaum eine Rolle, bis es ins Bewegungsmuster durchsickert. Athletikarbeit mit einseitigem Schwerpunkt, bei der eine Seite ohne Hilfe der anderen arbeiten muss, kann diese athletische Koordination gut in den Werkzeugkasten des Lifters bringen.

Clever programmieren

Sei bei der Koordinationsprogrammierung auch erfinderisch, wie im Beispiel mit der Goblet-Kniebeuge: Der Lifter verstand Bracing nicht, weil er nicht wusste, wie es aussieht. Mit GPP und cleverer Bewegungsauswahl entwickelst du die Sprache dafür, was ein Lifter vermeiden soll, aber auch, worauf er hinarbeiten soll.

Klimmzüge und Langhantelrudern sind ein guter Weg, damit ein Athlet seinen Latissimus spürt. Manche bekommen die Verbindung beim Rudern aber trotzdem nicht hin. Und wer online coacht, kann kein taktiles Feedback geben, also nicht die Hand auf den Rücken legen und sagen: „Hier musst du es spüren.“ Dann ist Maschinenarbeit ein guter Weg, die Muskeln zu isolieren, mit denen der Lifter eine Verbindung aufbauen soll. GPP und Bodybuilding lassen sich hier als Koordinationsarbeit nutzen.

Gerade bei Liftern, die eher Anfänger sind, sorgst du also dafür, dass sie wissen, wie sich gute Ausführung anfühlt und wie sich schlechte anfühlt.

Noch einmal Tempoarbeit

Tempoarbeit ist auch deshalb gut für die Koordination, weil Lifter eine Hantel sehr selten mit unsauberer Technik ablegen. Bringt Mel jemandem das Kreuzheben bei, der es noch nie gemacht hat, lässt sie ihn die Hantel aufnehmen und dann bewusst einen sauberen Hantelweg nach unten nachzeichnen. Hat er den Weg nach unten nachgezeichnet, versteht er leichter, wie sich ein sauberer Hantelweg anfühlt. Langsames Absenken belastet die Gelenke außerdem nacheinander. Auch bei der Kniebeuge spürt der Lifter beim langsamen Absenken die Koordination der Muskeln durch die verschiedenen Tiefen sehr genau.

Ein Hinweis zur Tempo-Kniebeuge: Achte darauf, dass der Lifter nicht auf Waden und hinteren Oberschenkeln „sitzt“. Lass ihn die Pause oberhalb der Stelle halten, an der er auf seinen Muskeln aufliegt. Das bringt die Quadrizeps zum Glühen, und er spürt die Herausforderung, fest zu bleiben und die Position zu halten. Genau dadurch versteht er, wie sich Positionierung anfühlt.

Koordinationsarbeit ist laut Mel ein großes Thema für Anfänger und für Lifter, die neu ins Powerlifting kommen. Die Mehrgelenksübungen sind recht komplex, und Arbeit an diesem Fundament kann sie auf Erfolgskurs bringen.

Das Motto für Conditioning: Lass es nicht zum begrenzenden Faktor werden.

Athleten müssen fit genug sein, um die Arbeit zu leisten, und hier kommt Conditioning ins Spiel. Auf die Stoffwechselwege geht Mel nicht ein. Im Kern brauchen Athleten Treibstoff und Erholung, um Training und Powerlifting-Programme zu absolvieren. Das Kreislaufsystem liefert den Treibstoff, und der Treibstoff ermöglicht es den Muskeln zu kontrahieren.

Du brauchst also ein einigermaßen entwickeltes Kreislaufsystem, um die Grundmenge an Treibstoff für das Training bereitzustellen, und zwar zwischen Sätzen, Wiederholungen und Einheiten.

• Am Ende mit sehr schlecht entwickeltem Conditioning stehen Athleten, die sich zwischen den Einheiten nicht erholen können, nicht schnell genug für die nächste Einheit. Brauchen ihre Muskeln häufige Reize, um sich zu entwickeln, schaffen sie nicht das Mindestvolumen, um diese Anpassung auszulösen.
• Am anderen Ende, mit gut entwickeltem Conditioning, kommen Athleten laut Folie mit kurzen Satzpausen aus. Kurze Pausen und damit kürzere Einheiten können ein echter Wendepunkt sein, für Athleten mit vollem Leben, Job, Kindern und Familie. Wenn jemand aus einer halbstündigen Einheit etwas herausholt, das seine Kraft steigert, macht das die Planung für ihn, oder für dich selbst bei begrenzter Trainingszeit, viel leichter.

Es geht nicht darum, Ausdauerathlet zu werden. Aber entwickeltes Conditioning ist ein sehr nützliches Werkzeug, um mit Zeitlimits besser zurechtzukommen, und es verhindert den Fall, dass das Conditioning so schlecht ist, dass nicht einmal genug Arbeit für eine Kraftanpassung möglich ist.

Laut Folie können Athleten mit gutem Conditioning außerdem Muskeln reparieren und erhalten, während sie sie beanspruchen. Spürt ein Athlet eine relativ normale Einheit noch mehrere Tage danach, obwohl Ernährung und Schlaf stimmen, erleichtert Conditioning-Arbeit die Erholung: Das Herz-Kreislauf-System kann dann Nährstoffe und Treibstoff zu den Muskeln bringen, die bei der Erholung helfen.

Nicht speziell fürs Powerlifting, aber Conditioning verbessert die Langlebigkeit: Bewegung hilft dir, länger zu leben. Laut Folie ist Kraft der wichtigste Faktor für die Sterblichkeit; Mel nennt Griffkraft als den stärksten Zusammenhang, den wir mit der Gesamtsterblichkeit kennen. Aber fit genug für Krafttraining zu sein, erfordert ein Grundniveau an Conditioning.

Und schließlich kann Conditioning etwas Meditatives haben und das Nervensystem beruhigen. Athleten, die nach einer Krafteinheit schwer herunterkommen, kann Conditioning helfen, sich zu beruhigen (mehr dazu in Abschnitt 14).

Kraftathleten wählen Conditioning oder „Cardio“ selten freiwillig als Erstes. Mel spricht deshalb mit dem Athleten und fragt, was ihm leichtfällt und was er gern machen würde. Das Maß an Conditioning, das ein Athlet braucht, um die Arbeit zu leisten und sich davon zu erholen, ist nicht so hoch, dass die Ausführung perfekt sein müsste.

Mels häufigste Werkzeuge

• 30 Minuten Gehen: Das greift Mel am häufigsten heraus. Es lässt sich meist leicht in den Alltag einbauen, und Athleten sehen den Nutzen ganzheitlich. Mit einem Schrittzähler kannst du sie in die Pflicht nehmen, Ziel sind etwa 8.000 Schritte. Hält ein Athlet das ein paar Wochen durch, meist sind 8 bis 12 Wochen der Zeitraum, in dem sich Conditioning auszahlt, kannst du in Erhaltungseinheiten übergehen. Pivots sind eine sehr gute Zeit, etwas gezielteres Conditioning zu programmieren, denn wie bei allem brauchst du eine Erhaltungsdosis.
• Eine Einheit mit 10 bis 15 Minuten Fahrradergometer oder Rudergerät abschließen: Das bringt meist einen guten Ertrag, um Athleten einfach in Bewegung zu bringen. Sie sind ohnehin im Gym, und auf eine Maschine zu steigen ist viel einfacher, als zu einem Sportplatz zu gehen und ein paar Runden zu laufen. Je leichter die Umsetzung, desto besser meist die Einhaltung.
• Schwimmen: sehr schonend für den Bewegungsapparat und eine schöne Ganzkörperbewegung, die mit großem Bewegungsumfang über mehrere Gliedmaßen auch GPP berührt. Weil es so anders ist als Powerlifting, fühlt es sich für Athleten oft sehr athletisch an.

Keine Herzfrequenz

Mel arbeitet bewusst nicht mit der Herzfrequenz, weil diese Information nicht zuverlässig zeigt, was wir sehen wollen. Sie hat Athleten, die 40 Minuten recht anstrengend Rad fahren und deren Herzfrequenz im mittleren Bereich bleibt, die dann aber einen Hügel hochgehen und plötzlich eine sehr hohe Herzfrequenz haben. Eine erhöhte Herzfrequenz zeigt also nicht genau die Anpassung an, die wir wollen. Stattdessen nutzt sie drei Kategorien:

Kürzere Zeit heißt mehr Anstrengung

Tabata ist die kürzeste Zeit, LISS die längste. Willst du kürzer arbeiten, musst du mehr Anstrengung hineinstecken, und es wird härter. Gehst du in den längeren Zeitbereich, kannst du bei leichter Arbeit bleiben, musst aber länger dranbleiben. Ausdauer- und Conditioning-Athleten probieren meist alle drei und arbeiten in allen dreien, um verschiedene Aspekte des Conditionings zu trainieren. Im Powerlifting gilt:

• HIIT in der Mitte passt gut in Pivots.
• LISS kannst du in der Regel parallel zum Powerlifting-Programm machen, und es sollte einen Block in den meisten Fällen nicht stören.
• Tabata und maximale Conditioning-Arbeit stören das Krafttraining am meisten. Das lässt sich für Zeiten aufheben, in denen ein Athlet eine Art Füllblock hat: zwischen Blöcken, oder bei einem kurzen Block, damit die Blöcke auf einen Wettkampf passen, wenn du einen Schub Conditioning unterbringen willst, damit es in den nächsten Blöcken kein Problem wird.

Mental gilt: Je kürzer der Zeitrahmen, desto schwerer ist die Arbeit. Mels Beispiel ist das 2.000-Meter-Rudern: Es landet je nach Athlet bei etwa fünf bis sieben Minuten und ist eines der mental schwierigsten Workouts, die ein Athlet machen kann.

Nah an dem bleiben, was dem Athleten leichtfällt

• Fällt einem Athleten Gehen ein paar Mal pro Woche sehr leicht, nimm LISS und setze es parallel zu einem Block ein.
• Hat ein Athlet wenig Zeit, kannst du in Pivots zu HIIT greifen und gezielt Zeit im Gym dafür einplanen. Das wird etwas härter.
• Hat ein Athlet sehr wenig Zeit und muss Conditioning in seine Einheiten, weil es dort zum Thema wird, kannst du Tabata und härtere Arbeit einsetzen. Aber das stört das Training am stärksten und wäre nicht Mels erste Wahl.

GPP und Conditioning lassen sich in der Off-Season kombinieren. Hat ein Lifter gerade einen Wettkampf hinter sich, also eine Phase mit der spezifischsten Arbeit, die er für eine Weile machen wird, ist das neben explorativen Blöcken eine gute Zeit, um andere Sportarten auszuprobieren. Laut Folie lassen sich so GPP und Conditioning gleichzeitig entwickeln. Er soll darin kein Experte werden. Mels Liste:

All das sind schöne mentale Pausen in der Zeit direkt nach einem Wettkampf, die viele GPP- und Conditioning-Bedürfnisse auf einmal abdecken. Und weil der Athlet eine Weile weg von der spezifischen Arbeit ist, die er am liebsten macht, hat Mel erlebt, dass Athleten hungrig aufs Krafttraining zurückkamen und bereit waren, den nächsten Block ernst zu nehmen. Diese kleine Pause wirkt sich stark darauf aus, wie sehr sie sich auf den nächsten Block einlassen. Das ist besonders wertvoll bei Liftern auf Elite-Niveau, die viel Arbeit leisten müssen und bei denen alles perfekt zusammenpassen muss, damit sie Fortschritte machen.

• HIIT kollidiert mit maximaler Kraftleistung. Das gilt, wie schon erwähnt, besonders für Tabata.
• Übertreib es beim Conditioning nicht.
• Jede Arbeit hat ihren Preis. Geht ein Athlet beim Conditioning zu hart ran, muss er das mit zusätzlichem Essen, zusätzlicher Ruhe und zusätzlicher Erholung ausgleichen. Hast du GPP parallel zum Krafttraining programmiert und der Athlet steckt zu viel Anstrengung hinein, ist das, als würdest du dich vor dem Steak an Brot satt essen.

Wir wollen, dass unsere Athleten das meiste an Ausführung, mentalem Einsatz und Ressourcen in die Arbeit stecken, die den besten Ertrag für Fertigkeit und Kraft bringt. Läuft diese Arbeit gleichzeitig mit einem ernsthaften Trainingsblock, behalte laut Folie die Konflikte im Blick:

Arbeit mit Muskelschäden vermeiden

Mel lebt in einer Gegend mit vielen Bergen. Beim Abstieg werden die Quadrizeps stark exzentrisch belastet, eine große Wanderung kann also viele Muskelschäden verursachen. Muskelschäden beeinträchtigen die Wiederauffüllung des Glykogens, und Glykogen ist ein Treibstoff, der für die Kontraktion gebraucht wird. Ihr Rat: Nach einer großen Wanderung am Wochenende nicht direkt Beine programmieren, oder der Lifter meidet Wanderungen mit vielen Höhenmetern, während er Krafttraining macht. Das erfordert Kommunikation mit dem Athleten und dass er die Absicht hinter der Programmierung versteht.

Arbeit mit mehreren „All-outs“ vermeiden

Gemeint ist zum Beispiel Tabata-Arbeit, oder wenn du einen Athleten seine Bizepscurls als AMRAP machen lässt. Das hat seinen Preis und ist schwerer zu erholen als Arbeit knapp darunter, bei 3 RIR bzw. RPE 7. Geht ein Athlet ans Limit, ist das sehr nah daran, das Krafttraining zu stören, und es kommt zu einer Kollision.

Arbeit mit viel mentalem Einsatz vermeiden

Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben haben einen körperlichen und einen mentalen Preis, und beides sind begrenzte Ressourcen. Hat ein Athlet einen stressigen Job und ein Leben, das ihn auch mental stark fordert, reicht seine Kapazität vielleicht nur für die mentale Konzentration auf die drei Wettkampfübungen. Dann ist GPP mit viel Koordinationsanspruch womöglich nicht das richtige Werkzeug. Programmierst du komplizierte GPP-Arbeit und der Lifter hat nicht die mentalen Ressourcen dafür, sickert das in die drei Wettkampfübungen durch.

An welchen konkreten Zeichen erkennst du als Coach, dass du GPP und Conditioning ins Programm holen solltest? Die Folie nennt drei:

Das Schöne an GPP und Conditioning ist eine gewisse Schonfrist: Siehst du diese Zeichen, heißt das nicht, dass du sofort programmieren musst. Es sollte aber in den nächsten Wochen in deine Überlegungen einfließen.

Deine Athleten melden sich bei dir, und du solltest aufmerksam sein, wenn ein Athlet etwas mitteilt, das sich nicht direkt auf das gerade absolvierte Training bezieht. Zum Beispiel: Das Training ist gerade richtig hart; meine Begeisterung fürs Training hat nachgelassen; ich fühle mich steif und wund; ich bin unmotiviert; Disziplin, die früher leichtfiel, fällt jetzt schwer. Auf solche Dinge solltest du als Coach hören.

Erzählt dir ein Athlet so etwas, das du mit einem der besprochenen GPP- oder Conditioning-Mittel angehen kannst, denkt er offenbar, dass es angegangen werden sollte. Als Coaches wollen wir immer auf unsere Athleten hören: Sie sind die Autoritäten und Experten für ihren eigenen Körper. Wenn sie denken, dass etwas nicht stimmt, sollten wir zuhören, es zumindest anerkennen und sie zu einer Lösung führen. Natürlich gibt es Zeiten, in denen ein Athlet einfach durchmuss. Aber es sollte dich dazu bringen, es auf deine Einkaufsliste für die Programmierung zu setzen, vielleicht nach einem sehr intensiven Block.

Wie viel davon soll ins Programm? Die Folie nennt drei Situationen:

Pivots und ruhige Phasen

In einer ruhigen Phase, in der ein Athlet nach einem Wettkampf zurückfährt, kommt er mit weniger spezifischer Arbeit aus als sonst. GPP und Conditioning sind dann eine sehr gute mentale Pause. Unspezifische Arbeit fühlt sich für einen Athleten, der gerade die schwerste Arbeit seines Lebens gemacht hat, sehr belebend an.

Darüber hinaus kommt sie nach Bedarf in Pivots hinein, um die Erhaltungsdosis an GPP und Conditioning zu treffen. Das passt besonders in Pivots, die weiter von den Blöcken vor einem Wettkampf entfernt sind, weil es dort die anderen Aspekte des Pivots nicht stört. In Pivots näher am Wettkampf soll der Krafterhalt oberste Priorität haben. GPP, Conditioning und Training anderer Muskelgruppen gehören eher in die Pivots und Blöcke weiter weg davon.

Während einer Verletzung

Laut Folie verlieren verletzte Athleten leicht die Motivation, wenn sie nicht die Arbeit machen können, die sie bevorzugen, und GPP und Conditioning können einen Ertrag bringen, wenn die Wettkampfübungen nicht möglich sind. Kann ein Athlet eine oder alle drei Wettkampfübungen nicht machen oder verhindert eine Verletzung, dass er maximale Kraft zeigt, ist es ein großer Gewinn, ihn für GPP- oder Conditioning-Arbeit in die Pflicht zu nehmen. Das spricht seine Identität als Athlet an.

Als Coach musst du dem Athleten helfen, wieder ins Gym zu kommen und etwas zu tun, nur weil er gerade nicht Kreuzheben kann: Kannst du rudern? Brustgestütztes Rudern? Klimmzüge? Mach ihm klar: Wenn er zwei Wochen nicht Kniebeugen oder Kreuzheben kann und in diesen zwei Wochen GPP oder sonst machbare Arbeit leistet, steht er danach viel besser da. Die zwei Wochen vergehen so oder so. Arbeite an seiner Seite: Was kannst du machen, was fühlt sich gut an? Verschlimmert das die Verletzung? Hat der Physiotherapeut diesen Bewegungsumfang freigegeben? Spürst du hier Schmerzen?

Schon ein vorbereiteter Fundus an GPP- und Conditioning-Optionen für den Fall einer Verletzung kann deinen Nutzen als Coach für den Athleten deutlich festigen. Vielen Liftern hat es geholfen, einfach im Gym aufzutauchen. Ihnen zu sagen, dass diese Arbeit nützlich ist und sich überträgt, wenn sie die drei Übungen wieder machen können, stärkt ihre Identität als Athlet und hält die mentale Seite stabil. Denn die ist während einer Verletzung sehr zerbrechlich: Die ganze Identität als Powerlifter wird infrage gestellt, wenn man die drei Übungen, die man liebt, nicht machen kann. Unspezifische Arbeit kann so der Langlebigkeit im Sport dienen, denn eine Verletzung ist ein Zeitpunkt, an dem ein Athlet sehr leicht ganz aufgibt.

Anfängerphase

Lifter ohne starken sportlichen Hintergrund profitieren laut Folie sehr davon, eine Grundlage aufzubauen. Wenn so ein Lifter bei dir landet und ein Programm braucht, wirst du hier wahrscheinlich am meisten GPP und Conditioning einsetzen. Steht die Grundlage, braucht es meist nur noch Erhaltungsdosen, wie erwähnt in Pivots und ruhigen Phasen.

Der Kursleiter eröffnet die Lektion. Er erinnert an die erste Lektion, die er in diesem Kurs gehalten hat: Dort ging es um den Umgang mit Verletzungen und darum, sie zu vermeiden. Diese Lektion liefert viel von dem Material, mit dem das wirksam gelingt. Belastbare Athleten aufzubauen, sie zu überwachen und riskante Situationen zu vermeiden, ist für die Entwicklung eines Athleten sehr wichtig.

Trainingszeit, die durch eine Verletzung verloren geht, ist für alle Beteiligten miserabel. Sie hält dich zurück, schränkt kurzfristig deine Möglichkeiten ein und macht weitere Verletzungen auf lange Sicht wahrscheinlicher. Daran ist nichts Gutes. Deshalb haben drei Dinge oberste Priorität: die Belastbarkeit verbessern, die Athleten genau beobachten und Verletzungen vermeiden, wo es möglich ist.

Für dieses Thema ist Coach Kenny Allen die naheliegende Wahl. Er ist Doktor der Physiotherapie (Doctor of Physical Therapy, DPT). Dazu bringt er umfangreiches Wissen als Powerlifting-Coach mit, sowohl als Wettkämpfer als auch als Trainer. Er hat Einzelpersonen und große Teams betreut, online und vor Ort, bis hin zur Betreuung am Wettkampftag auf nationaler Ebene. Seine spezielle Ausbildung gibt ihm besondere Einblicke darin, wie man Training für Powerlifting steuert, wie man Verletzungen vermeidet, wo es geht, und was man tut, wenn sie da sind.

Der Kursleiter betont: Kenny ist niemand, der dich nur ein paar Dehnübungen mit dem Band machen lässt. Falls man dort anfängt, bleibt man dort jedenfalls nicht stehen. Es geht nicht um Physiotherapie für Menschen, die sich wenig bewegen, sondern darum, Athlet zu sein und die eigenen Fähigkeiten zu entwickeln: nach einer Verletzung in den Sport zurückzukehren und, aus evidenzbasierter Sicht, Verletzungen von vornherein zu vermeiden und mit ihnen umzugehen, wenn man doch in Schwierigkeiten gerät.

Kenny stellt sich danach selbst kurz vor: Er hat seinen Abschluss als Doctor of Physical Therapy an der University of Wisconsin, Madison, gemacht.

Das Lernziel steht auf der Folie: Du sollst lernen, Training so zu steuern, dass das Verletzungsrisiko sinkt.

Kenny führt dich durch sechs Themen, die auch die Gliederung der Folien bilden:

1. Definitionen, die er für wichtig hält
2. Risikofaktoren
3. Warnsignale, die sich zeigen können, bevor eine Verletzung eintritt
4. Überlegungen zur Vorbeugung im Training
5. Was zu tun ist, wenn es doch zu einer Verletzung kommt
6. Beispiele, die alles zusammenführen

Durability (Belastbarkeit)

Die Folie zitiert das Oxford Dictionary: Durability ist die Eigenschaft, lange zu halten, ohne zu brechen oder schwächer zu werden. Genau darum dreht sich die ganze Lektion. Powerlifting ist ein Sport, den man über Jahre, wenn nicht Jahrzehnte betreibt. Die Belastbarkeit, um möglichst lange gesund zu bleiben und Fortschritte zu machen, ist deshalb entscheidend für deinen Erfolg.

Injury (Verletzung)

Für Verletzung verwendet Kenny eine eigene Arbeitsdefinition: ein Zustand von Schmerz und/oder Funktionsstörung, der außerhalb dessen liegt, was für den Einzelnen normal ist, und der zu einer Änderung im Training führt.

Er räumt offen ein, dass diese Definition nicht perfekt ist. Einen kleinen Schnitt am Arm zum Beispiel, den man nach anderen Definitionen wohl als Verletzung zählen würde, deckt sie nicht ab. Er hat sie trotzdem gewählt, weil sie den Begriff im Powerlifting-Zusammenhang besser trifft und besser zum Vortrag passt. Wenn in dieser Lektion von Verletzung die Rede ist, ist diese Definition gemeint.

Die Folie teilt die Risikofaktoren in zwei Spalten:

Die festen Faktoren

Viele der festen Faktoren, die du nicht ändern kannst, erklären sich von selbst: Genetik, Alter und die bisherige Verletzungsgeschichte. Auf die Verletzungsgeschichte geht Kenny gleich noch ausführlicher ein (Abschnitt 5).

Lebensstilfaktoren: halb veränderbar

Die Lebensstilfaktoren stehen auf beiden Seiten, weil Kenny sie als halb veränderbar (semi-modifiable) sieht. Manches lässt sich nur schwer ändern: Wer zum Beispiel einen gefährlichen körperlichen Job hat, kann sich vielleicht einen neuen suchen, aber das kann Monate oder Jahre dauern, oder es gibt gar keine Möglichkeit, den Job zu wechseln. Anderes ist leichter veränderbar, etwa nahrhaftere Lebensmittel zu wählen oder einen besseren Schlafrhythmus zu entwickeln. Es kommt also darauf an, worum es genau geht.

Die veränderbaren Faktoren

• Neuartige Bewegungen (Novel Movements): Kenny meint damit nicht, dass dein Risiko stark steigt, wenn du bisher Wettkampfkniebeugen gemacht hast und jetzt Pausenkniebeugen machen willst. Das ist überhaupt nicht der Fall. Aber wenn du bisher nur die Langhantelübungen gemacht hast und plötzlich mehr Ausdauertraining einbauen willst und dich dafür entscheidest zu sprinten, dann erhöht das wahrscheinlich dein Verletzungsrisiko, besonders wenn du wirklich voll sprintest und an die Grenze gehst. Bei Dingen, die wirklich sehr neu sind, steigt man besser behutsam ein.
• Abrupte Änderungen wichtiger Trainingsvariablen: Hast du einen Block mit 60–65 % Intensität und erhöhst im nächsten Block plötzlich für den Großteil der Arbeit auf 95 %, hält Kenny das für unangemessen. Das ist eine zu große Anpassung und birgt ein Verletzungsrisiko. Dazwischen sollte es mehr Abstufung geben, eine Art Trittstein zwischen beiden.
• Stark repetitive Bewegungen: In die entgegengesetzte Richtung gedacht: Auch das erhöht nach Kennys Ansicht das Verletzungsrisiko. Um wie viel, ist nicht ganz klar. Es hilft dir aber nicht, ein vielseitiger Athlet zu werden, und kann zu Überlastungsverletzungen beitragen.
• Drogen und/oder Rauchen: Nikotin selbst kann laut Kenny die Kapillaren verengen. Dadurch kann dein Blut Nährstoffe schlechter in einen Bereich bringen und bei der Heilung helfen. Halte dich von solchen schädlichen Substanzen fern, so gut du kannst.
• Lebensstilfaktoren: der veränderbare Teil, wie oben beschrieben.

Die Verletzungsvorgeschichte (Injury History) solltest du erfassen, und zwar aus zwei Gründen:

• Ein Bereich, der wieder Probleme machen kann: Ein früher verletzter Bereich neigt zu Rückfällen bzw. ist empfindlicher. Ist etwas einmal geschwächt, ist es anfälliger für eine erneute Verletzung. Als Beispiel steht auf der Folie „Callus tears“ (eingerissene Hornhaut). Ideal wäre, es gar nicht erst dazu kommen zu lassen. Aber wenn du weißt, dass jemand zum Beispiel schon eingerissene Hornhaut oder Rückenschmerzen hatte, ist es eine gute Idee, sein Training vorsorglich anzupassen. Das kannst du nur, wenn du die Vorgeschichte erfasst hast.
• Ein Hinweis auf die Genetik: Ein paar Verletzungen in der Vorgeschichte sind normal, praktisch jeder verletzt sich irgendwann. Hat jemand aber alle paar Monate eine Verletzung, kann das ein Zeichen sein, dass dieser Lifter besondere Aufmerksamkeit braucht und sein Training sehr vorsichtig dosiert werden sollte.

Wie du die Vorgeschichte erfasst

Ein Weg ist ein Fragebogen, entweder bei der Aufnahme eines neuen Lifters (Intake) oder nachträglich (retroaktiv). Die Folie zeigt zwei Beispielfragen:

• „Beschreibe ausführlich alle Verletzungen, die du dir in den letzten 2 Jahren zugezogen hast. Nenne die genaue Stelle, die betroffenen Bewegungen, die vermutete(n) Ursache(n) und wie lange es gedauert hat, bis sie abgeklungen sind.“
• „Bitte gib alle Krankenhausaufenthalte der letzten 2 Jahre an sowie alle Operationen, Medikamente und/oder medizinischen Diagnosen, die sich auf das Training auswirken könnten.“

Die erste Frage eignet sich zum Beispiel für ein Google-Formular, wenn dir das liegt. Sie funktioniert aber auch gut als Gesprächseinstieg, wenn du lieber im Austausch mit deinem Lifter Informationen sammelst und dich damit wohlfühlst. Die zweite Frage ist wichtig, damit du davon weißt und weder deinen Lifter noch dich selbst ungewollt in Schwierigkeiten bringst, indem du Training verordnest, das angesichts seiner medizinischen Vorgeschichte nicht ganz passt.

Vorweg die unangenehme Wahrheit: Vollständige Vorbeugung ist unmöglich. Man kann nicht alles vorhersehen, manchmal passieren seltsame Dinge, und der Körper selbst ist manchmal seltsam. Trotzdem kannst du dein Bestes tun, um das Risiko zu minimieren, und dabei helfen Warnsignale.

Die Folie nennt sechs häufige Warnsignale:

• Hohe TRAC-Werte: Wer das kostenlose Trainingslog von RTS nutzt, hat Zugriff auf TRAC, den Training Recovery Assessment Computer (Rechner zur Erholungsbewertung). Kenny meint besonders die Werte für Short Term Fatigue (kurzfristige Ermüdung) und Long Term Fatigue (langfristige Ermüdung). Sind sie dauerhaft hoch, kann das ein Hinweis sein, das Training zurückzunehmen und neu zu prüfen, ob die Gesamtbelastung angemessen ist. Der Screenshot auf der Folie zeigt die Anzeigen „Today’s Fatigue Load“, „Short Term Fatigue“, „Long Term Fatigue“ und „Recovery Rate“ sowie eine Trainingsempfehlung.
• Steifigkeit oder Muskelkater, der 3–4 Tage oder länger anhält: Das sollte zumindest auf deinem Radar sein, als Zeichen, dass du eventuell etwas am Training ändern musst, damit du später nicht in ein Problem läufst.
• Technik fühlt sich „falsch“ an, ohne sichtbare Veränderung: Der Lifter macht technisch nichts erkennbar falsch, aber die Bewegung fühlt sich nicht ganz richtig an. Das kann ein Zeichen für etwas höhere Ermüdung sein, vielleicht besonders zentrale Ermüdung. Dann kann es sinnvoll sein, das Training zurückzufahren, damit der Lifter angemessen vorankommt und nicht in gefährliche Ermüdungsbereiche gerät.
• Ungewöhnliche Empfindungen: Etwa „etwas müsste einfach mal knacken, tut es aber nicht“. Kenny hat beobachtet: Wenn jemand sagt, sein Rücken müsste mal knacken, aber er bekommt es nicht hin, ist das oft das Gefühl, das mit einer leichten Muskelzerrung einhergeht. Dann ist es eine gute Idee, die Belastung in diesem Bereich zurückzufahren.
• Ein Gelenk oder ein Muskel an einem Gelenk schmerzt 3–4 Tage oder länger: Kenny nennt als Beispiel den Brustmuskel an der Schulter. Hier gilt ein ganz ähnlicher Gedanke wie bei Steifigkeit und Muskelkater: wahrscheinlich besser zurückfahren, prüfen, was den Bereich stört und was dazu geführt hat, und das Training so ändern, dass du Problemen zuvorkommst.
• Schlaf- und Stimmungsstörungen: Wenn sie sich durch nichts anderes erklären lassen, können sie ein Zeichen sein, dass der Lifter etwas überlastet ist. Wer überlastet ist, gerät womöglich in gefährliches Terrain und profitiert davon, das Training etwas neu zu bewerten.

Die Folie gliedert die Vorbeugung in drei Bereiche:

Auf Warnsignale reagieren

Auf die Warnsignale aus Abschnitt 6 zu reagieren, hilft sehr. Wichtig ist, die Erwartung klar zu setzen: „Sag mir bitte sofort, wenn du zusätzliche Schmerzen hast.“ Manche Athleten gehen davon aus, dass sie sich einfach durchbeißen und tun müssen, was im Programm steht: „Ich darf meinen Coach nicht enttäuschen, ich muss dieses Gewicht schaffen.“ Am Ende sind sie verletzt, und niemand ist glücklich.

Das führt zu einem von Kennys Lieblingszitaten von Mike (auf der Folie „Mike T.“):

Wenn du in einen Satz gehst und denkst „Das wird nicht gut gehen, das ist nicht sicher, ich bin heute einfach nicht in der Verfassung für diese Belastung oder diese Übung“, dann ist das in Ordnung. Kennys Beispiel: Du bist auf der Treppe gestolpert, dein Knöchel tut jetzt richtig weh, und du hast nicht das Gefühl, sicher kniebeugen zu können. Du kannst um so etwas herum anpassen. Das Gewicht, die RPE, das Tempo oder sogar die Übung zu verändern, ist viel besser als eine Verletzung, selbst kurz- und mittelfristig betrachtet.

Veränderbare Risikofaktoren vermeiden

• Keine deutlichen, abrupten Änderungen in Art oder Menge der Belastung. Eine recht hilfreiche Richtlinie: Änderungen in der Belastungsmenge unter 20 % halten. Das sorgt dafür, dass Lifter etwas weniger angeschlagen sind.
• Leichtere oder kleinere Mehrgelenksübungen erwägen, um dasselbe Ziel zu erreichen. Wenn sich bei jemandem zum Beispiel immer wieder die Hüfte meldet, sobald er viel kniebeugt, tauschst du vielleicht einen Teil der Langhantelarbeit gegen eine verträglichere Variante. Das kann eine Hackenschmidt-Kniebeuge sein, eine bulgarische Split-Kniebeuge oder etwas so Unspezifisches wie Beinstrecken. Das ist völlig in Ordnung. Etwas zu tun, das denselben Bereich trainiert und demselben Ziel dient, ist viel besser als eine Verletzung, auch wenn es ziemlich unspezifisch ist und nicht das, was du idealerweise machen würdest.
• GPP (General Physical Preparedness, allgemeine körperliche Vorbereitung). Darüber hast du laut Kenny vermutlich schon in einem anderen Modul gelernt.
• Deine Gesundheit erhalten, mental und körperlich, und schädliche Substanzen meiden.

Die Vergangenheit im Blick haben

Berücksichtige die Verletzungsvorgeschichte und achte darauf, die betroffenen Bereiche nicht zu stark zu belasten. Achte auch auf die bisherige Übungsauswahl und Trainingsaufteilung (Split) des Lifters. Oft liefern sie Hinweise: Vielleicht verträgt jemand Kniebeuge- und Kreuzhebetage nicht direkt hintereinander, oder er braucht seine Bankdrücktage mit Abstand, damit der Ellbogen nicht zu schmerzen anfängt. Das ist völlig in Ordnung. Es fordert deine Kreativität heraus, damit der Lifter trotzdem genug produktiven Reiz bekommt, aber es muss angegangen werden.

Damit das alles funktioniert, müssen Coach und Athlet ihre Bedenken teilen und sehr gut kommunizieren. Nur so sind alle auf demselben Stand und der Lifter macht weiter Fortschritte.

Kenny beginnt mit dem großen Ganzen. Nachdem er sein Mitgefühl ausgedrückt und dem Athleten gesagt hat, dass es ihm leid tut, dass er Schmerzen hat, sagt er ihm als Erstes: Du wirst wieder gesund, du wirst heilen, und ich verspreche dir, dass ich dich auf jedem Schritt begleite. Er will, dass der Athlet sich das immer vor Augen hält. Manchmal lässt Kenny Athleten diesen Satz sogar selbst zu sich sagen.

Diese Überzeugung ist wichtig, um jeder Neigung zum Katastrophisieren entgegenzuwirken: „Oh nein, das schaffe ich nicht, ich werde nie wieder Powerlifting machen, ich falle ewig aus, ich verliere so viel Fortschritt.“ Solche Gedankenspiralen gilt es zu vermeiden.

Schwankungen gehören dazu

Als Nächstes sagt Kenny dem Athleten, dass es während der Heilung Schwankungen im Befinden geben wird. Insgesamt sollte der Trend in Richtung Besserung gehen, aber es wird schlechte Tage geben, an denen man denkt: „Was habe ich falsch gemacht? Ich dachte, ich mache alles richtig, und jetzt habe ich wieder starke Schmerzen.“ Da gibt es nichts zu verstehen. Das ist leider unvermeidbar. Man muss sich dessen bewusst sein, schlechte Tage als das nehmen, was sie sind, und wissen, dass sie sehr vorübergehend sind.

Das Ziel während der Verletzung

Das Ziel in dieser Phase ist: möglichst wenige Symptome, während man etwas ausführt, das der eigentlich geplanten Bewegung nahekommt. Vielleicht musst du kurz pausieren, das ist völlig in Ordnung. Aber es ist besser, eher früher als später wieder zu trainieren. Wenn das heißt, etwas sehr Unspezifisches zu machen, etwa Beinstrecken statt Langhantelkniebeugen, dann ist das in Ordnung. Dort fängst du an und arbeitest dich hoch: vom Beinstrecken über Ausfallschritte mit dem eigenen Körpergewicht, Beinpresse und Frontkniebeugen bis zur Langhantel-Kniebeuge, und du bist im Nu wieder auf dem normalen Stand.

Belastung anpassen

Die Belastung anzupassen ist meist das Mittel der ersten Wahl: am einfachsten und evidenzbasiert. Das kann auch vorbeugend geschehen. Sagt dir jemand „Ich bin ein bisschen verspannt, ein bisschen wund“, nimmst du seine Belastung vielleicht um etwa 10 % zurück. Ist es eine Reaktion auf eine Verletzung, kann die Anpassung sehr deutlich ausfallen, sogar 80 % weniger Gesamtbelastung, je nachdem, was der Lifter im jeweiligen Moment verträgt.

Training verändern

Du kannst das Training gezielt verändern: das Gewicht, die RPE, das Tempo, den Bewegungsumfang (ROM), die Übungsauswahl, wie oft du die Muskelgruppe oder Bewegung trainierst und so weiter. „Seltsam“ ist in Ordnung. In dieser Phase geht es nicht mehr ausdrücklich um Kraftzuwachs. Du willst etwas machen, das dem Ziel so nahe wie möglich kommt, aber die Symptome nicht auslöst.

Trends beobachten

Natürlich beobachtest du den Trend, genau wie beim Kraftaufbau, wenn du beurteilst, ob ein Protokoll produktiv ist. Dort schaust du auch nicht auf jede einzelne Einheit, sondern auf die Einheiten als Ganzes. Geht es mit jemandem insgesamt bergauf, gab es aber einen Tag, der richtig schlecht war, und danach ist er wieder auf dem normalen Stand, dann ist das in Ordnung: Er heilt trotzdem. Die Folie nennt außerdem, auf Plateaus zu achten.

Grenzen kennen und überweisen

Sei dir bewusst, wann du an die Grenzen deines Wissens stößt, und überweise, wenn nötig. Selbst Kenny als Physiotherapeut hat schon Zweitmeinungen von anderen Physiotherapeuten eingeholt, weil er in einer Situation war, die ihm nicht vertraut war, und das Gefühl hatte, an die Grenze seines Wissens zu kommen.

Alle drei Beispiele sind echt. Die Folie betont aber: Jede Verletzung ist anders. Deine Probleme können andere sein, und wie Kenny diese Fälle gelöst hat, passt vielleicht nicht zu deinen Bedürfnissen.

Kenny hat dieses Beispiel bewusst gewählt, weil es keine Warnsignale gab. Manchmal ist das so: Nicht immer hätte man es kommen sehen und vorher anpassen können. Manchmal passieren zufällige Dinge, und du musst dich anpassen und weitermachen.

• Wenn du im Powerlifting erfolgreich sein willst, musst du belastbar sein. Du musst lange im Spiel bleiben.
• Berücksichtige feste und veränderbare Risikofaktoren, wenn du das Training eines Lifters planst, um Verletzungen vorzubeugen und zu wissen, worauf du achten musst.
• Wisse aber auch, dass sich Verletzungen leider nicht vollständig verhindern lassen. Es gibt jedoch immer einen Weg zurück. Das ist der rote Faden, den du im Kopf behalten solltest: Sag es deinen Athleten, und sag es dir selbst, wenn du verletzt bist.

Zum Schluss stellt Kenny eine Frage zur Diskussion: Was hat dir ein Coach, ein Freund, ein Arzt oder jemand aus dem Gym über Verletzungen gesagt, das dir im Gedächtnis geblieben ist? Er freut sich auf die Antworten im Training Lab.

Coach Peter stellt sich selbst vor und führt durch die Lektion. Es geht um das Tapern für den Wettkampf: um verschiedene Arten von Taper und um die übergeordneten Ziele, die du mit deinem Taper verfolgst. Ein Taper ist der kurze Block direkt vor dem Wettkampf, in dem du dich auf den Wettkampftag hin zuspitzt.

Das Lernziel lautet: lernen, sich richtig und wirksam auf einen guten Wettkampftag hin zuzuspitzen (zu „peaken“). Alles, was du in den Entwicklungsblöcken, den Pivot-Blöcken und im Vorlauf auf den Wettkampf erarbeitet hast, hängt am Ende davon ab, ob du diese Leistung, auf die du hingearbeitet hast und die du erwartest, auch am Wettkampftag selbst auf die Plattform bringst.

Peter bespricht drei Hauptansätze zum Tapern:

Das übergeordnete Ziel des Tapers ist die Umsetzung deiner Leistung am Wettkampftag: am Tag des Wettkampfs die bestmögliche Leistung abzurufen. Die Folie ergänzt, dass ein solider Taper-Ansatz entscheidend dafür ist, die Zahlen tatsächlich zu erreichen, auf die du im Training hingearbeitet hast bzw. auf die dein Training hindeutet.

Wie du den Taper für dich oder deine Athleten angehst, sollte sich nach den Informationen aus dem Training richten. Dazu gehört auch die Einschätzung, wie frühere Taper-Strategien bei dir oder deinen Athleten funktioniert haben. Genau wie bei den Entwicklungsblöcken und den Pivots nutzt du die Informationen, die aus dem Trainingsprozess kommen, und schießt dich mit der Zeit auf einen Taper ein, der den Athleten am Wettkampftag in gute Verfassung bringt. So kann er seine Ziele erreichen und die Zahlen umsetzen, die er angepeilt bzw. auf die er hintrainiert hat.

Der traditionelle Taper ist der Stil, den die meisten am ehesten kennen. Wenn du eher mit Blockperiodisierung trainierst, ist das üblicherweise die Art von Taper, die du vor dem Wettkampf fährst. Einer der Gründe, warum er so verbreitet ist: Er kann sehr wirksam sein.

Peter betont, dass jeder Ansatz Stärken und Nachteile hat. Der Schlüssel ist, die Balance zu finden, wo du dir den größeren Vorteil versprichst, und jeder Lifter ist da ein wenig anders. Manche Eigenschaften des traditionellen Tapers passen zu einem Lifter besser als zu einem anderen. Es geht darum, deine Prioritätenliste abzuwägen und festzulegen, wo deine Taper-Strategie stehen soll.

Typische Merkmale

Die Folie nennt: recht spezifisch, Gelegenheit, die geplanten Opener zu testen, Reduktion von Belastung und Volumen. Im Taper stehen also vor allem die Wettkampfübungen, du übst die Ausführung der Wettkampfübung selbst ausgiebig, und Volumen und Intensität sinken im Verlauf der Woche.

Das ist nicht die einzige Form: Solche Taper können auch drei oder vier Tage haben. Manche Lifter fahren besser damit, noch ein paar Einheiten näher am Wettkampf zu machen. Gäbe es hier einen dritten Tag, hätte er höchstwahrscheinlich einen niedrigeren Prozentsatz und eine geringere Gesamtbelastung. Die Belastung der einzelnen Tage sinkt also im Verlauf.

Den Opener austesten

Weil der traditionelle Taper so spezifisch ist, bietet er die Gelegenheit, in der ersten Einheit die Opener (die ersten Versuche im Wettkampf) „herauszukitzeln“. Findet der Wettkampf zum Beispiel am Samstag oder Sonntag statt, wie die meisten Wettkämpfe, kannst du am ersten Taper-Tag deine Eröffnungsversuche erfühlen. Viele Lifter gibt das am meisten Zuversicht, und es ist eine Kontrolle des Plans für den Wettkampftag und der Opener. Notwendig ist das nicht, und du musst es nicht tun. Es kann aber viele Lifter beruhigen, wenn sie mit dem Wissen in den Wettkampf gehen, dass sich ihre Opener zu Beginn des Tapers gut bewegt haben.

Taper High, Medium und Low

Je nachdem, wie du den Taper individuell aufbaust, kann nach dem Opener noch Back-off-Arbeit folgen oder nicht. Im Beispiel wird bis zum Opener hochgearbeitet, ohne Down Sets. Beim traditionellen Taper gibt es die Einteilung Taper High, Taper Medium und Taper Low. Hoch, mittel und niedrig beziehen sich auf die Menge an Belastung im Taper. Bei einem Taper Medium oder Taper High könnte es noch Back-off-Arbeit geben, etwa Doubles mit 80 % oder sogar 85 %, je nach Lifter, nach dem, was er braucht und worauf er gut reagiert.

Du willst die Balance treffen: Die Belastung soll sinken, aber du solltest dich davor hüten, zu viel zu früh wegzunehmen, sonst ist der Athlet bis zum Wettkampf womöglich schon etwas „stale“ (eingerostet, nicht mehr scharf). Es hängt also davon ab, an wie viel Trainingsbelastung der Athlet gewöhnt ist. Kurzfristig soll die Belastung zum Wettkampf hin sinken, aber du musst abwägen, wie viel du beibehältst. Mit verschiedenen Ansätzen und mit der Belastung im Taper zu experimentieren, ist deshalb ebenfalls wichtig.

Im Beispiel gibt es beim Bankdrücken ein Single und danach Prozentarbeit. Auch dieses Single kann der Opener sein, den du austestest. Danach kommt das Kreuzheben, und am restlichen Tag folgt prozentbasierte Arbeit in den drei Hauptübungen. Das könnte genauso gut RPE-basiert sein, das Beispiel ist nur eine Möglichkeit.

Im Modell von Emerging Strategies ist die Flip Week die bevorzugte Methode, den Taper zu gestalten. Wie der traditionelle Taper hat sie Stärken und mögliche Nachteile, und auch hier geht es darum, die Balance zu finden zwischen deinen Prioritäten und dem, worauf der Athlet gut reagiert.

Typische Merkmale

Die Folie nennt: in den Wettkampf hineintrainieren, die Arbeit an der Technikentwicklung beibehalten, die Peak-Exposure auf den Wettkampftag legen.

• In den Wettkampf hineintrainieren: Du behältst die Technikarbeit bei, die im Block gut funktioniert hat. Das kann wichtig sein, denn bestimmte Übungen wurden ja gerade deshalb in den letzten Block vor dem Wettkampf geholt, weil du gut auf sie reagierst. Sie im Taper zu behalten und diese Fertigkeiten scharf zu halten, kann vor dem Wettkampf sehr wirksam sein.
• Weniger spezifisch als der traditionelle Taper. Beim traditionellen Taper lässt du diese Technikübungen, also deine Entwicklungsübungen (SDE), die sonst ein Kernstück deines normalen Trainingsprozesses sind, zugunsten der Wettkampfübungen weg.
• Kaum Gelegenheit, die Opener vorher auszutesten. Manche Athleten kommen damit gut zurecht, andere weniger. Notwendig ist das Austesten nicht, es kann aber ein schöner Halt sein.
• Besonders nützlich bei sehr konstanter, gut eingestellter Time to Peak: Dann kannst du die Exposures so legen, dass die Peak-Exposure der letzten Trainingswoche genau auf den Wettkampftag fällt.

So funktioniert das „Umdrehen“

Angenommen, deine Exposures in den Wettkampfübungen liegen an Tag 1 und Tag 2: Tag 1 mit Wettkampfkniebeuge und Wettkampfbankdrücken, Tag 2 mit Wettkampfkreuzheben (oder umgekehrt), und an Tag 3 und 4 stehen eher deine Entwicklungsübungen (SDE). Dann drehst du die Woche um: Am Montag bzw. Tag 1 machst du die Einheit, die normalerweise an Tag 3 dran wäre, und am Dienstag die normale Einheit von Tag 4.

So bekommst du weiterhin deine Technikarbeit, setzt deine Protokolle fort und trainierst in den Wettkampf hinein, bewahrst aber deine Peak-Exposure in den Wettkampfübungen für den Wettkampftag. Wenn deine Time to Peak gut ausgerichtet ist, sollte das deine voraussichtlich beste Leistung sein. Danach folgen üblicherweise etwa drei Ruhetage, um die Gesamtbelastung kurzfristig vor dem Wettkampf zu senken.

Vorteile und mögliche Nachteile

Es wäre nicht ungewöhnlich, dass du dich in Bezug auf die allgemeine Ermüdung etwas weniger „ausgewaschen“ fühlst, also am Wettkampftag nicht ganz so frisch. Die Leistung sollte aber sehr stark bzw. verlässlich sein. Das ist der Vorteil dieses Ansatzes.

Ein möglicher Nachteil: Manche Lifter reagieren empfindlicher auf Belastung. Bei ihnen kannst du einige Protokolle anpassen und die Belastung ein klein wenig senken, während sie trotzdem ihre Technik-Exposure bekommen. Je nach Lifter und je nachdem, wie stark du die Belastungsreduktion gegenüber der Technikarbeit gewichtest, kannst du hier ebenfalls eine Balance finden.

Den Flipped Taper hat Peter für sich selbst mit der Zeit entwickelt, als Balance zwischen traditionellem Taper und Flip Week. Er ist auch aus der Situation entstanden, für einzelne Lifter einen sehr individuellen Taper einzustellen, und soll die Stärken beider Ansätze nutzen und einige ihrer Schwächen ausgleichen. Peter fährt solche Taper schon eine Weile und ist mit den Ergebnissen sehr zufrieden: Die Belastung sinkt, und die Athleten sind in der Lage, das zu erreichen, was sie erreichen sollen, gute Leistungen zu zeigen und gute Wettkampftage zu haben.

Die Folie nennt als Merkmale: Elemente von traditionellem Taper und Flip Week, Opener testen, Technikarbeit beibehalten.

Opener testen, dann sofort Technikarbeit

Am ersten Taper-Tag hast du die Gelegenheit, die Opener auszutesten, aber es wird nur der Opener gemacht. Danach folgt direkt die SDE-Übung. So behältst du deine Technikarbeit, nachdem du den Opener ausgetestet hast. Auch hier gilt: Den Opener im Taper auszutesten ist nicht notwendig, aber viele Athleten mögen es, und es gibt Zuversicht vor dem Wettkampf.

Gleichzeitig will Peter die Time to Peak nicht zu sehr beeinflussen. Mit dem Opener im Plan besteht dafür natürlich ein gewisses Potenzial. Weil aber sofort in die SDE-Arbeit gewechselt wird, bleibt dieselbe Gesamtbelastung erhalten, ebenso die Exposure in der Technikübung, die den ganzen Block über produktiv war. Bei diesem Lifter kam der Taper zum Beispiel direkt nach seinem Greatest-Hits-Block, sodass er hier genau die sehr produktiven, sehr nützlichen Technikübungen bekommt.

Belastung leicht senken oder beibehalten

Am Dienstag wurde die Gesamtbelastung etwas zurückgefahren. Im normalen Entwicklungsblock hätte dieser Lifter hier mit höherem RPE gearbeitet (die genaue Angabe ist in der Abschrift nicht eindeutig). Im Taper wurde das auf ein Single @7 und Vierer @7 gesenkt, also das RPE nur ein wenig verringert, um die Reduktion der Gesamtbelastung anzustoßen. Das liegt daran, dass dieser Ansatz bei diesem Athleten gut funktioniert hat. Bei anderen Athleten behält Peter das Protokoll so bei, wie es im Entwicklungsblock war.

Entscheidend ist, dich selbst bzw. deine Athleten zu kennen, um zu entscheiden, wann du die Belastung etwas senkst und wann du sie wie im Block beibehältst. Hauptsache, die Exposure für diesen wirksamen Trainingsreiz findet statt.

Zwei Tage vor dem Wettkampf gibt es nur eine leichte Technikeinheit, ähnlich wie die letzte Einheit eines traditionellen Tapers: wenig Prozent, wenige Wiederholungen, in Kniebeuge und Bankdrücken. Möglicherweise gehört auch das Kreuzheben dazu, wenn du meinst, dass der Lifter diese zusätzliche kleine Technik-Exposure braucht.

Flexibel für jeden Wettkampftag

Was Peter an diesem Ansatz außerdem mag: Er lässt viel Flexibilität, wenn Wettkämpfe an unterschiedlichen Tagen stattfinden. Die meisten lokalen oder nationalen Wettkämpfe sind am Wochenende. International finden Wettkämpfe aber oft auch an einem Montag, Dienstag oder Mittwoch statt. Dann musst du den Taper so aufbauen können, dass dein Peak auf praktisch jeden Wochentag passt.

Nach den Strategien für deinen Werkzeugkasten, mit denen du deinen idealen Taper zusammenstellst und mit der Zeit feinabstimmst, geht Peter auf allgemeine Überlegungen ein. Sie können in den Prozess einfließen und dich in eine Lage bringen, in der du manches anders machen musst als sonst. Die Folie nennt:

Reisen: mindestens eine Einheit am Wettkampfort

Bei international startenden Liftern ist es gute Praxis, ein paar Tage vorher am Wettkampfort zu sein, idealerweise mindestens drei Tage, besonders je nachdem, wie lang die Reise ist. Wann immer möglich, legt Peter nach der Reise mindestens eine Einheit am Wettkampfort ein. Das hilft, die Beine wieder in Gang zu bekommen, selbst wenn es nur eine leichte Einheit mit niedrigen Prozenten ist, wie im vorherigen Beispiel. Der Körper findet so wieder in seinen normalen Rhythmus, und der Athlet fühlt sich nach einer langen Reise wieder normaler. Wenn möglich, ist es also meist gut, den Taper erst nach der Reise abzuschließen.

Es kann auch Tage geben, an denen der Athlet nicht trainieren kann, etwa den Tag der langen Reise. All das solltest du mit dem Athleten besprechen: Kenne den Reiseplan und kläre, was am besten funktioniert.

Ausrüstung am Wettkampfort

Findet eine deiner Flipped-Taper-Einheiten nach der Reise statt und du nutzt zum Beispiel Spezialstangen, hat das Gym vor Ort diese Stange vielleicht nicht. Gibt es dann Alternativen oder andere Ansätze? Bei den meisten großen Wettkämpfen gibt es einen Trainingsraum oder den Aufwärmraum, in dem du trainieren kannst, aber dort hast du meist nur die übliche Grundausstattung. Das ist völlig in Ordnung und lässt sich in der Regel gut handhaben. Wenn du aber spezielle Entwicklungsübungen machst, kann es knifflig werden. Darauf solltest du vorbereitet sein.

Prioritäten abwägen

Ein Schlüssel für deinen gesamten Taper-Ansatz sind die Prioritäten für den jeweiligen Lifter: Hat die Belastungsreduktion Vorrang, der Erhalt der Technik über die Entwicklungsübungen oder das Schärfen der Technik durch mehr Spezifität in den Wettkampfübungen? Beides sind brauchbare Ziele. Peter mag am Flipped Taper, dass er erlaubt, diese Ziele auszubalancieren, statt sich ganz auf eine Seite zu schlagen. Es kommt darauf an, wo die Prioritäten für diesen Athleten liegen bzw. womit er die beste Wettkampfleistung bringt.

Wettkampfplan und Flexibilität

Arbeitest du die Opener zu Beginn des Tapers ein, ist das eine gute Möglichkeit, deinen Wettkampfplan zu überprüfen. Bewegen sich die Opener so, wie sie sollen und wie du es dir wünschst, oder bewegen sie sich etwas langsam? Dann hast du die Gelegenheit, Anpassungen vorzunehmen und zu sehen, wo du mit deinem Plan stehst.

Insgesamt ist es wichtig, flexibel zu sein und dich an Unvorhergesehenes anpassen zu können. Dinge passieren: Das Gym hat vielleicht geschlossen, die Arbeit ist gerade stressig, oder der Athlet kann an einem bestimmten Tag nicht trainieren. Solche Situationen können kurzfristig und unerwartet auftauchen. Dann musst du den Plan anpassen oder nachjustieren können.

Zum Schluss geht es darum, was du nach dem Wettkampf tun kannst, um deinen Taper-Ansatz zu bewerten und weiter einzustellen. Die Folie fragt: War die Leistung am Wettkampftag auf dem Niveau dessen, was du aufgrund deines Trainings vor dem Wettkampf und deines Wettkampfplans erwartet hast?

• Ergebnisse ansehen: Wie hat der Athlet abgeschnitten, wie lief der Wettkampf, hat er seine Ziele erreicht, war es ein erfolgreicher Wettkampf? Das hilft sehr, die Wirksamkeit des Ansatzes einzuschätzen.
• Mit den Erwartungen vergleichen: Wenn der Athlet auf bestimmte Zahlen hintrainiert hat, konnte er seine geschätzten 1RMs bzw. das, was du vom Wettkampf erwartet hast, annähernd umsetzen? Natürlich gibt es viele andere Faktoren und Dinge, die passieren können. Auch die solltest du berücksichtigen.
• Mit dem Athleten sprechen: Hol seine Rückmeldung ein. Wie hat er sich gefühlt, fühlte er sich am Wettkampftag stark und bereit, und wie passte die Leistung dazu?

Die Folie fasst zusammen: In Verbindung mit deiner gesamten Trainingsplanung ist es gute Praxis, einen individuellen Taper-Ansatz zu entwickeln, der für den einzelnen Athleten gut funktioniert. Entscheidend ist, die Leistung nach diesem Taper zu bewerten und den Ansatz auf Grundlage dieser Informationen mit der Zeit anzupassen. So stellst du einen Ansatz ein, mit dem der Athlet konstant auf dem Niveau abliefert, auf dem er sein will, seine Ziele erreicht, seine Lifts steigert und letztlich sein Total weiter erhöht.